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Autophagie ist der natürliche Prozess, durch den Zellen Abfallprodukte beseitigen. Genau genommen ist es die Art und Weise, wie das Gehirn entgiftet (oder „Müll entsorgt“).
Ohne Autophagie können unsere Zellen mit Abfallproteinen verstopft werden. Die Anhäufung dieser Proteine kann die Zellsignalübertragung stören und unsere Fähigkeit zu denken, zu kommunizieren, uns zu bewegen und vieles mehr beeinträchtigen. Es wurde sogar ein Zusammenhang zwischen diesen Proteinen und der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.
Wenn Sie oder ein Ihnen nahestehender Mensch die Gehirnfunktion steigern, die Stoffwechselgesundheit verbessern oder das Risiko eines kognitiven Verfalls verringern möchten, ist die Steigerung der Autophagie-Fähigkeit Ihres Körpers eine wunderbare Möglichkeit, dies zu erreichen! Im Folgenden erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihre Autophagie jeden Tag zu verbessern.
Ein Großteil der Autophagie-Prozesse in unserem Gehirn findet nachts im Schlaf statt. Die Autophagie hat einen Tag-Nacht-Rhythmus, genau wie der Rest des Körpers, und sie wird optimiert, wenn wir unseren inneren Rhythmus mit dem Sonnenkreislauf der Erde in Einklang bringen. Einfach gesagt: Geh mit der Sonne ins Bett und steh mit der Sonne auf, dann geht es dir gut!
In der Praxis bedeutet dies, dass man bei Sonnenuntergang ins Bett geht. Für viele von uns, die an Orten leben, wo die Sonne mehrere Monate im Jahr recht früh untergeht, ist es möglicherweise unpraktisch, bei Sonnenuntergang ins Bett zu gehen. Wenn dies auf Sie zutrifft, können Sie stattdessen einfach eine Schlafenszeit von 21:00 Uhr anstreben.
Vielen Menschen fällt es schwer, so früh ins Bett zu gehen, vor allem wenn sie es gewohnt sind, spät ins Bett zu gehen. In diesem Artikel finden Sie viele gute Tipps, wie Sie Ihren Schlafrhythmus umstellen können,aber hier sind einige meiner Favoriten.
Verwenden Sie vorübergehend Melatonin, um es Ihnen zu erleichtern, jeden Abend 15 Minuten früher zu Bett zu gehen. Der Versuch, mehr als das zu tun, geht in der Regel nach hinten los, also gehen Sie es langsam und stetig an.!
Nehmen Sie 30 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit 1 bis 3 mg Melatonin ein. Wenn Sie normalerweise um 23 Uhr zu Bett gehen, nehmen Sie Melatonin um 22:15 Uhr ein, damit Sie um 22:45 Uhr ins Bett gehen können. Am nächsten Abend nehmen Sie es um 22:00 Uhr ein, damit Sie um 22:30 Uhr ins Bett gehen können;
Fahren Sie damit fort, bis Sie so kurz vor 21 Uhr ins Bett gehen können, wie es Ihr Zeitplan erlaubt. In kürzester Zeit werden Sie sich morgens besser fühlen und kein Melatonin mehr zum Einschlafen benötigen.
Verwenden Sie Ohrstöpsel, Schlafmasken, White-Noise-Geräte und andere Schlafhygieneprodukte wie Verdunkelungsvorhänge, um unabhängig von der Schlafenszeit einen erholsamen Schlaf zu finden.
Verwenden Sie eine Blaulichtbrille, um sicherzustellen, dass das blaue Licht die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers nicht beeinträchtigt.
Führen Sie eine Abendroutine ein, die es Ihnen ermöglicht, etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen langsam herunterzufahren. Genießen Sie Aromatherapie, ein Bad, Hautpflege, lesen Sie, schreiben Sie Tagebuch oder gehen Sie anderen entspannenden Aktivitäten nach, die Ihnen helfen, vom Tag abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Versuchen Sie, wenn möglich, jeden Tag bei Sonnenaufgang aufzuwachen. Der Sonnenaufgang kann je nach Jahreszeit und Wohnort zu einer anderen Zeit stattfinden, Sie können aber einfach in Ihrer Wetter-App nachsehen! Je früher Sie aufstehen, desto früher werden Sie müde. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, früher einzuschlafen, weil sie zu spät aufwachen.
Versuchen Sie, 8 Stunden zu schlafen. Ihr Körper braucht ausreichend Schlaf, um sich voll und ganz der Zellreparatur widmen zu können.
Die zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme auf etwa 12 Stunden – beginnend mit dem Frühstück und endend mit dem Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen – ist eine gute Strategie zur Maximierung der Autophagie. In der medizinischen Fachliteratur wird dies als „zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme“ oder „intermittierendes Fasten“ bezeichnet, und man geht dabei von einem erheblichen positiven Effekt aus. Mehr über Ihre Möglichkeiten, diese Praxis in Ihre eigene Gesundheitsroutine zu integrieren, erfahren Sie in diesem Artikel.
Zusätzlich werden Fastenzeiten von 24 bis 48 Stunden empfohlen, um eine verstärkte Autophagie zu bewirken. Man beachte, dass die meisten Studien, die diese Behauptungen stützen, an Mäusen und nicht an Menschen durchgeführt wurden.
Wasserfasten kann gefährlich sein und sollte immer von einem Arzt überwacht werden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein solche Fastenmethode ausprobieren, und verzichten Sie darauf, wenn Sie Blutzuckerprobleme haben oder untergewichtig oder unterernährt sind.
Im Allgemeinen ist ein 12-Stunden-Essensfenster zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends mehr als streng genug, um täglich die positiven Effekte des intermittierenden Fastens zu erreichen, zu denen eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, ein besseres Muskelwachstum, eine besser Stimmung und mehr zählen.
Ich rate meinen Kunden nicht oft, dieses Zeitfenster zu überschreiten oder ihre Nahrungsaufnahme stärker einzuschränken, da dies oft so stressig ist, dass es zu einer Unterzuckerung oder Schlimmerem führt. Außerdem haben viele Menschen einen Nährstoffmangel, und Fasten verschlimmert diesen Zustand, so dass man sich schlechter fühlt, anstatt besser.
Das intermittierende Fasten, bei dem das Frühstück ausgelassen oder die Essenszeiten stark eingeschränkt werden, entzieht Ihnen Energie, wenn Sie sie am meisten brauchen – während des Tages, bei der Arbeit und bei sportlichen Leistungen.
Wenn es Ihnen schwer fällt zu frühstücken, weil Sie entweder einfach keinen Hunger haben oder morgens zu hektisch sind, um eine Mahlzeit zuzubereiten, sollten Sie diese Alternativen in Betracht ziehen, zum Beispiel Energieriegel, Shakes oder Granola.
Anstatt beim Fasten in die Extreme zu gehen, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme mäßigen, alle 3 Stunden essen, nicht innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen und sich gesund ernähren. Auf diese Weise ziehen Sie immer noch den vollen Nutzen aus der Autophagie. Wenn Sie eine intensivere Anleitung zum Fasten wünschen, fragen Sie Ihren Arzt.
Auch Bewegung kann die Autophagie fördern. Die Forschung zu diesem Thema befindet sich noch in der Entwicklung, aber es ist klar, dass ein aerobes Training von etwa 50 bis 70 % der VO2-Maximalleistung – also der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper während des Trainings verbrauchen – die Autophagie anregt, wenn es länger als 60 Minuten dauert. In der Praxis könnte bietet sich hierzu ein paar Mal pro Woche Joggen, zügiges Gehen, aerobes Training oder Wandern für eine Stunde oder mehr an.
Generell empfehle ich Ihnen, sich an die Empfehlungen der American Heart Association für sportliche Betätigung zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen – 150 Minuten Ausdauersport pro Woche, um Ihr Herz zu stärken. Dies kann in 5 Sitzungen zu je 30 Minuten aufgeteilt werden. Bauen Sie langsam Ihre Ausdauer auf, bis Sie in der Lage sind, mehr zu tun. Mit der Zeit werden Sie bis zu 60 Minuten pro Sitzung erreichen. Suchen Sie sich Bewegungen aus, die Ihnen Spaß machen, wie einen Tanzkurs oder eine Wanderung mit Ihren Kindern oder Freunden!
Achten Sie stets darauf, genug zu trinken und sich durch gute Ernährung mitEnergie zu versorgen, während Sie Sport treiben. So beugen Sie einem niedrigen Blutzuckerspiegel und Dehydrierung vor. Eine einfache Möglichkeit, eine gesunde Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten, ist die Zufuhr von Elektrolyten, die dazu beitragen, den Wasserhaushalt des Körpers auszugleichen. Sie können Elektrolytpulver in Ihr Wasser geben oder ein paar Fruchtgummis kaufen, die Sie vor oder während Ihres Trainings naschen. Ich gebe beim Training oft Spurenelemente-Tropfen in mein Wasser. Dies hilft mir, alle Nährstoffe zu mir zu nehmen, die mein Körper für eine gute Erholung nach dem Training braucht.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Muskeln nach dem Training Eiweiß zuführen, damit sie sich schnell erholen und mit dem Muskelwachstum beginnen können. Eiweiß ist in rotem Fleisch, magerem Fleisch und Fisch enthalten, aber Sie können Ihre Eiweißzufuhr ganz einfach supplementieren mit Eiweißpulver und Eiweißriegeln.
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und in Erwägung ziehen, einen Personal Trainer zu engagieren oder sich in einem nahe gelegenen Fitnessstudio anzumelden, das Coaching anbietet, um sicherzustellen, dass Sie auf eine Weise Sport treiben, die gut für ihren Körper ist.
Die Art und Weise, wie Sie schlafen, essen und sich bewegen, bestimmt die Fähigkeit Ihres Körpers, Autophagie zu betreiben, die Ihr Gehirn und Ihre Organe jung hält. Nutzen Sie die oben genannten Tipps, um das Beste aus Ihrer täglichen Routine zu machen, damit Sie alle die Wirkungen der Autophagie voll und ganz ausschöpfen können.
Quellenangaben:
Von Dr. Kate Henry, N.D.
