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Von Jim White, RDN (registrierter Ernährungsberater)
Wir alle wissen, wie wichtig Wasser ist, aber haben Sie sich jemals gefragt, warum? Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg unterstützt die Regulierung der Körpertemperatur, hält Augen-, Nasen- und Mundschleimhaut feucht, trägt zum Schutz der Organe bei, transportiert Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und erfüllt viele weitere Funktionen. Ohne Wasser und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr können viele dieser Funktionen nicht erfüllt werden.1
In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig die richtige Flüssigkeitszufuhr für die sportliche Leistung ist, wie Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf ermitteln können, wie sich ein Flüssigkeitsmangel äußert und wie Sie mit ein paar praktischen Tipps Ihren Flüssigkeitshaushalt optimieren können.
Wasser macht etwa 50 bis 70 % des menschlichen Körpergewichts aus. Wenn wir Sport treiben und anfangen zu schwitzen, kann sich dieser Flüssigkeitshaushalt verändern.2
Schwitzen ist wichtig, um den Körper zu kühlen und die Kerntemperatur stabil zu halten.2,3 Wenn Sie jedoch vor und während intensiver Trainingseinheiten nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie die Flüssigkeit, die Sie durch Schwitzen verlieren, nicht schnell genug wieder aufnehmen. Dies kann zu einer Hypohydratation führen, d. h. zu einem Verlust von Körperwasser.
Während des Trainings kann eine Hypohydratation gefährlich sein, da sie zu einer Verringerung des Blutvolumens und der Durchblutung der Haut führt.3,4 Wenn man in einem Zustand der Hypohydratation weiter Sport treibt, wirkt sich dies auch negativ auf kognitive Fähigkeiten und Leistung aus.2,4
Um eine Hypohydratation zu vermeiden, ist es wichtig, vor, während und nach dem Sport zu trinken. Schauen wir uns einen Plan für optimale Flüssigkeitsversorgung an.
Denken Sie daran, dass es sich bei diesen Empfehlungen um Orientierungswerte handelt, da viele andere Variablen den Hydratationsstatus beeinflussen können, z. B. Schweißrate, Wasseraufnahme, Hitze, Intensität, Dauer und Art der sportlichen Aktivität.5
Es ist wichtig, das Training mit in gut hydriertem Zustand zu beginnen. Wenn Sie in unterhydriertem Zustand mit dem Training beginnen, kann die Durchblutung verringert sein, was die Schweißbildung beeinträchtigen kann. Wenn der Körper nicht schwitzen kann, besteht ein erhöhtes Risiko einer hitzebedingten Erkrankung, da sich der Körper nicht selbst herunterkühlen kann.5
In den vier Stunden vor dem Sport sollten Sie etwa 5 bis 7 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Bei einer 75 kg schweren Person entspricht dies rund 500 ml Wasser. Wenn Ihr Urin eine dunkle Farbe hat oder Ihr Körper keinen Urin produziert, nehmen Sie zwei Stunden vor dem Sport zusätzlich 3 bis 5 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.3
Neben der richtigen Flüssigkeitszufuhr ist es auch wichtig, dem Körper richtig Energie zuzuführen. Die Aufnahme von 1 bis 4 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht in den 4 Stunden vor dem Training ist ein optimales Ziel, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie für Ihr Training haben.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers für die Muskelkontraktion, daher ist es wichtig, dass die Glykogenspeicher des Körpers (auch Kohlenhydratspeicher genannt) gefüllt sind.6 Ein Erdnussbutter- und Marmeladen-Sandwich, Müsli, Energieriegel oder etwas Obst sind einige schnelle und einfache Snacks, die man vor dem Training zur Hand haben sollte.
Wenn wir anspruchsvolle, hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, schwitzt unser Körper oft sehr stark – vor allem in den heißen Sommermonaten. Es ist wichtig, den Schweißverlust zu kontrollieren und sicherzustellen, dass Sie verlorene Flüssigkeit durch eine angemessene Flüssigkeitszufuhr wieder auffüllen.
Vermeiden Sie es, mehr als 2 % Ihres Körpergewichts an Schweiß zu verlieren.3,5 Wenn Sie mehr als 2 % Ihres Körpergewichts an Schweiß verlieren, leidet Ihre körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit bei aeroben Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Wandern.5 Wenn Sie anaerobe Aktivitäten wie Gewichtheben ausüben und mehr als 3 bis 4 % Ihres Körpergewichts an Schweiß verlieren, sinken Ihre Kraft und Leistung.5
Jeder Körper ist verschieden, und manche schwitzen mehr als andere. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr hängt davon ab, wie viel Sie schwitzen. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie viel Sie schwitzen oder wie hoch Ihre Schweißrate ist. Die Geschwindigkeit des Flüssigkeitsverlustes durch Schwitzen steht in direktem Zusammenhang mit der Trainingsintensität – je intensiver Sie trainieren, desto mehr schwitzen Sie.
Verwenden Sie diese Formel, um Ihre persönliche Schweißrate zu berechnen:6
[Gewichtsverlust (Kilogramm) + Flüssigkeitsaufnahme (Liter)]/Übungszeit (Stunden) = Schweißrate (Liter/Stunde)
Sobald Sie Ihre Schweißrate kennen, wissen Sie, wie viel Flüssigkeit Sie pro Stunde trinken sollten, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu ersetzen.
Bei Ausdauer- und Intervall-Sportarten über längere Zeiträume kann es zu einem starken Schweißverlust kommen. Auch die Körpermasse, heiße oder feuchte Umgebungen, die Art der Sportart und die Kleidung oder Ausrüstung können die Schweißrate beeinflussen.4
Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie durstig sind - Ihr Durstgefühl kann beim Sport verzögert einsetzen, und wenn Sie sich allein auf den Durst verlassen, kann dies zu Hypohydratation führen.5
Schweiß besteht nicht nur aus Wasser, sondern enthält auch Elektrolyte. Da Sie beim Schwitzen Elektrolyte verlieren, müssen Sie diese bei intensiven Trainingseinheiten möglicherweise wieder auffüllen. Elektrolyte sind wichtig für das Wasser- und den pH-Haushalt, für den Transport von Nährstoffen in die Zellen, den Abtransport von Abfallstoffen aus den Zellen und die Gewährleistung der korrekten Funktion von Nerven, Muskeln, Herz und Gehirn.
Wer stark schwitzt oder länger als zwei Stunden trainiert, muss wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium nachfüllen, die über den Schweiß in hohen Konzentrationen verloren gehen.6,7
Durch korrektes Wiederauffüllen von Elektrolyten während des Sports beugt man zudem Muskelkrämpfen vor. Wenn wir durch Schweiß Natrium verlieren, besteht ein höheres Risiko für Muskelkrämpfe.8
Wenn Sie sich länger als eine Stunde intensiv körperlich betätigen, werden Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht. Sie können Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen, indem Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate essen oder trinken. Wenn Ihre Glykogenspeicher durch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, in der Regel in Form von Glukose, wieder aufgefüllt sind, können Ihr Gehirn und Ihre Muskeln weiterhin effizient arbeiten, so dass Sie Ihr Training absolvieren können.6,7
Nach etwa einer Stunde mäßiger bis intensiver sportlicher Betätigung sollten Sie während des Trainings stündlich 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, entweder durch Essen oder Trinken.6 Die meisten Sportgetränke enthalten etwa 6 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Liter und sind daher eine gute Option, um Glykogenspeicher aufzufüllen und Flüssigkeitsverluste wieder auszugleichen.7
Die Kombination von Elektrolyten und Kohlenhydraten in einem Sportgetränk kann zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, der Kohlenhydratoxidation und des Elektrolytgleichgewichts beitragen.5 Kohlenhydrate verleihen Sportgetränken eine gewisse Süße, was Sie dazu anregen kann, mehr zu trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Denken Sie daran, dass normales Wasser für die meisten Trainingseinheiten, die weniger als zwei Stunden dauern, ausreicht.4
Beim Sport ist die Verdunstung von Schweiß das wichtigste Mittel, um unseren Körper zu kühlen.4 Wenn der Körper nicht in der Lage ist, sich selbst richtig zu kühlen, und die Körpertemperatur schneller ansteigt, als er sich abkühlen kann, kann es zu einem Hitzeschaden kommen.
Unter Hitzeschäden versteht man Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Hitzeschäden können nicht nur die sportliche Leistung drastisch beeinträchtigen, sondern auch zu Erbrechen, Ohnmacht, Kopfschmerzen, Verwirrung oder sogar zum Tod führen.
Hitzebedingte Todesfälle sind durchaus vermeidbar, und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist die wichtigste Vorbeugungsmaßnahme.9 Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, die Zufuhr von Elektrolyten und das Erkennen früher Anzeichen von Hypohydratation beugen Hitzeschäden vor.
