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Beliebte Diäten und Ergänzungsmittel: Was Sie wissen sollten

 Von Alysa Bajenaru, RD


In diesem Artikel:


Wussten Sie, dass viele beliebte Diäten vom Risiko auf Nährstoffmangel begleitet werden? Falls Sie in Betracht ziehen, Ihren Ernährungsplan umzustellen, lesen Sie sich dies vorher durch. Hier ist eine Übersicht über die wichtigsten Ergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie 2020 einen neuen Ernährungsplan ausprobieren möchten. 

Keto 

Die ketogene Diät, oder kurz “Keto", ist aktuell sehr beliebt. Überall sieht man Kochbücher, Blogs und Kochboxen. Keto scheint überall zu sein. Aber was ist es eigentlich und warum ist es so beliebt? 


Die ketogene Diät wurde ursprünglich entwickelt, um Kindern mit Epilepsie zu helfen und wird aktuell als Abnehm-Diät übernommen. Sie wurde auch zur Kontrolle von Diabetes und Abwehr von Alzheimer empfohlen. 


Bei dieser Diät ist Fett die Hauptquelle für Kalorien, gefolgt von mäßigen Mengen Protein und einer geringen Menge Kohlenydraten. Da Kohlenhydrate auf 50 Gramm am Tag begrenzt sind, verzichten Personen auf der Keto-Diät in der Regel auf Brot, Körner sowie Müsli und sogar auf die meisten Sorten Obst und stärkehaltiges Gemüse. Die Idee besagt, dass der menschliche Körper normalerweise zwar Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt, die Keto-Diät diese aber so stark reduziert, dass der Körper keine andere Wahl hat, als Fett zu verbrennen. 

Der Prozess der Verbrennung von Fett anstelle von Glukose wird als Ketose bezeichnet, woher der Name der Diät stammt. Der Übergang zur Ketose dauert ca. eine Woche bis zu 10 Tage und kann einige unangenehme Nebenwirkungen haben, die manchmal als die „Keto-Grippe“ bezeichnet werden, einschließlich Kopfschmerzen, Erschöpfung, Übelkeit, Brain Fog und Schlafprobleme. 


Fett zur Energieerzeugung zu verbrennen hört sich zwar nach einer tollen Art zum Abnehmen an, kann aber schwierig aufrechtzuerhalten sein, da die meisten Leute sich nicht sehr lange an eine reine ketogene Diät halten. Weiterhin gibt es keine Langzeitstudien, die ihre Sicherheit oder Wirksamkeit beweisen. Die Einhaltung einer strengen ketogenen Diät ist schwierig und sollte am besten mit Beratung und wöchentlicher Beobachtung eines Diätassistenten durchgeführt werden.


Aufgrund der Einschränkungen der Keto-Diät, könnte diese Sie dem Risiko auf einen Mangel an Mikronährstoffen aussetzen, einschließlich SelenMagnesiumPhosphor, EisenCalcium und den Vitaminen Dund C. Eine gute Möglichkeit sicherzustellen, dass Sie sich um alle Mängel kümmern, aber Stärkezusätze und Süßstoffe vermeiden, liegt darin, nach einem gezielten Keto-Multivitaminpräparat zu suchen. Sie möchten unter Umständen auch Probiotika und ein Ballaststoff-Ergänzungsmittel hinzufügen, um die geringe Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn in der Ernährung auszugleichen. 


Die Ernährung wird nicht für Personen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber oder der Nebennieren sowie Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen und Personen mit Erkrankungen der Gallenblase, oder bei denen die Gallenblase entfernt wurde, empfohlen. Wir vorher erwähnt wird stark empfohlen, bei dieser Art der Diät mit einem Diätassistenten zu arbeiten. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Art einschränkender Diät beginnen.

Vegan 

Die vegane Ernährung erfreut sich teilweise durch Prominente und Dokumentationen an immer mehr Beliebtheit. Die vegane Ernährung an sich ist zwar kein kurzlebiger Trend, viele springen jedoch eher planlos auf den Zug auf und können daher schnell in Nährstoff-Nöte geraten. 

Veganer zu werden bedeutet, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier aus der Ernährung zu streichen und eine Vielzahl von Obst, Gemüse, VollkornNüssen, Samen, und Hülsenfrüchten zu essen. 


Einige entscheiden sich aus moralischen Gründen für die vegane Ernährung und nennen die Behandlung von Hoftieren oder die Umweltbelastung durch die Fleisch- und Milchproduktindustrien als Grund. Andere werden zu Veganern, um abzunehmen, ihr Risiko auf chronische Krankheiten zu verringern, Typ-2-Diabetes zu bewältigen oder die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. 

Ob Sie nun aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf die vegane Ernährung umsteigen möchten, eine gute Planung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielfalt an Vollwertkost zu sich nehmen. Der einfache Verzicht auf Tierprodukte ist nicht ausreichen, um die Vorteile der veganen Lebensweise zu nutzen. 


Hier sind ein paar Nährstoffe, auf die Sie besonders achten sollten:

  • Vitamin B12: Da Vitamin B12 nur in Tierprodukten vorkommt, muss jeder Veganer ein Ergänzungsmittel in Form von Vitaminen oder angereicherten Lebensmitteln wie Müsli, Sojamilch oder Nährhefe zu sich nehmen.
  • Vitamin D: Menschen können Sonnenlicht zwar in Vitamin D umwandeln, allerdings nicht das ganze Jahr über. Beispiele für vegane Quellen für Vitamin D sind Pilze (besonders dem Sonnenlicht ausgesetzte Pilze), angereicherte pflanzliche Milchsorten, angereicherter Orangensaft und Vitamin-D-Ergänzungsmittel.
  • Omega-3-Fettsäuren: Wenn essbare Meerestiere aus der Ernährung entfernt werden, können Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Flachssamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüssen ersetzt werden. Probieren Sie, jeden Tag eine Vielfalt von Nüssen und Samen in Ihre Ernährung einzubeziehen. Sie können sich auch dafür entscheiden, ein tägliches Omega-3-Ergänzungsmittel einzunehmen.
  • Eisen: Vollkorn und Bohnen enthalten viel Eisen, dies wird aber nicht so einfach in den Körper aufgeonmmen wie das Eisen aus tierischen Quellen, da es durch eine Verbindung namens Phytat gebunden ist. Dies lässt sich einfach bekämpfen, indem man gleichzeitig mit Eisen auch viel Vitamin C einnimmt. Das Vitamin C steigert die Absorption, indem es die Verbindung zwischen dem Eisen und dem Phytat unterbricht. Ein Beispiel hierfür wäre die Kombination von Kichererbsen mit Brokkoli. Alternativ geben Sie eine rote Paprikaschote hinzu. 

Intervallfasten

Intervallfasten ist weniger eine Diät und mehr ein Essmuster, bei dem Sie zwischen Zeiten wechseln, in denen Sie essen oder fasten (auf das Essen verzichten). Einige Vorteile dieser Ernährung können verbesserte Blutzuckerwerte, Gewichtsverlust und -halt, eine verbesserte kognitive Funktion, weniger Entzündungen und eine Verbesserung der Gesundheit des Herzens sein. 

Wenn Sie etwas über das Intervallfasten hören, bemerken Sie vielleicht, dass es viele Variationen gibt. Hier sind die häufigsten Arten: 

  • Abwechselfasten: Bei diesem Plan fasten Sie jeden zweiten Tag. An Fast-Tagen können Sie Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee trinken, das Essen ist aber nicht erlaubt. An Tagen, an denen Sie nicht fasten, können Sie essen, was Sie wollen. 
  • 16/8-Diät: Bei diesem Plan begrenzen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einen achtstündigen Zeitraum des Tages und fasten anschließend für 16 Stunden. Viele, die diesem Plan folgen, lassen das Frühstück wegfallen und essen nur zu Mittag und zu Abend. 
  • 5:2-Fasten: Bei diesem Plan fasten Sie 2 Tage pro Woche oder nehmen nur sehr wenig Kalorien (ca. 500) an jedem dieser Tage zu sich. An den anderen 5 Tagen essen Sie normal. 

Für welchen Plan Sie sich auch entscheiden (und es stehen viele zur Auswahl), Sie müssen sichergehen, dass Sie von einer gesunden Grundlinie aus starten (ohne Nährstoffmangel). Sie müssen außerdem sicherstellen, dass die Nahrungsmittel, die Sie in den Esszeiten zu sich nehmen, genug Nährstoffe enthalten, um all Ihre Bedürfnisse zu bedienen. 

Intervallfasten wird nicht für Personen mit Diabetes, schwangere oder stillende Frauen sowie Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen empfohlen. Das Fasten über einen längeren Zeitraum wird für Frauen nicht empfohlen, da es bestimmte Hormone stören könnte. Falls Sie das Fasten in Betracht ziehen, sollten Sie dies zunächst mit einem Arzt diskutieren, besonders dann, wenn Sie Medikamente einnehmen. 

Im Zweifelsfalls Vollwertkost essen

Viele beliebte Diäten haben ein Risiko auf Nährstoffmängel. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, damit man entsprechende Anpassungen vornehmen kann. Für die meisten Personen ist es der beste Weg zur lebenslangen Gesundheit, eine Vielfalt von Vollwertkost zu sich zu nehmen und regelmäßig Sport zu treiben. Sollten Sie eine etwas einschränkendere Diät ausprobieren wollen, konsultieren Sie einen zugelassenen Diätassistenten, der einen persönlichen Plan für Sie zusammenstellen kann und Ihre Nährstoffsituation beobachtet. 

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