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Von Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin
Warum bin ich ständig erschöpft? Diese Frage höre ich – neben der Frage „Wie kann ich abnehmen?“ – immer wieder, vor allem von Frauen im mittleren Alter. Auch wenn viele Lebensumstände und gesundheitliche Probleme Erschöpfung verursachen können, können Sie Lösungen finden, um sich wieder vital und energiegeladen zu fühlen.
Die Lösung für weniger Erschöpfung und mehr Energie besteht aus zwei Schritten. Stellen Sie zunächst fest, was die Ursache Ihrer Erschöpfung sein könnte. Gehen Sie zweitens die Faktoren an, die für Erschöpfung sorgen. Möglicherweise müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen, Ihren Schlaf verbessern, Ängste abbauen, Stress bewältigen, mehr Sport treiben, mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, weniger Alkohol trinken, sich besser ernähren oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
In unserer hektischen Kultur, in der Aktion und Leistung Vorrang vor Erholung haben, ist Müdigkeit für viele Menschen ein häufiges Problem. Laut einer im BMJ Public Health veröffentlichten Studie leiden über 20 % der Menschen zwischen 45 und 86 Jahren an Erschöpfung. Andere Forscher schätzen, dass etwa 25 % der Erwachsenen zwei Wochen oder länger unter Erschöpfung leiden. Erschwerend kommt hinzu, dass bei etwa 60 % der Patienten, die über Erschöpfung klagen, keine erkennbare medizinische Ursache vorliegt.
Wie Gewichtszunahme und Depressionen in den Wechseljahren ist auch Erschöpfung in der Lebensmitte besonders häufig. Eine Studie ergab, dass fast ein Drittel der Erwachsenen ab 51 Jahren unter Erschöpfung leidet. Nach Untersuchungen, die im Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology veröffentlicht wurden, ist Erschöpfung das häufigste Symptom in den Wechseljahren, gefolgt von Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Herzrasen und Depressionen.
Zwar sind bessere Diagnoseinstrumente erforderlich, doch schätzt man, dass etwa 1 % der Weltbevölkerung am chronischen Erschöpfungssyndrom, auch Chronisches Fatigue-Syndrom (CFS) genannt, leidet. CFS ist eine verwirrende, kräftezehrende Erkrankung, die bei Frauen viel häufiger vorkommt als bei Männern und durch Erschöpfung gekennzeichnet ist, die länger als sechs Monate anhält und auch durch Ausruhen nicht verschwindet. Das Syndrom kann auch von zahlreichen anderen Symptomen begleitet werden, die von Gehirnnebel über Kopfschmerzen bis hin zu Muskel- und Gelenkschmerzen reichen.
Erschöpfung hat körperliche, geistige und psychische Auswirkungen. Verschiedene Krankheiten können Erschöpfung verursachen, darunter Schlafstörungen, Schilddrüsenerkrankungen, Anämie, Herzleiden, Diabetes und eine schlechte psychische Verfassung. Schlechter Schlaf, eine sitzende Lebensweise, eine ungesunde Ernährung oder zu wenig Kalorien können ebenfalls die Ursache für die Erschöpfung sein.
Erwachsene zwischen 18 und 64 brauchen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht. Beunruhigende 35 % der Amerikaner geben an, dass sie weniger als die erforderliche Menge an Schlaf bekommen, und die Hälfte gibt an, sich drei- bis siebenmal pro Woche tagsüber schläfrig zu fühlen. Zu wenig Schlaf macht nicht nur müde, sondern erhöht auch das Risiko, einen Unfall zu erleiden, an Gewicht zuzunehmen oder eine chronische Erkrankung wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.
Nachstehend finden Sie einige der vielen Maßnahmen, die Sie zur Verbesserung der Schlafqualität und -quantität ergreifen können:
Haben Sie Einschlafprobleme? Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen oder durchzuschlafen. Gut geeignet sind Melatonin, Magnesium und Baldrianwurzel.
Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper als Reaktion auf Dunkelheit gebildet wird und der Forschung zufolge beim Einschlafen helfen kann. Studien zeigen, dass eine unzureichende Versorgung mit Magnesium, dem vierthäufigsten Mineralstoff im Körper, zu verschiedenen Erkrankungen wie Schlaflosigkeit, PMS und Bluthochdruck beitragen kann. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Baldrian als Schlafmittel kam zu dem Schluss, dass die Wurzel die Schlafqualität verbessern kann, ohne Nebenwirkungen zu verursachen.
Ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf dem Kopfkissen können ebenfalls den Schlaf fördern. Eine Studie mit Studenten, die an Schlafstörungen litten, ergab, dass eine gute Schlafhygiene in Verbindung mit der Inhalation von ätherischem Lavendelöl die Schlafqualität stärker verbesserte als die Schlafhygiene allein.
Wenn Sie weiterhin Schlafprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um Schlafstörungen wie Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom (RLS) auszuschließen. Schlafapnoe ist eine gefährliche, weit verbreitete Erkrankung, bei der die Atmung während der Nacht kurz aussetzt. Das Restless-Legs-Syndrom ist eine neurologische Störung, die vor allem nachts unangenehme Empfindungen in den Beinen verursacht und den Schlaf beeinträchtigt.
Wenn Sie ständig müde sind und dies auch mit ausreichend Schlaf und Ruhe nicht verschwindet, sollten Sie Ihre Schilddrüse untersuchen lassen, um sicherzustellen, dass sie richtig funktioniert.
Eine Schilddrüsenunterfunktion und Schilddrüsenüberfunktion können Müdigkeit verursachen. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt sich der Stoffwechsel, so dass man sich lethargisch fühlt. Weitere häufige Symptome der Schilddrüsenunterfunktion sind Schwierigkeiten beim Abnehmen, Muskelschmerzen und Kälteempfindlichkeit. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion hingegen läuft der Körper auf Hochtouren, was ebenfalls zu Müdigkeit und Schlafstörungen führen kann. Zu den Symptomen einer Schilddrüsenüberfunktion zählen Stimmungsschwankungen, Angstzustände oder Nervosität und Wärmeempfindlichkeit.
Schilddrüsenerkrankungen werden in der Regel mit Medikamenten behandelt. Auch eine Ernährungsumstellung, insbesondere eine glutenfreie Vollwertkost, kann sowohl bei einer Schilddrüsenunterfunktion als auch bei einer Schilddrüsenüberfunktion helfen. Diese Ernährungsform kann Entzündungen lindern. Sie kann auch die Produktion von Schilddrüsenantikörpern bremsen, die die Schilddrüse angreifen, wie dies bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis der Fall ist.
Eine glutenfreie ist ganz einfach. Ersetzen Sie einfach herkömmliche weizenhaltige Produkte durch glutenfreie. Es gibt glutenfreie Nudeln, glutenfreie Cracker und sogar glutenfreies Mehl und Brot.
Wenn bei Ihnen eine Schilddrüsenüberfunktion diagnostiziert wurde, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Die Aminosäure L-Carnitin und der Mineralstoff Selen können nachweislich die Symptome der Basedow-Krankheit, der häufigsten Ursache einer Schilddrüsenüberfunktion, lindern.
Anämie, auch Blutarmut genannt, tritt auf, wenn Sie nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen haben. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu den Zellen und geben Kohlenstoffdioxid an die Lunge ab. Ein Mangel an gesunden roten Blutkörperchen kann also dazu führen, dass man sich müde und schlapp fühlt. Die oft nicht diagnostizierte Anämie kann neben Müdigkeit auch andere Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, häufiges Kältegefühl und Kurzatmigkeit verursachen.
Die häufigste Bluterkrankung, von der fast 6 % der Amerikaner betroffen sind, die Anämie, lässt sich auf übermäßige Blutungen, bestimmte Medikamente und einen niedrigen Blutspiegel an Eisen, Vitamin B12 oder Folsäure zurückführen. Anämie tritt häufiger bei Menstruierenden, Schwangeren, Kleinkindern und Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie etwa Nierenerkrankungen, auf.
Sie glauben, dass Anämie die Ursache für Ihre Erschöpfung ist? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie ein großes Blutbild erstellen. Wenn bei Ihnen eine Anämie diagnostiziert wird, kann Ihr Arzt weitere Tests durchführen, um die Ursache und die Behandlung zu bestimmen.
Erschöpfung ist eine der häufigsten Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen und nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten. Einige Medikamente gegen Bluthochdruck, Depressionen (vor allem Trizyklika), Angstzustände, Allergien (vor allem Antihistaminika), Epilepsie und Angstzustände können Erschöpfung bewirken. Muskelrelaxantien und bestimmte Schmerzmittel können ebenfalls problematisch sein.
Setzen Sie Ihre Medikamente nicht ab, wenn Sie vermuten, dass sie die Ursache für Ihre Erschöpfung sind. Sprechen Sie stattdessen mit Ihrem Arzt. Er kann die Dosis anpassen, die Einnahme eines Medikaments vor dem Schlafengehen vorschlagen oder ein anderes Medikament empfehlen.
Ihr Körper gewinnt Energie aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Was, wie viel, wann und wie oft Sie essen, kann also einen großen Einfluss darauf haben, wie erschöpft Sie sich fühlen.
Eine der wichtigsten ernährungsbedingten Ursachen für Erschöpfung ist die Aufnahme von weniger Kalorien, als der Körper benötigt. Dies ist ein großes Problem bei kalorienarmen Diäten. Auch wenn Sie glauben, dass Sie das Richtige tun, wenn Sie die Kalorienzufuhr stark einschränken, um Gewicht zu verlieren, denkt Ihr Körper, dass Sie Gefahr laufen zu verhungern. Ihr Körper steigert den Appetit und verlangsamt den Stoffwechsel, um Sie am Leben zu erhalten, so dass Sie sich müde und hungrig fühlen.
Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr sinkt der Blutzuckerspiegel, was zu Erschöpfung und Heißhunger auf Süßigkeiten und Koffein führt. Nach einem Kaffee und ein paar Keksen fühlt man sich zwar vorübergehend energiegeladen, doch auf das Hoch und den Blutzuckeranstieg folgt in der Regel ein erneutes Absinken, so dass man sich wieder müde fühlt.
Eine gesunde Ernährung ist die beste langfristige Strategie, um Gewicht zu verlieren und sich energiegeladen zu fühlen. Das bedeutet, sich ballaststoffreich und vollwertig zu ernähren und auf übermäßig verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Nehmen Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sich mit Energie zu versorgen. Achten Sie auf mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, reichlich mageres Eiweiß, langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate, kleine Mengen an Nüssen und Samen sowie gesunde Fette.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden, eiweißreichen Smoothie aus Grüngemüse, Beeren und einem Messlöffel Eiweißpulver, einer Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch und einer Handvoll Walnüssen, oder mit Eiern, Vollkorntoast und Obst.
Zum Mittagessen gibt es einen großen Salat mit Kichererbsen oder Lachs aus der Dose. Oder genießen Sie einen Thunfisch- oder Puten-Vollkornwrap mit Sprossen und Avocado.
Genießen Sie eine Handvoll Mandeln mit Trockenfrüchten, Apfelscheiben mit Nussmus oder griechischen Joghurt mit Rosinen als Snack. Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sorgt dafür, dass Sie satt bleiben und nicht in Versuchung kommen, sich am Automaten oder im Pausenraum etwas Süßes zu holen.
Füllen Sie beim Abendessen die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und die anderen zwei Viertel mit magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Tofu-Gemüse-Pfannengericht mit Quinoa oder Pesto-Huhn und Gemüse mit Vollkorn- oder Kichererbsen-Rotini?
Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken. Dehydrierung kann es dem Körper erschweren, ausreichend Energie zu produzieren. Nehmen Sie pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 30 ml Wasser zu sich. Wenn Sie zum Beispiel 75 kg wiegen, sollten Sie pro Tag ungefähr 2,2 l Wasser trinken. Kaufen Sie eine farbenfrohe Wasserflasche und stellen Sie einen Timer ein, der Sie stündlich daran erinnert, über den Tag verteilt Wasser zu trinken.
Auch eine sitzende Lebensweise kann zur Erschöpfung beitragen, daher sollten Sie regelmäßig Sport treiben und mehr Bewegung in Ihren Tag einbauen. Regelmäßige Bewegung löst Veränderungen in den Zellen aus, unter anderem die Bildung von mehr Mitochondrien – kleinen Zellstrukturen, die aus Nahrung und Sauerstoff Energie produzieren. Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern.
Vielleicht sollten Sie auch einen Stehschreibtisch benutzen und kurze Pausen zum Spazieren einlegen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die einen Stehschreibtisch benutzen, weniger müde sind und weniger Rückenbeschwerden haben. Eine andere im BMJ Public Health veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass leichte Gehpausen während des Arbeitstages die Erschöpfung wirksam verringern können.
Auch wenn sie kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Erschöpfung zu verringern. Ein guter Multivitamin-Mineralstoffkomplex trägt dazu bei, dass Ihr Körper alles hat, was er braucht, um die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln. Wenn körperliche oder geistige Erschöpfung zu Ihrer Müdigkeit beitragen, können Adaptogene wie Rhodiola rosea und Ashwagandha möglicherweise bei der Bewältigung von Stress und Ängsten helfen. Womöglich können Sie auch von Coenzym Q10 profitieren, das alle Ihre Zellen benötigen, um Energie zu produzieren.
Erschöpfung ist ein weitverbreitetes Phänomen. Doch Sie können etwas gegen Ihre Erschöpfung tun und sich energiegeladener fühlen, indem Sie die Ursachen für Ihre Erschöpfung herausfinden und Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern.
Nachdem Sie Erkrankungen ausgeschlossen haben, die Erschöpfung verursachen können, und an Ernährung, Bewegung und Schlaf gearbeitet haben, sollten Sie Ihre Work-Life-Balance überprüfen. Tun Sie mehr Dinge, die Ihnen Freude machen und Ihnen Energie geben, und weniger Dinge, die Sie auslaugen.
Und zu guter Letzt: Haben Sie Geduld. Es braucht Zeit, um herauszufinden, was Ihnen Erschöpfung bereitet, und Schritte zu unternehmen, um die Probleme zu lösen.
Quellenangaben:
