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Beim Thema Ernährung und Muskelaufbau existiert der weit verbreitete Irrglaube, dass man nur mit einem Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen kann. Ja, ein Kalorienüberschuss kann unglaublich vorteilhaft für den Muskelaufbau sein, ist aber nicht für jeden Sportler zwingend notwendig.
In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, welche Rolle der Kalorienverbrauch beim Muskelaufbau spielt, und erörtern ein paar verschiedene Situationen, in denen ein Kalorienüberschuss nicht unbedingt für den Muskelaufbau erforderlich ist.
Denken Sie daran, dass es keine Empfehlung gibt, die für jeden Menschen in jedem Kontext funktioniert. Wenn es um Ernährung und Muskelaufbau geht, sind die Bedürfnisse des Einzelnen genau das – individuell. Wenn wir über den Zusammenhang zwischen Kalorienüberschüssen und Muskelaufbau nachdenken, müssen wir das Gesamtbild betrachten, also unser momentanes Körpergewicht, unseren Körperfettanteil und unsere persönlichen Ziele.
Lassen Sie uns zunächst über den Muskelaufbau sprechen und darüber, welche Rolle der Kalorienverbrauch dabei spielt. Wenn wir trainieren, belasten wir unsere Muskelfasern. Nach dem Training oder einer anstrengenden Tätigkeit repariert unser Körper diese Muskelfasern, damit sie stärker und widerstandsfähiger gegen künftige Trainingsbelastungen sind.
Unser Körper nutzt Aminosäuren aus Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Aminosäuren sind die Bausteine des Eiweißes und entscheiden, wie effizient wir Eiweiß für den Muskelaufbau nutzen können. Zahlreiche Hormone in unserem Körper beeinflussen auch, wie effizient der Aufbau der Muskelmasse vonstatten geht.
Die Nahrung, die wir essen, besteht aus drei Makronährstoffen – Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Jeder Makronährstoff spielt im Körper eine andere Rolle und wird für unterschiedliche Aufgaben verwendet. Wenn wir hart trainieren und ausreichend Eiweiß zu uns nehmen, verwenden wir dieses Eiweiß im Allgemeinen, um die durch das Training beanspruchten Muskeln zu reparieren.
Kalorien sind Energieeinheiten und ein Maß für den Brennstoff, den der Körper für seine zahlreichen Funktionen benötigt. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken, verwendet Ihr Körper gespeichertes Fett, um seine Funktionen zu erfüllen. Wenn das Kaloriendefizit groß genug ist, baut Ihr Körper tatsächlich Skelettmuskeln als Brennstoffquelle ab.
Aus diesem Grund ist es wichtig, ausreichend Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen, um einen effizienten Muskelaufbau je nach Trainingseinheiten und Zielen zu gewährleisten.
Was das Training angeht, befinden uns alle an unterschiedlichen Punkten unserer Entwicklung. Einige trainieren schon seit Jahren, andere gehen zum ersten Mal ins Fitnessstudio. So wie jeder von uns auf seinem persönlichen Weg ist, sind auch unsere Ernährungsbedürfnisse individuell. Die Bedürfnisse eines erfahrenen, gut trainierten Sportlers unterscheiden sich deutlich von denen eines Menschen, der seine ersten Schritte macht.
Schauen wir uns die Bedürfnisse von Sportlern auf verschiedenen Fitnessniveaus genauer an. Gut trainierte Sportler mit viel Erfahrung können von einem Kalorienüberschuss profitieren, wenn sie Muskelmasse aufbauen wollen. Andere Menschen brauchen vielleicht keinen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen und ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.
Ich habe die Trainingserfahrung in die folgenden Abschnitte unterteilt, damit Sie die Informationen finden können, die Ihrem Fitnessniveau am besten entsprechen.
Kraftsportler und Athleten, die seit einem Jahr oder länger regelmäßig trainieren und einen mäßigen bis geringen Körperfettanteil haben, benötigen einen Kalorienüberschuss, um die Muskelhypertrophie zu optimieren. Ein niedriger Körperfettanteil und ein hohes Maß an Fitness sind die beiden wichtigsten Faktoren für einen effizienten Muskelaufbau.
Der Überschuss, der für das Muskelwachstum benötigt wird, ist unterschiedlich groß. Auch die Geschwindigkeit, mit der Sie Hypertrophiezuwächse erzielen, hängt von zahlreichen individuellen Faktoren ab. Zu diesen individuellen Faktoren zählen Ernährung, genetische Faktoren, Trainingsgeschichte und Erholungsfähigkeit. Es spielt auch eine Rolle, wie Sie auf Ihr individuelles Training reagieren.
Im Allgemeinen benötigen fortgeschrittene Kraftsportler ein gewisses Maß an Kalorienüberschuss, um die Muskelhypertrophie zu optimieren. Je mehr fettfreie Körpermasse Sie entwickeln und je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Ressourcen benötigt Ihr Körper, um zusätzliche Muskelmasse zuzulegen.
Man beachte, dass es hier nicht um die Entwicklung und den Ausdruck von Kraft geht. Kraft ist eine gesonderte Angelegenheit, die sich von der reinen Muskelhypertrophie im Rahmen einer Muskelaufbauphase unterscheidet. Sie können sicherlich an Kraft zulegen, wenn Sie sich im Rahmen der Erhaltungsdiät und manchmal sogar im Defizit ernähren, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass sich Ihre Muskeln durch Muskelhypertrophie vergrößern.
Als Nächstes betrachten wir die Bedürfnisse von Anfängern und Menschen mit Übergewicht, die wenig Trainingserfahrung und weniger fettfreie Körpermasse haben.
Brauchen diese Sportler einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen? Die kurze Antwort lautet nein. Es gibt mehrere Gründe, warum diese Trainierenden nicht unbedingt einen Kalorienüberschuss benötigen, um Muskeln aufzubauen.
Erstens ist einer der Gründe, warum wir an Muskelmasse zunehmen, die Anhäufung von Eiweiß in den Muskeln. Indem Sie Ihren Körper mit reichlich Aminosäuren – den Bausteinen von Proteinen – versorgen und regelmäßig trainieren, können Sie Eiweiß in Ihren Muskeln anreichern.
Die Kombination von ausreichend Aminosäuren und regelmäßigem Training trägt dazu bei, im Körper eine positive Netto-Muskelprotein-Bilanz (NBAL) zu schaffen. Eine positive NBAL schafft ein Umfeld, das dem Muskelaufbau förderlich ist. Deshalb ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig, egal, wo Sie mit Ihrem Training beginnen oder stehen.
Oft können Anfänger und Personen mit einem höheren Körperfettanteil durch eine einfache Umstellung ihrer derzeitigen Ernährung einen positiveren NBAL-Wert erreichen und Muskeln aufbauen. Wenn Ihre Eiweißzufuhr normalerweise niedrig ist und Sie keine feste Ernährungsstrategie für den Muskelaufbau haben, müssen Sie nicht in eine Wachstumsphase eintreten, um Muskeln – Sie müssen lediglich Ihre Zufuhr an Makronährstoffen umstellen, um ein inneres Umfeld zu schaffen, das dem Muskelaufbau förderlich ist. Eiweiß- und Casein- Pulver können sich als nützlich und einfach erweisen, um Ihre Eiweißzufuhr zu steigern.
In der Praxis könnte dies bedeuten, dass Sie Ihren Fett- und Kohlenhydratkonsum reduzieren und Ihre Eiweißzufuhr erhöhen, während Ihre Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt. Denken Sie daran, dass sich mit der Veränderung Ihres Trainings und Ihrer Körperzusammensetzung wahrscheinlich auch Ihr Kalorienbedarf ändert.
Zweitens haben angehende Sportler und Menschen mit Übergewicht in der Regel weniger fettfreie Körpermasse oder Muskelmasse. Durch die Umstellung der Makronährstoffe und der Ernährungsstruktur wird sich der Körper an ein regelmäßiges Training gewöhnen und auf natürliche Weise mehr Muskeln bilden, die sich an die neuen äußeren Reizen des Widerstandstrainings anpassen. Dazu ist nicht unbedingt ein Kalorienüberschuss erforderlich.
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, nach einer Pause wieder ins Training einsteigen oder übergewichtig sind, sollten Sie beachten, dass die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie eine sogenannte Body Recomposition („Körperneuzusammensetzung“) – kurz „Re-Comp“ genannt – durchführen, von mehreren Faktoren abhängt, darunter:
Diese Liste ist nicht abschließend. Der Punkt ist, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung verändern und Muskeln aufbauen können, wenn Sie sich im Rahmen der Erhaltungsdiät ernähren, und manchmal sogar im Rahmen eines Defizits, wenn Sie ein echter Anfänger sind oder einen hohen Körperfettanteil und einen niedrigen Anteil an fettfreier Körpermasse haben.
Der neue Trainingsimpuls und eine ausreichende Eiweißzufuhr reichen in der Regel aus, um den Muskelaufbau ohne Überschuss zu fördern und einen positiveren NBAL-Wert zu erzielen.
Unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener Kraftsportler sind oder die ersten Schritte auf Ihrem Trainingsweg machen, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau einnehmen sollten. Dazu zählen:
Wenn Sie mindestens so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen, ausreichend Eiweiß zu sich nehmen und regelmäßig ein anspruchsvolles Training absolvieren, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen. Manche Menschen finden sie jedoch hilfreich, um ihre Ziele schneller zu erreichen.
Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater, Arzt oder einem anderen qualifizierten Gesundheitsexperten, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, um sicherzugehen, dass ihre Einnahme für Sie unbedenklich ist.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Kraftsportler oder Sportler mit mäßigem bis geringem Körperfettanteil und einer soliden Basis an fettfreier Körpermasse sind, dann benötigen Sie einen gewissen Kalorienüberschuss, um die Muskelhypertrophie zu optimieren.
Nicht vergessen: Wir sprechen in diesem Zusammenhang nur von Muskelhypertrophie und nicht von Kraft, Leistung und anderen Aspekten.
Wenn Sie dagegen ein echter Anfänger sind oder zu Beginn einen höheren Körperfettanteil bzw. eine geringere fettfreie Körpermasse haben, können Sie eine Re-Comp-Phase zum Muskelaufbau nutzen, die wahrscheinlich einer Erhaltungsernährung oder einem kleinen Defizit ähnelt. Sie brauchen wahrscheinlich keinen Überschuss, um Ihren Muskelzuwachs anzukurbeln.
Von Jake Boly, CSCS
