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Kann Magnesium dabei helfen, besser zu schlafen?

Von Melissa Anzelone (Heilpraktikerin)

Schlaf ist lebenswichtig für unsere körperlichen Bedürfnisse, die kognitive Funktion und die Stimmung. Ohne langen, zufriedenstellenden Schlaf sind viele Ihrer körperlichen Prozesse beeinträchtigt, einschließlich Ihrer Arbeitsleistung und Ihrer Reaktionszeit. Wir schlafen ein Drittel unseres Lebens, bis zu 48 % aller Menschen berichten allerdings über schlechten Schlaf. 

Es gibt viele Korrelationen zwischen Nährstoffen, Vitaminen sowie Mineralien und die Wirkung, die sie auf einen gesunden Schlaf haben. Eines dieser Mineralien ist Magnesium.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Element und das häufigste Mineral im Körper. Dieses Element findet man in den Zellen, im Bindegewebe sowie in Knochen, Muskeln und Serum. Magnesium wird für viele unterschiedliche Funktionen im Körper benötigt, einschließlich mehr als 300 enzymatische Reaktionen.

Die Forschung hat gezeigt, dass Magnesium in der Energieproduktion, der Muskelzusammenziehung, der Nervenfunktion und der Blutzuckerkontrolle involviert ist. All diese Funktionen können Ihre Fähigkeit zum Einschlafen und dazu, angenehm durchzuschlafen, beeinflussen. Magnesium wird auch mit der Bindung von Hormonrezeptoren, der Regulierung des Blutdrucks, der Erregbarkeit des Herzens und dem Gating der Calciumkanäle in Verbindung gebracht, worum es sich um eine wichtige Voraussetzung vieler anderer zellularer Funktionen handelt. 

Natürliche Quellen für Magnesium sind unter anderem Nüsse und Samen, Vollkorn, Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen sowie dunkelgrünes Blattgemüse.

Warum benötigen wir Magnesium-Unterstützung?

Die empfohlenen Richtlinien für die Einnahme von Magnesium liegen zwischen 310 und 420 mg täglich. Jüngere Frauen benötigen weniger Magnesium, während ältere Frauen und Männer aller Altersgruppen mehr von diesem lebenswichtigen Mineral benötigen. 

Es gibt zahlreiche Theorien dafür, warum der Großteil der Bevölkerung unter Magnesiummangel leidet. Eine mögliche Theorie konzentriert sich auf Entscheidungen in der Ernährung. Fleisch, Zucker und Weißmehl – Nahrungsmittel mit einem von Natur aus niedrigen Magnesiumgehalt – sind auf der ganzen Welt Hauptbestandteile der Ernährung. Niedrige Magnesiumwerte werden auch in verarbeiteten Lebensmitteln festgestellt, einem weiteren Bestandteil vieler Ernährungsarten. Die Art und Weise, auf die wir bestimmte Nahrungsmittel zubereiten und kochen – zum Beispiel das Dünsten von Spinat – könnte zum Rückgang von Magnesium in bestimmten Nahrungsmitteln beitragen.

Die weit verbreitete Praxis der Einfeldwirdschaft in der Landwirtschaft (das Anpflanzen eines bestimmten Getreides zur gleichen Zeit) könnte ebenfalls für den geringeren Magnesiumgehalt in Obst und Gemüse verantwortlich sein. Niedrige Magnesiumwerte wurden auch in Obst und Gemüse festgestellt, das normalerweise viel Magnesium enthält, wie zum Beispiel dunklem Blattgemüse. Dies könnte an Pestiziden liegen. Pestizide könnten Magnesium aus dem Boden chelatieren, wodurch die Pflanzen das Magnesium nicht aufnehmen und in Ihre Blätter einbauen können. Um mit Pestiziden behandeltes Obst und Gemüse zu vermeiden, sollten Sie versuchen, natürliches Obst und Gemüse aus biologischem Anbau zu kaufen.

Niedrige Vitamin-D-Werte, Antibiotika, Säureblocker und sogar der natürliche Alterungsprozess könnten die Magnesiumabsorption des Körpers verringern. Der Konsum von Zigaretten und Alkohol hat ebenfalls gezeigt, dass er die Magnesiumwerte senken könnte. 

Niedrige Magnesiumwerte können auch in Verbindung mit mehreren Krankheiten stehen, die chronisch entzündliche Eigenschaften haben. Schlechter Schlaf oder Schalflosigkeit könnten zum Beispiel Entzündungen und oxidativen Stress im Körper fördern, was zu Magnesiummangel führt. Diese Beziehung funktioniert in beide Richtungen. Das bedeutet, dass Magnesiummangel auch eine Ursache Ihres gestörten Schlafes sein könnte. Bevor wir darüber sprechen, wie Schlaf und Magnesium miteinander verbunden sind, sollten wir darüber sprechen, wie Schlafzyklen normalerweise funktionieren.

Das Einschlafen und Aufwachen

Es gibt zwei Hauptregler für den Schlaf: Den tagesperiodischen Prozess, der die Tagesrhythmen des Körpers und des Gehirns reguliert, und homöostatische Regler.

Ein Teil des Hypothalamus gibt Anweisungen, welche die Aktivität des Schlafzyklus und die Hormonausschüttung antreiben. Dieser Teil des Gehirns wird durch Helligkeit- und Dunkelheitsmuster sowie Temperatur beeinflusst.

Der Kontakt von Licht mit der Netzhaut (Ihren Augen) signalisiert dem Gehirn am Morgen und synchronisiert jeden Menschen auf einen 24-Stunden-Rhythmus, der auch als innere Uhr bekannt ist. 

Falls Sie unter einem Mangel an Tiefschlaf oder Schlafenszeit leiden sollten, arbeitet der Körper, um sicherzustellen, dass Sie, wenn Sie das nächste Mal einschlafen, tiefer und länger schlafen.

Was passiert, wenn man schlecht schläft?

Schlechter Schlaf wird normalerweise als unzureichende Schlafdauer oder Schlafqualität beschrieben, die für einen längeren Zeitraum anhält. Dies kann Probleme beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder das vorzeitige Aufwachen einschließen.

Schlechter Schlaf ist mit zunehmenden Alter weiter verbreitet. Einige altersbedingte Veränderungen des Schlafes sind eine kürzere Schlafenszeit, niedrigere Schlafeffizienz (der prozentuale Anteil der Zeit, die Sie nach dem Zubettgehen tatsächlich mit dem Schlafen verbringen) sowie weniger Kurzwellenschlaf (die tiefste Schlafstufe).

Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit sind für die meisten Menschen anstrengend und haben negativen Einfluss auf das Leben und die Arbeitsleistung. Die Konsequenzen von schlechtem oder unterbrochenem Schlaf umfassen ein schlechtes Gedächtnis, eine längere Reaktionszeit, Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis, eine allgemeine Verschlechterung der Gesundheit, erhöhte Kosten für die Gesundheit, Stress, Angstzustände und Depressionssymptome.

Schlafveränderungen und Symptome von Depressionen beeinflussen sich gegenseitig. Schlafstörungen können ein Symptom von Depressionen sein, können aber auch zu Depressionen führen, falls man des Schlafes beraubt wird. Bestimmte Atemstörungen, wie zum Beispiel eine Schlafapnoe, werden stark mit Schlaf- und Depressionsverhalten in Verbindung gebracht. Eine Schlafapnoe wird mit einer Einschränkung der kognitiven Fähigkeiten und Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht.

Chronischer Schlafmangel (länger als eine Woche) zeigte, dass dadurch Neurotransmitter-Rezeptorsysteme beeinflusst werden, besonders die, die Serotonin und Cortisol kontrollieren. Dies sind die gleichen Systeme, die verändert sind, wenn über depressive Symptome berichtet wird. Chronischer Schlafmangel kann zu depressiven Symptomen führen, die auf neurochemische Veränderungen im Gehirn zurückzuführen sind.

Störungen der inneren Uhr können ebenfalls zu depressiven Symptomen führen. Weiterhin kann, Melatonin – ein Hormon, das in der Pinealdrüse produziert wird und dabei hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus/die innere Uhr zu regulieren – abnehmen, was zu einem abnormalen Schlaf-Wach-Zyklus und depressiven Symptomen führt, besonders bei älteren Personen. 

Wie fördert Magnesium gesunden Schlaf?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man zur Bewältigung schlechten Schlafes eingreifen kann, einschließlich Magnesium-Ergänzungsmittel als natürliche und gesunde Wahl. Klinische Beweise unterstützen generell die Sicherheit und Wirksamkeit der Magnesiumergänzung zur Schlafförderung.

Die Wirkung von Magnesium auf neurale Funktionen und Schlafmuster wird noch nicht vollständig verstanden, aber wir wissen, dass Magnesium eine wichtige Rolle als natürliches Gegenmittel der NMDA-Rezeptoren des Gehirns spielt, bei denen es sich um exzitatorische Bahnen handelt.

Magnesium ist auch ein Agonist des Neurotransmitters GABA (Gamma-Aminobuttersäure), welcher eine wichtige Rolle bei der Schlafregulierung spielt und dem Körper dabei hilft, seine Nervenaktivität zu beruhigen. 

Magnesium wirkt, indem es die gesunde Funktion Ihres zentralen Nervensystems fördert und diese Bahnen könnten für die stimmungsverbessernde Wirkung von Magnesium verantwortlich sein.

Magnesium-Ergänzungsmittel  haben außerdem gezeigt, dass sie gesunde Cortisolwerte während der ersten Hälfte des Schlafes fördern. Emotionale, physische oder umweltbedingte Stressfaktoren sowie Cortisolanstiege können dafür sorgen, dass wir uns hin und her wälzen und nachts nicht einschlafen können. Der Erhalt ausgeglichener Cortisolwerte kann Ihr erster Schritt zu erholsamem Schlaf sein.

Ein Grund für die Cortisolsenkende Wirkung von Magnesium könnte in der Rolle des Minerals als NMDA-Gegenmittel liegen, was die Freisetzung gesunder Mengen von Adrenocorticotropin (ACTH) durch die vordere Hirnanhangsdrüse fördert. ACTH fördert die gesunde Freisetzung von Cortisol aus der Nebennierenrinde, indem die Umwandlung von Cholesterin in Pregnenolon verhindert wird, was der ratenbegrenzende Schritt in der Produktion von Cortisol ist.

Bei akutem oder kurzzeitigen Stress wurde eine Erhöhung der Plasma-Magnesiumwerte beobachtet, die gleichzeitig mit einer Erhöhung der Ausscheidung von Magnesium über den Urin einhergeht. Der Körper bewegt Magnesium vom intrazellulären in den extrazellulären Bereich. Das Ziel liegt darin, Magnesium eine schützende Rolle spielen zu lassen, um die negativen psychologischen Effekte von Stress zu kompensieren.

Hohe Cortisolwerte können die Serotoninwerte in mehreren Bereichen des Gehirns verändern. Bei chronischem oder kurzzeitigen Stress wird Magnesiummangel  beobachtet. Niedrige Magnesiumwerte wurden mit erhöhtem Noradrenalin im Gehirn und erhöhter Stressempfindlichkeit in Verbindung gebracht.

Wenn man sich gestresst fühlt, kann das Einschlafen und Ihre Fähigkeit dazu, nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder einzuschlafen, erschwert werden. Eine Ergänzung Ihrer Ernährung mit Magnesium kann Ihren Körper dazu verleiten, sich entspannter zu fühlen. Der Forschung nach kann Magnesium als Cofaktor fungieren und den Effekt von Serotonin-Rezeptortransmissionen verstärken. 

Die Freisetzung von Serotonin hat Einfluss auf das beruhigende Oxytocin und andere hormonelle Aktivitäten. Der Rückgang von Serotonin, der oft durch chronischen Stress bewirkt wird, könnte einer der mitwirkenden Faktoren für depressive und angstähnliche Symptome sein.

Kann Magnesium bei der Förderung gesunder Hormonwerte helfen?

Magnesium könnte außerdem die schützende Wirkung von Estrogenen fördern, einer Gruppe von Hormonen, die für die Förderung gesunden Schlafes bekannt sind. Estrogene bewirken eine Verschiebung von Magnesium vom Plasma in die Zellen, wo es seine Rolle in der ATP-Produktion effektiv ausüben kann. Estrogene können weiterhin die Reaktion auf Stressfaktoren lindern, was zu einer geringeren Cortisolproduktion führt. 

Magnesium kann auch dabei helfen, gesunde Mengen an Prolactin – einem Hormon, dass Ihre Fähigkeit zur Bewältigung psychologischen Stresses fördert – zu erhalten. Es fungiert als positiver allosterischer Modulator für Oxytocin und bindet es an den Rezeptor, wodurch es die Stressreaktion im Körper lindert. Studien haben außerdem gezeigt, dass die Ergänzung mit Magnesium eine Wirkung zur Förderung einer gesunden Melatoninkonzentration hat, was die Schlafkontrolle Ihrer inneren Uhr positiv beeinflussen kann. 

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der allgemeinen Gesundheit Ihres Körpers und steht mit gesunden Schlafmustern in Verbindung. Personen, die Probleme beim Einschlafen haben, sollten unter Umständen ein Magnesium-Ergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Quellen:

  1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
  2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
  3. Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
  4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
  5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169

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