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So bereichern Sie Ihre Ernährungsweise mit Omega-3

Von Alysa Bajenaru, anerkannte Ernährungsberaterin

In diesem Artikel:


Wenn man an Omega-3 denkt, kommt einem möglicherweise ein Riesenteller voller Lachs oder eine Handvoll Fischölkapseln in den Sinn. Aber was für ein Nährstoff ist das eigentlich und warum ist er für unsere Ernährung erforderlich?

Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind ausschlaggebend für die menschliche Gesundeit bzw. Entwicklung und werden immer wieder Studien unterzogen, um potenzielle Gesundheitsvorteile zu ermitteln. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktionen und in Bezug auf Entzündungen. Außerdem sind sie möglicherweise in der Lage, das Risiko von koronaren Herzerkrankungen zu reduzieren.

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren:


Die beiden biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA, die sich in Fettfischarten wie Lachs und Sardinen befinden. (Interessanterweise werden diese Fettsäuren ursprünglich von Mikroalgen und nicht dem Fisch synthesiert. Wenn der Fisch Mikroalgen konsumiert, sammeln sich in seinem Gewebe Omega-3-Fettsäuren an.)


ALA ist im Rahmen der in Amerika üblichen Ernährungsweise die gängigste Quelle von Omega-3-Fettsäuren und kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie LeinsamenChiasamen und Walnüssen vor. ALA wird im Körper nur in sehr geringem Maße (<1–15%) enzymatisch in DHA oder EPA verwandelt, weshalb der Verzehr von Nahrungsmitteln aus verschiedenen Omega-3-Quellen wichtig ist.

Wird ein bestimmter Konsum von Omega-3 empfohlen?

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien raten Erwachsenen dazu, wöchentlich 277 Gramm oder mehr Meeresfrüchte (Fisch oder Schalentiere) zu essen.


Es gibt keine speziell für Omega-3-Fettsäuren geltende Tagesdosis, doch liegt die derzeit vom National Institute of Health angesetzte und als angemessen betrachtete Konsummenge bei 1,1 g/Tag für Frauen bzw. 1,6 g/Tag für Männer und zwar in Form von ALA. (Zur Erinnerung: ALA ist die Form von Omega-3, die in pflanzlicher Nahrung vorhanden ist.) Wenn Sie sich die folgende Liste mit ALA-Nahrungsquellen anschauen, werden Sie feststellen, dass das recht einfach zu bewerkstelligen ist.

Welches sind die besten Nahrungsquellen für DHA und EPA?

Wie bereits zuvor erwähnt stammen die in Fischen vorhandenen Omega-3-Fettsäuren aus der von ihnen konsumierten Nahrung und sammeln sich im Fischgewebe an. Fische, die eine größere Menge von Mikroalgen fressen und mehr Fettgewebe besitzen, verfügen über ein höheres Niveau an DHA und EPA. Um die meisten Vorteile aus Meeresfrüchten zu ziehen, empfiehlt es sich, eine große Vielfalt davon zu verzehren. Hier einige Beispiele.

                                                                                                                                                                     Gramm pro Portion

                                                                                                                                                                           DHA   EPA

  • Lachs, Atlantik, wilder, gekochter, 85 Gramm                                                         1,22   0,35

  • Hering, Atlantik, gekochter, 85 Gramm                                                                       0,94   0,77

  • Sardinen, in der Dose mit Tomatensauce, abgetropft, 85 Gramm               0,74   0,45

  • Lachs, rosafarben, in der Dose, abgetropft, 85 Gramm                                      0,63   0,28

  • Forelle, Regenbogen, wilde, gekochte, 85 Gramm                                                0,44   0,40

Welches sind die besten Nahrungsquellen für DHA und EPA?

Laut dem National Institute of Health können Omega-3-Ergänzungsmittel dazu beitragen, die Symptome von Gelenkrheumatismus zu lindern und den Fortschritt von altersbedingter Makuladedegeneration verlangsamen.


Was die Gesundheit von Herz und Kreislauf betrifft, ist es im Laufe der Jahre zu widersprüchlichen Aussagen bezüglich der gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren gekommen. Doch zwei neue Studien sind dabei, den Weg frei für genauere Empfehlungen zu machen. 

  • Eine große, langjährig angelegte und im The New England Journal of Medicine veröffentlichte Untersuchung stellte eine wesentliche Abnahme von schwerwiegenden kardiovaskulären Vorfällen (19 %) und Herzattacken (40 %) bei solchen Personen fest, die wöchentlich weniger als 1,5 Portionen Fisch konsumierten, aber ein Omega-3-Ergänzungsmittel (DHA + EPA) von 1 Gramm/Tag einnahmen. Darüber hinaus beobachteten die Forscher bei afroamerikanischen Probanden, die das gleiche Ergänzungsmittel zu sich nahmen, einen 77%igen Rückgang von Herzanfällen. Diese Studie beschäftigt sich gegenwärtig mit den Auswirkungen dieser Nahrungsergänzungsmittel auf den Abbau kognitiver Fähigkeiten, Diabetes, Depressionen sowie Autoimmunerkrankungen. Die entsprechenden Ergebnisse werden im Laufe des Jahres 2020 veröffentlicht.

