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Von Megan Roosevelt, RDN (registrierte Ernährungsberaterin)
Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das im Laufe der Jahre an Popularität gewonnen hat. Man kann ihn in den meisten Lebensmittelläden flaschenweise in unzähligen Geschmacksrichtungen kaufen oder zu Hause selbst herstellen. Abgesehen von seinem herrlich würzigen Geschmack bietet Kombucha auch gesundheitliche Vorteile und ist eine gute Quelle für Probiotika und Antioxidantien.
Kombucha wird mit einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefe, dem SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast), hergestellt, der oft als Teepilz oder, ähnlich wie die Essigmutter, als Kombucha-Mutter bezeichnet wird. Der SCOBY wird zusammen mit Zucker zu aufgebrühtem schwarzem oder grünem Tee gegeben, die Fermentation findet statt und voila – der Kombucha-Tee ist fertig! Selbstgemachter Kombucha wird traditionell nicht mit Kohlensäure versetzt, aber viele Hersteller tun dies dennoch, um ein sprudelndes, Limonaden-ähnliches Trinkerlebnis zu schaffen.
Bei der Fermentation spalten Mikroorganismen wie Hefen und Bakterien Zucker in andere, einfachere Stoffe auf. Dieser Prozess wird zur Herstellung von Lebensmitteln und Getränken wie Bier, Wein, Brot, Kimchi, Joghurt und natürlich Kombucha genutzt.
Kombucha wurde um 200 v. Chr. im Nordosten Chinas erfunden und ursprünglich wegen seiner heilenden Wirkung konsumiert. Kombucha gewann an Beliebtheit und verbreitete sich in Russland und anderen Teilen Osteuropas sowie in Deutschland, bevor er zu Beginn des 21. Jahrhunderts seinen Weg in die Vereinigten Staaten fand. Heute ist Kombucha in fast jedem Supermarkt erhältlich!
Die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha sind größtenteils auf die Fermentation zurückzuführen, durch die ein an probiotischen Kulturen reiches Getränk entsteht. Der gesundheitliche Nutzen von Kombucha beruht auch auf der Tatsache, dass es sich um ein Getränk auf Teebasis handelt. Kombucha kann zwar mit jedem koffeinhaltigen Tee zubereitet werden, etwa mit weißem Tee, schwarzem Tee, Oolong- oder grünem Tee, aber Untersuchungen zeigen, dass Kombucha aus grünem Tee den größten gesundheitlichen Nutzen bietet.
Im Folgenden präsentieren wir die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile des Kombucha-Trinkens.
Kombucha ist wie viele fermentierte Lebensmittel eine gute Quelle für probiotische Kulturen.1 Probiotische Kulturen sind Bakterien und Hefen, die beim Verzehr einen gesundheitlichen Nutzen haben. Der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an probiotischen Kulturen sind, wie Kombucha, Kimchi, Sauerkraut und Sauerteig, kann die mikrobielle Vielfalt im Darm und die allgemeine Darmgesundheit fördern. Die Darmgesundheit ist wichtig, weil sie sich auf die Gesundheit des Immunsystems auswirkt – 70 bis 80 % der Immunzellen befinden sich im Darm.2 Ein gesunder Darm trägt auch zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und fördert die Verdauung, das kognitive Leistungsvermögen und die Gesundheit des Immunsystems..
Aus grünem Tee hergestellter Kombucha ist reich an antioxidativen Verbindungen, den so genannten Polyphenolen, die in grünem Tee reichlich vorhanden sind. Der Genuss von grünem Tee kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen zu verringern.3, 4, 5 Der regelmäßige Konsum von grünem Tee kann auch die kognitiven Funktionen unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Fettverbrennung fördern.6, 7
Grünteegetränke wie Kombucha tragen nachweislich zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen bei.8 Die Forscher glauben, dass dies möglicherweise auf die im grünen Tee enthaltenen antioxidativen Stoffe zurückzuführen ist.
Grüner Tee wirkt sich nachweislich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.9 Da einige Kombuchas jedoch einen hohen Zuckergehalt aufweisen können, sollten Sie die Zutatenliste prüfen und einen Kombucha wählen, dem nach der Fermentation kein Zucker zugesetzt wurde.
Grüner Tee enthält Epigallocatechin-3-gallat, auch bekannt als EGCG. EGCG wirkt stark antioxidativ und kann Schäden durch freie Radikale bekämpfen. EGCG hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Wirkung von entzündungsfördernden Stoffen im Körper zu hemmen.10
Sie können auch online nach Starterkits oder Kombuchapulver suchen, wenn Sie Ihren Kombucha nicht selbst zu Hause herstellen möchten!
Dieses Rezept ergibt 3,8 Liter:
Zutaten:
Zubereitung:
Sobald der Kombucha fermentiert ist und der SCOBY sicher entfernt wurde, können Sie frischen Saft hinzugeben, um ihm auf natürliche Weise Geschmack zu verleihen. Heidelbeersaft, Sauerkirschsaft, Granatapfelsaft, Ingwersaft, Orangensaft und andere Säfte sind allesamt köstliche Zusätze, mit denen Sie einen leckeren Kombucha erhalten!
Kombucha hat mittlerweile den Ruf als gesundheitsförderndes Getränks. Kombucha ist zwar nährstoffreicher als zuckerhaltige Limonaden, enthält aber Koffein, Zucker und aufgrund der Fermentierung geringe Mengen an Alkohol. Behalten Sie die folgendem Hinweise im Hinterkopf und konsumieren Sie Kombucha in Maßen.
Je nach Hersteller können manche im Laden gekaufte Kombuchas einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Lesen Sie immer die Zutatenliste und die Nährwerttabelle, um einen Kombucha mit wenig Zuckerzusatz zu kaufen.
Eine korrekte Fermentation und Hygiene sind wichtig, um die Bildung schädlicher Bakterien zu vermeiden, insbesondere bei selbstgemachtem Kombucha. Sterilisieren Sie alle Glasbehälter sorgfältig, waschen Sie sich häufig die Hände und desinfizieren Sie Ihren Arbeitsbereich, um das Risiko des Wachstums von Schimmel oder schädlichen Bakterien zu verringern.
Kombucha enthält von Natur aus Alkohol als Nebenprodukt der Fermentation. Der meiste im Supermarkt gekaufte Kombucha enthält 0,5 % oder weniger Alkohol, daher kann er als alkoholfreies Getränk verkauft werden. Zum Vergleich: Herkömmliches Bier enthält etwa 4,5 % Alkohol.
Prüfen Sie immer den Alkoholgehalt auf der Zutatenliste, um genau zu wissen, wie viel Alkohol in dem Kombucha enthalten ist, den Sie trinken. Und bedenken Sie, dass manche Hersteller bewusst Kombucha mit höherem Alkoholgehalt produzieren, um ihn als Bier-Alternative zu vermarkten.
Selbstgemachter Kombucha enthält ebenfalls eine geringe Menge Alkohol – in der Regel zwischen 1 und 2,5 % Alkohol.
Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsbeschwerden sollten den Kombucha-Konsum einschränken, da zugesetzter Fruchtsaft und Kohlensäure bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen und Völlegefühl verschlimmern können.
Kombucha ist eine gute Quelle für probiotische Bakterien und liefert bei Herstellung mit grünem Tee Antioxidantien wie Polyphenole, die die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Herzgesundheit fördern können. Das in grünem Tee enthaltene EGCG hat ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können Kombucha in den meisten Supermärkten kaufen, zu Hause selbst herstellen oder Kombucha-Pulver mit Wasser vermischt genießen!
Wenn Sie Kombucha wegen seiner gesundheitlichen Vorteile gerne in Ihre Ernährungsroutine aufnehmen möchten, sollten Sie mit einem Ernährungsberater sprechen, der Ihre gesundheitliche Vorgeschichte und Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen und Ihnen eine individuelle Beratung bieten kann.
Quellenangaben:
