Inhaltsverzeichnis
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Magnesium auf dem Herzen? Das ist kein Wunder: Der mächtige Mineralstoff hat gerade Hochkonjunktur, denn die Forschung belegt immer wieder die Vorteile von Magnesium - von der Unterstützung unserer Muskeln, Nerven und Knochen bis hin zur Förderung des Herz-Kreislauf-Systems.
Gleichzeitig berichtet die American Osteopathic Association, dass bis zu 50% der US-Bevölkerung einen Mangel an diesem wichtigen Nährstoff haben. Das gilt vor allem für diejenigen, die weniger als 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sich nicht an der Salatbar bedienen und viel Sport treiben (Magnesium geht durch Schweiß verloren).
Angesichts der Bedeutung des Power-Mineralstoffs, der bei über 300 biochemischen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt, sollte er ganz oben auf der Liste der Dinge stehen, die du in dein Leben "einladen" solltest.
Hier sind 10 großartige, magnesiumreiche Lebensmittel - und wie du sie in deine Ernährung aufnehmen kannst:
Popeye hatte Recht: Spinach ist eine der besten Magnesiumquellen, denn schon eine halbe Tasse enthält 78 mg des Wundermineralstoffs. (Hinweis: Frauen sollten 310-320 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen, Männer 400-420 mg.) Es enthält auch außergewöhnliche Mengen an anderen wichtigen Nährstoffen, darunter Kalium, Vitamin C, Folsäure, Kalzium und Eisen. Außerdem ist Spinat dank seines hohen Ballaststoffgehalts sättigend und zudem kalorienarm.
Indem du Spinat anstelle von Römersalat oder Eisbergsalat in dein Sandwich tust. Frischer Bio-Spinat passt besonders gut zu gepfeffertem Truthahn, Tomaten und Avocados - ebenfalls eine hervorragende Magnesiumquelle.
Kürbiskerne sieht man nur selten auf der Speisekarte. Das ist schade, denn die Kerne haben einen hohen Nährwert. Kürbiskerne enthalten nicht nur satte 168 mg Magnesium pro Unze, sondern auch einen hohen Anteil an gesunden Ölen, Kalium, Eisen und Ballaststoffen.
Kombiniere verschiedene Gemüsesorten - Babyspinat, Brunnenkresse und roten Salat - mit einem Balsamico-Vinaigrette-Dressing. Mit gereiftem (und gehobeltem) Asiago-Käse und gerösteten, gesalzenen Kürbiskernen ohne Schale belegen.
Atlantischer Lachs aus Zuchtbetrieben ist der König, wenn es um Nährstoffe geht. Er enthält 26 mg Magnesium pro 3 oz (etwa so groß wie deine Handfläche), sättigendes Eiweiß, hautpflegende Omega-3-Fettsäuren, knochenaufbauendes Selen und mehr.
Baue es in dein Frühstück ein. Bio-Eier, Räucherlachs und Sahne verquirlen, bei mittlerer Hitze verrühren und mit frischem, geschnittenem Schnittlauch bestreuen.
Nussbutter ist der letzte Schrei, und das ist auch gut so: Alles von Cashewbutter bis Mandelbutter enthält optimale Mengen an gesunden Fetten, die das Gehirn ankurbeln, sowie große Mengen an Proteinen und Antioxidantien. Aber Erdnussbutter - vor allem cremige Erdnussbutter - hat auch stattliche 49 mg Magnesium pro zwei Esslöffel. Eine Einschränkung: Achte darauf, dass du dich für zuckerarme oder zuckerfreie natürliche Erdnussbutter entscheidest, deren Hauptzutat, nun ja, Erdnüsse sind.
Gib ihn in deinen morgendlichen Smoothie. Mische Erdnussbutter mit Bananen, griechischem Joghurt, Mandelmilch, Leinsamen und einem Hauch von Vanilleextrakt.
Sushi-Restaurants haben eine gute Idee: Die Schalen mit Edamame, die sie vor dem Fisch servieren, sind vollgepackt mit tollen Nährstoffen. Der wichtigste von ihnen? Magnesium - in 1⁄2 Tasse der geschälten Bohnen sind 50 mg des Minerals enthalten. Außerdem enthält Edamame alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle.
Anstatt traditionellen Hummus zu servieren, kannst du diesen hervorragenden Edamame-Hummus machen. Wenn du es mit frischem Gemüse und exotischen Oliven kombinierst, ist es garantiert ein Hit.
Bananen enthalten weit mehr als nur Kalium. Die Cleveland Clinic berichtet, dass eine mittelgroße Banane 32 mg Magnesium enthält. Die kurvenreiche gelbe Frucht liefert außerdem 10 % des täglichen Eiweißbedarfs, das stoffwechselanregende Vitamin B6 und das immunstärkende Vitamin C.
Füge eine Banane in deine Overnight Oats ein. Schichte 1 1⁄2 reife Bananen mit 1⁄2 Tasse ungekochten Haferflocken, 1⁄2 Tasse Mandelmilch, 2 Teelöffel Honig und einer Prise Zimt. Stell sie über Nacht in den Kühlschrank (oder lass sie acht Stunden lang ziehen) und genieße sie. (Bonuspunkte: Hafer liefert dir weitere 36 mg Magnesium.)
Mandeln sind das größte Geschenk für die fleißige Biene. Sie sind einfach aufzubewahren, schonen den Geldbeutel und bieten eine Vielzahl gesunder Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamin E und, ja, Magnesium. Schon 1 Unze (etwa 23 Mandeln) enthält satte 80 mg Magnesium.
Probiere Mandeln in einem Wok: Wenn du 1/2 Tasse geröstete Mandeln zu einem Teller mit im Wok aufgewärmten Proteinen und Gemüse gibst, verwöhnst du deine Geschmacksnerven - und deinen Körper - mit einem echten Leckerbissen.
Die bescheidene Kartoffel wird oft als kulinarische Option übersehen - auch weil Kohlenhydrate in den 90er Jahren in die Kritik geraten sind -, aber Kartoffeln sind eine Quelle wichtiger Nährstoffe. Sie liefern nicht nur 43 mg Magnesium, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6. Achte nur darauf, dass du sie mit ihrer Haut isst.
Anstatt deine Ofenkartoffel mit Butter oder saurer Sahne zu belegen, kannst du sie mit gedünstetem Brokkoli oder dem bereits erwähnten, magnesiumreichen Spinat krönen.
"Wenn du dir Sorgen um deine Herzgesundheit machst", so die Mayo Clinic, "könnte der Verzehr von mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche dein Risiko für Herzkrankheiten verringern." Wenn du Heilbutt nimmst, erhältst du 24 mg energiereiches Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Selen und Niacin.
In der Pfanne mit frischem Knoblauch, einem Schuss Weißwein und Zitronensaft anbraten und mit Kapern und frischer Petersilie garnieren.
Ja, wir haben das Beste für den Schluss aufgehoben. Falls du noch einen weiteren Grund brauchst, um dir ein oder zwei Quadrate dunkler Schokolade zu gönnen, ist es gut zu wissen, dass das (bitter)süße Zeug auch viel Magnesium enthält: 50 mg in nur einer Unze. (Wenn du dich nach Schokolade sehnst, kann es sein, dass du zu wenig Magnesium zu dir nimmst.) Dunkle Schokolade ist dank ihres hohen Gehalts an Flavonoiden auch eine starke Quelle für Antioxidantien.
Müssen wir dir wirklich sagen, wie du dunkle Schokolade in deine Ernährung einbauen kannst? Wohl kaum. Wer jedoch eine andere Variante des Klassikers möchte, kann glutenfreie Energiebisse aus dunkler Schokolade herstellen, die nicht gebacken werden. Mische 1⁄2 Tasse cremige Erdnussbutter (siehe #4) mit 1⁄4 Tasse Honig, 1⁄4 Teelöffel Salz, 1 und 1⁄2 Tassen glutenfreie Haferflocken, 1⁄4 Tasse Chiasamen und 1⁄4 Tasse dunkle Schokoladensplitter (70% oder höher). Forme sie zu mundgerechten Kugeln und genieße sie. Wir wissen es: Wellness hat noch nie so gut geschmeckt.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
