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Wellness

Der zirkadiane Rhythmus und Schlaflosigkeit

3 Juni 2019

Von Dr. Eric Madrid, MD

In diesem Bericht:

Das zirkadiane System ist im Grunde genommen die biologische Uhr des Körpers. Seine Aufgabe ist es, den Tagesrhythmus diverser Vorgänge im Körper einzuhalten, wie Körpertemperatur, Appetit und Schlaf. Ein gesunder zirkadianer Rhythmus hilft uns, uns tagsüber wach zu fühlen, während wir nachts tief und in Ruhe schlafen können.

Seit Jahren wird der zirkadiane Rhythmus von unzähligen Wissenschaftlern und Professoren erforscht. Dr. Satchidananda Panda vom Salk Institute in San Diego, Kalifornien, ist auf dem Gebiet jedoch eine der führenden Kräfte. Von ihm stammen einige der innovativsten und aufschlussreichsten Forschungsarbeiten zu dem Thema.

Etwas zum Hypothalamus

Dr. Pandas Forschung konzentriert sich auf die Gene und Zellen, die als Bausteine für das zirkadiane System dienen. Der Fokus seiner Arbeit liegt insbesondere auf einem Teil des Gehirns, der als Hypothalamus bekannt ist. Er steuert das zirkadiane System und nutzt mehrere Hormone, um verschiedene Körperteile zu beeinflussen.

Der Teil des Hypothalamus, der konkret am zirkadianen Rhythmus beteiligt ist, wird als suprachiasmatischer Nukleus bezeichnet. Er steuert unsere innere Uhr, wenn wir in Kontakt mit Licht und Dunkelheit geraten. Das Gehirn erhält Informationen über unsere Umgebung, wenn das Licht von den Augen über die Nerven, die tief in das Gehirn führen, wandert. Nachdem das Gehirn die Information empfangen hat, wird eine Botschaft an einen anderen Teil des Gehirns gesendet, den Wissenschaftler als Zirbeldrüse bezeichnen.

Die Zirbeldrüse gilt auch als „das dritte Auge“. In der ayurvedischen Medizin ist sie bekannt als das Chakra des dritten Auges oder Ajna-Chakra. Die Aufgabe der Zirbeldrüse ist die Freisetzung des Hormons Melatonin, das für Schlaf von wesentlicher Bedeutung ist.

Melatonin und zirkadianer Rhythmus

Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon, das durch die Zirbeldrüse freigesetzt wird. Es spielt eine große Rolle beim zirkadianen Rhythmus. Melatonin wird im Laufe verschiedener Tageszyklen in den Körper ausgeschüttet und hilft, den morgendlichen/abendlichen Schlaf-Wach-Zyklus, den die meisten von uns gewöhnt sind, einzuhalten. Die Zirbeldrüse bildet und schüttet mehr Melatonin aus, wenn es dunkel ist, und fährt die Produktion zurück, wenn es hell ist.

Auch wenn jeder Melatonin bildet, so nimmt die ausgeschüttete Menge mit zunehmendem Alter ab. Die Sekretion von Melatonin beginnt in unseren ersten paar Lebensmonaten und steigt dann an. Ihr Maximum erreicht sie das frühe Erwachsenenalter hindurch. Danach nimmt die Melatoninfreisetzung bei den meisten Menschen ab, bis nur noch ein Bruchteil der früheren Menge ausgeschüttet wird. Dies könnte erklären, warum manche älteren Menschen größere Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Zudem ist es der Grund dafür, warum Melatonin-Supplemente oft zur unterstützenden Behandlung von Schlaflosigkeit, Jetlags und des Schichtarbeitersyndroms eingesetzt werden.

Empfohlene Dosis: 3–5 mg ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Jetlag und zirkadianer Rhythmus

Unsere innere Uhr ist extrem abhängig von unserer Umwelt und davon, wie wir mit ihr interagieren. Zu einem Jetlag kommt es, wenn wir mittels Flugreisen in kurzer Zeit in eine andere Zeitzone gelangen, was den zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringt, da wir nicht ausreichend Zeit haben, uns anzupassen. Die Symptome sind für gewöhnlich am ersten Tag nach der Reise am schlimmsten, wenn unser zirkadianer Rhythmus langsam mit dem Versuch beginnt, sich selbst zu korrigieren. Die Einnahme von Melatonin-Supplementen und die zeitliche Planung der Lichtexposition können helfen, die Zeit zu reduzieren, die zum Zurücksetzen unserer Uhr erforderlich ist.

Symptome des Jetlags

  • Schläfrigkeit tagsüber
  • Unvermögen dann zu schlafen, wann man möchte
  • Verringerte Aufmerksamkeit
  • Verringerte kognitive Leistung und Gedächtnisprobleme

Schichtarbeitersyndrom und zirkadianer Rhythmus

Unser zirkadianer Rhythmus ist auf Wachsein am Tag und Schläfrigkeit in der Nacht ausgerichtet. Aus diesem Grund können Arbeitszeiten, bei denen man für lange Zeit nachts wach bleiben und tagsüber schlafen muss, unsere biologische Uhr aus dem Gleichgewicht kommen lassen. Bei Menschen, die nachts arbeiten, kommt es zum Schichtende oft zu einer Anhäufung von „Schlafschuld“, wenn ihr zirkadianer Rhythmus beginnt, Schlaf zu fördern. Das Gegenteil erfolgt tagsüber, wenn der zirkadiane Rhythmus Wachheit fördert und Schlaf verhindert. Die beste Lösung ist die Einführung eines Schlafankers, einer konkreten Schlafenszeit, die man jeden Tag einhält. Es ist entscheidend zur bevorzugten Schlafenszeit den Kontakt mit Licht einzuschränken. Um Schlaf zu fördern, kann auch Melatonin verwendet werden.

Symptome des Schichtarbeitersyndroms

  • Verringerte Schlafqualität
  • Verringerte Schlafquantität
  • Erhöhte Schlafschuld

Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom und zirkadianer Rhythmus

Das Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom ist die Folge eines zirkadianen Rhythmus, der länger als 24 Stunden am Stück läuft. Es tritt häufig bei blinden Patienten auf, die keine Reize und Signale mittels Lichtexposition erhalten können. Allerdings kommt es auch bei einigen Patienten ohne Sehbeeinträchtigung vor. Die Hauptbehandlungsmaßnahme ist, den zirkadianen Rhythmus zu trainieren, was man in erster Linie durch Supplementierung von Melatonin erreicht.

Symptome des Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndroms

  • Schläfrigkeit tagsüber
  • Intermittierende Schlaflosigkeit

Jenseits von Melatonin

Neben Melatonin gibt es noch weitere natürliche Supplemente, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden können, wie Baldrianwurzel und Kamille. Sie wirken anderes als Melatonin und führen Schlaf durch die Beeinflussung verschiedener Prozesse im Körper herbei.

Baldrianwurzel und Schlaf

Seit Hunderten von Jahren wird Baldrianwurzel in Tees und anderen Naturheilmitteln eingesetzt, um zu helfen, Angstzustände zu verringern und Schlaf zu fördern. Sie wirkt als ein Sedativum aufgrund diverser enthaltener Stoffe, wie Alkaloide und Flavonoide.

Sie beinhaltet auch GABA, einen Neurotransmitter in unserem Gehirn, der dafür verantwortlich ist, Signale zwischen unseren Nerven zu verlangsamen und zu verhindern. Die in Baldrianwurzel vorhandenen Stoffe können genutzt werden, um die GABA-Rezeptoren in unserem Gehirn anzuregen, was schlussendlich zu Schläfrigkeit und Sedierung führt. Obwohl Baldrianwurzel eine schöne Alternative zu manchen Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist, verfügt sie über ein paar Nebenwirkungen. Vor der Anwendung sollte ein Arzt konsultiert werden.

Nebenwirkungen, die mit Baldrianwurzel in Zusammenhang stehen:

  • Schläfrigkeit
  • Schwindel
  • Bauchschmerz (bei Verzehr großer Mengen)

Kamille und Schlaf

Kamille ist ein natürliches Kraut, das aufgrund seiner entzündungshemmenden, Angst reduzierenden und Schlaf einleitenden Eigenschaften seit Tausenden von Jahren eingesetzt wird. Ihre beruhigenden Wirkungen verdankt die Kamille den in ihr enthaltenen Stoffen, wie Flavonoid und Apigenin. Diese gehen Bindungen mit GABA-Rezeptoren im Gehirn ein und helfen, Schlaf zu fördern. Auch wenn Kamille ein allgemein unbedenkliches und extrem geläufiges Kräutersupplement ist, sollte die Anwendung im Vorfeld mit einem Arzt abgesprochen werden, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen oder potenzielle Medikamentenwechselwirkungen auftreten.

Mit Kamille in Verbindung stehende Nebenwirkungen

  • Erhöhung der gerinnungshemmenden Eigenschaften anderer Medikamente
  • Dermatitis
  • Anaphylaxie bei Allergikern

Andere pflanzliche Supplemente, die viele als hilfreich ansehen, um den Schlaf zu fördern, sind unter anderem Zitronenmelisse, Lavendel, Passionsblume und Magnolienrinde.  

Einhalten einer guten Schlafhygiene

Gute Schlafpraktiken, auch bekannt als Schlafhygiene, sind eine tolle vorbeugende Maßnahme, um zu verhindern, eine Insomnie zu entwickeln. Der National Sleep Foundation zufolge umfasst eine gute Schlafhygiene:

  • Vermeidung von Stimulanzien wie Nikotin und Koffein kurz vor dem Zubettgehen
  • Meiden Sie kurz vor dem Schlafengehen Lebensmittel, die Ihren Schlaf stören könnten. Dazu zählen scharfe Speisen, Zitrusfrüchte, fettige Mahlzeiten und kohlensäurehaltige Getränke. Dies sind alles Dinge, die eine Magenverstimmung auslösen und den Schlaf stören könnten.
  • Etablieren Sie eine gute Schlafroutine. Diese könnte Rituale umfassen, wie Dehnungsübungen, das Lesen eines Buches vor dem Schlafen oder das Duschen vor dem Zubettgehen. Eine gute Schlafroutine ist etwas, das Ihrem Körper mitteilt, dass Sie bereit sind, zu schlafen, und Ihnen hilft, sich langsam darauf einzustellen.
  • Begrenzen Sie Nickerchen tagsüber auf 30 Minuten. Nickerchen sind kein guter Ersatz für nächtlichen Schlaf. Sie helfen bei Bedarf aber, eine gute Stimmungslage und Aufmerksamkeit zu fördern. Halten Sie Ihre Nickerchen einfach kurz, um nicht die Schläfrigkeit in der Nacht zu beeinträchtigen.
  • Sorgen Sie für eine gute Schlafumgebung. Handys, Computer und Fernsehleuchten sollten gemieden werden, da sie eine Quelle exzessiver Raumbeleuchtung sein können, was den Schlaf beeinträchtigen und unerwünschte mentale Stimulation herbeiführen kann. Wenn Sie sie diese Geräte nutzen, ziehen Sie eine Blaulicht blockende Brille in Betracht. Sie können auch die Bildschirmeinstellungen Ihres Telefons prüfen, da einige Geräte über Nachtmodi verfügen, die Blaulicht herausfiltern.
  • Schaffen Sie Komfort. Kissen und Matratze sollten die korrekte Temperatur haben und bequem sein, um zu helfen, für einen guten Schlaf zu sorgen.
  • Fördern Sie guten Schlaf durch Sport. Die Ausübung aerober körperlicher Betätigung bis zu 10 Minuten vor dem Schlafen, wie Radfahren oder Spazierengehen, kann einen großartigen Einfluss auf die nächtliche Schlafqualität haben. Allerdings kann sich, abhängig von der Person, exzessiver und anstrengender Sport vor dem Zubettgehen negativ auf den Schlaf auswirken.

Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere biologische Uhr, die steuert, wie und wann wir schlafen. Er hat seinen Ursprung in einem Teil des Gehirns, der als Hypothalamus bekannt ist, insbesondere im suprachiasmatischen Nukleus. Dieser Teil des Gehirns erhält Informationen von den Augen und sendet Signale an die Zirbeldrüse, um die Ausschüttung des Hormons Melatonin zu regeln. Dementsprechend helfen niedrige Melatoninwerte tagsüber Wachheit zu fördern, während höhere Melatoninwerte nachts Schlaf fördern. Viele Störungen des zirkadianen Rhythmus können mit körperfremdem Melatonin oder zusätzlichen natürlichen Schlafmitteln behandelt werden, wie Baldrianwurzel und Kamille.

Quellen:

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  10. Satchidananda Panda - Salk Institute for Biological Studies. (2019). Retrieved from https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/

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