  • Eine weitere Untersuchung aus dem The New England Journal of Medicine konzentrierte sich auf hohe Triglyceride-Werte in Personen mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen oder solche, bei denen bereits ein kardiovaskulärer Vorfall aufgetreten war. In dieser Studie wurde ein hochdosiertes EPA-Ergänzungsmittel mit verschreibungspflichtiger Stärke von 4 Gramm/Tag verabreicht. Sie zeigte, eine 25%ige Rückgang des Risikos, an einer Herzkrankheit zu sterben, einen Herzinfarkt bzw. Schlaganfall zu erleiden oder Brustschmerzen (Angina) zu bekommen.


Was lässt sich also aus diesen neuen Untersuchungen lernen?

  • Wenn Sie weniger als 1,5 Portionen Fisch pro Woche verzehren, wäre es eine gute Idee, Ihren Fischkonsum zu steigern oder sich zu überlegen, ein Omega-3-Ergänzungsmittel einzunehmen.

  • Sollten Sie afroamerikanischer Herkunft sein, kann ein Omega-3-Ergänzungsmittel ebenfalls von Vorteil sein.

  • Falls Sie über hohe Triglyceridwerte und mit kardiovaskulären Erkrankungen verbundene Risikofaktoren verfügen, sollten Sie vielleicht mit Ihrem Arzt über ein hochdosiertes Omega-3-Produkt sprechen.


Wenn Sie sich bemühen, mehr Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren und entweder Schwierigkeiten haben, Meeresfrüchte in Ihre Ernährungsweise zu integrieren, oder diese Ihnen gar nicht liegen, gibt es eine Vielzahl von Ergänzungsmitteln, die Sie stattdessen einnehmen können. Fischöl -Ergänzungsmittel verfügen über eine ausgiebige Menge an DHA und EPA. Für den Fall, dass Sie Veganer sind oder Fisch aus anderen Gründen vermeiden, existieren vegane Optionen – selbst für DHA und EPA (erinnern Sie sich an die Mikroalgen, von denen ich Ihnen erzählt habe und die die Fische fressen?). 


Sollten Sie Blutverdünner, Thrombozytenaggregationshemmer bzw. entzündungshemmende Medikamente einnehmen, schwanger sein oder ein gesteigertes Diabetes-Risiko bzw. hohe LDL-Cholesterinwerte besitzen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels beginnen.

Wie kann ich in meine Ernährungsweise auf einfache Art mehr Fisch integrieren?

Vielen Amerikanern erscheint der Gedanke, mehr Fisch zu essen, vielleicht einschüchternd oder zu herausfordernd, aber es gibt viele einfache Möglichkeiten, Meeresfrüchte zu genießen, ohne gleich zu einem Berufskoch werden zu müssen. Dies sind einige der von mir bevorzugten Methoden, meine Ernährungsweise mit Meeresfrüchten zu bereichern.

  • Fisch-Tacos: Die lassen sich ganz einfach und leicht zubereiten! Legen Sie ein Kabeljau- oder Buntbarschfilet 15 Minuten lang in eine Mischung aus Limonensaft, OlivenölKreuzkümmel und Korianer ein. Geben Sie es in eine Pfanne und braten Sie es ca. 3 Minuten pro Seite bei mittlerer Hitze bzw. bis das Fischfleisch mit der Gabel leicht zu trennen ist. Mit warmen Maistortillas und den von Ihnen bevorzugten Toppings servieren!

  • Backblechgerichte: Geben Sie Ihr Lieblingsgemüse zusammen mit Lachs oder Garnelen, OlivenölSalz und Pfeffer auf ein Backblech und rösten Sie das Ganze 15 Minuten bei 218°C. Wählen Sie eine Gemüseart, die schnell gar wird, wie z. B. Spargel oder Brokkoli.

  • Nutzen Sie auch den Vorteil von Dosenprodukten. Angefangen bei Thunfisch bis hin zu Sardinen, Lachs und Austern sind Meeresfrüchte in Dosen eine großartige (und einfache) Möglichkeit, mehr Fisch im Alltag zu konsumieren. Probieren Sie doch mal, ihrem nächsten Käse-Cracker-Snackteller geräucherte Muscheln oder Austern hinzuzufügen oder stecken Sie für ein schnelles und gesundes Mittagessen eine Packung Thunfisch in Ihre Tasche. Im Folgenden finden Sie eines meiner Lieblingsrezepte, bei dem Meeresfrüchte aus der Dose verwendet werden.

Rezept für asiatischen Lachssalat

Dies ist ein Gericht, das ich immer wieder gerne zubereite und bei dem Thunfischaus der Dose zum Einsatz kommt. Eine Sache ist dabei allerdings wirklich toll: Tauscht man nämlich den Thunfisch gegen Lachs aus der Dose aus, nimmt man fast 5-mal soviel Omega-3-Fettsäurenzu sich!


Zutaten:

  • 2 Dosen Lachs, abgetropft

  • 1/2 Tasse Rotkohl, gerieben

  • 1 große Möhre, gerieben

  • 1 Knoblauchzehe, gehackt

  • 1 TL frischer Ingwer, geschält und gehackt

  • 1 TL Chili-Pfefferflocken (optional, an die gewünschte Schärfe anpassen)

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 EL geröstetes Sesamöl

  • 3 EL Reis- Essig

  • 1 TL Zucker

  • 2 EL frischer Koriander, kleingeschnitten

  • 1 grüne Zwiebel, kleingeschnitten

  • Salz und Pfeffer je nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben. 

  2. Vermengen und in den Kühlschrank stellen. 

  3. In Salatbechern oder auf getoastetem Brot servieren. 


Ein paar Leinsamen oder Walnüsse sorgen für einen zusätzlichen  ALA -Boost!

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