Nach dem Sport ist es wichtig, weiterhin Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ersetzen Sie je 1 bis 1,5 Kilogramm Körpergewicht, das Sie verloren haben, in Litern Flüssigkeit in Form von Wasser oder einem Sportgetränk.
Idealerweise sollte das Sportgetränk Natrium enthalten, um eventuelle Elektrolytverluste auszugleichen, vor allem wenn Sie während des Trainings stark schwitzen. Das Trinken von natriumhaltigen Flüssigkeiten nach dem Sport kann ebenfalls zur Rehydrierung beitragen, indem diese den Durst und die Flüssigkeitsretention anregen.5,6
Studien zeigen, dass der Flüssigkeitsersatz nach dem Sport die Regeneration verbessert, für einen guten Hydratationsstatus sorgt, die Müdigkeit nach dem Sport verringert und die Symptome der Hypohydratation reduziert.5 Versuchen Sie, innerhalb von 4 Stunden nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um die Flüssigkeitsverluste auszugleichen.5
Neben der Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr nach dem Sport ist auch eine angemessene Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr für die Erholung wichtig. Nehmen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport mindestens 20 bis 25 Gramm Eiweiß und 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.6
Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training trägt zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskeln bei, während der Verzehr von Kohlenhydraten dazu beiträgt, die Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln aufzufüllen. Der gemeinsame Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß kann dazu beitragen, den Muskelkater nach dem Sport zu reduzieren10
Um eine Hypohydratation und ihre negativen Auswirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich selbst und anderen die Anzeichen und Symptome eines Flüssigkeitsdefizits bewusst zu machen und zu erkennen. Zu den ersten Anzeichen und Symptomen einer Hypohydratation zählen:
Werden diese Symptome ignoriert, können sie sich verschlimmern und zu erhöhtem Durst, Magen-Darm-Krämpfen, Durchfall, Hitzegefühl und Schüttelfrost führen. Selbst eine mäßige Dehydrierung kann die körperliche Belastung erhöhen, z. B. durch eine erhöhte Herzfrequenz und eine verringerte Herzleistung, was die Wärmeabgabe des Körpers erschwert. Die Aufrechterhaltung einer Flüssigkeitszufuhr zwischen -1 % und +1 % des Körpergewichts hilft dem Körper, die Temperatur besser zu regulieren, um Hitzeschäden vorzubeugen und optimale sportliche Leistungen zu erzielen.5
Wasser ist im Allgemeinen das beste Getränk für die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training, doch während oder nach dem Training kann es notwendig sein, neben Wasser auch Sportgetränke oder Snacks zu sich zu nehmen. Während des Trainings sind Sportgetränke, Sportgels, Obst und Müsli- oder Energieriegel schnelle und einfache Varianten, die sowohl Kohlenhydrate als auch Natrium enthalten. Wenn Sie länger als ein bis zwei Stunden trainieren, nehmen Sie einen kohlenhydrat- und elektrolythaltigen Snack oder ein Getränk zu sich, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Möglicherweise ist etwas Planung erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie sich während des Trainings richtig mit Flüssigkeit und Energie versorgen:2
Um Geld zu sparen, können Sie Sportgetränke ganz einfach zu Hause selbst herstellen. So haben Sie immer ein Getränk zur Hand, wenn Sie es brauchen. Probieren Sie dieses einfache Rezept für ein Sportgetränk aus:
Mischen Sie:
Eine Tasse (230 ml) dieses selbstgemachten Sportgetränks enthält ca. 50 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate und 110 Milligramm Natrium, was mit einem handelsüblichen Sportgetränk vergleichbar ist.
Wählen Sie nach dem Training einen Snack mit einem ausreichenden Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten, um Muskelerhalt und -aufbau zu unterstützen und Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hier ein paar gute Beispiele:
Denken Sie daran, dass Hypohydratation und ihre negativen Auswirkungen vermeidbar sind. Planen Sie unbedingt Zeit ein, um bei Bedarf Flüssigkeit zu trinken und Energie zu tanken. Wenn längere Sporteinheiten wie Radfahren oder Laufen anstehen, sollten Sie die richtigen Utensilien mitnehmen, damit Sie während des Trainings kontinuierlich Flüssigkeit und Energie zu sich nehmen können. Ihr Körper – und Ihre Leistung – werden es Ihnen danken!
Quellenangaben:
