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Fitness

Krafttraining für gesunde Knochen und Gelenke

29 July 2019

Von Jake Boly

Krafttraining ist mitunter das Beste, was man im Laufe seines Lebens machen kann, um starke Knochen und gesunde Gelenke zu fördern. Im Laufe unseres Lebens werden unsere Knochen und Gelenke anfälliger für altersbedingte Probleme. Altersbedingter Knochenverlust, die Abnutzung von Gelenkknorpel und geschwächte Muskeln können alles eine Konsequenz des natürlichen Alterungsvorgangs sein.

Krafttraining bringt für jede Bevölkerungsgruppe mehrere Vorteile mit sich und ist wohl einer der besten natürlichen Ansätze, um ein langes, gesundes Leben zu leben. Gute Krafttrainingsprogramme können in jedem Alter nützlich sein, um zu helfen, die Gesundheit von Knochen und Gelenken zu verbessern. Dies gilt insbesondere für die älteren Bevölkerungsgruppen, die tendenziell schnell mit altersbedingten gesundheitlichen Problemen konfrontiert werden.

Wie sich das Altern auf Knochen und Gelenke auswirkt

Im Laufe des Alterungsprozesses beginnen die Knochen von Natur aus, an Kraft und Dichte zu verlieren. Wenn wir jünger sind, verfügen die Knochen über größere Mengen an Zellen, die die Knochenbildung erleichtern und eine gleiche Menge an Zellen, die Knochen zersetzen. Allerdings kommt es bei diesem Prozess mit der Zeit zu einer Verschiebung und die Knochenbildung verlangsamt sich mit dem Alter, während die Knochenresorption gleich bleibt.

Bei der Knochenresorption handelt es sich um den Vorgang, bei dem Knochen durch Zellen namens Osteoklasten in Mineralien gespalten und in den Körper freigesetzt werden. Einfach ausgedrückt, werden die Knochen schneller auseinandergenommen als sie wieder aufgebaut werden.

Forschungsergebnisse lassen darauf schließen, dass wir unser Maximum an Knochenmasse ca. im Alter von 20 Jahren erreichen. Wenn wir die 30-Jahres-Marke überschreiten, fängt die Knochendichte typischerweise an, abzunehmen. Allgemein betrachtet, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass dies bei Frauen in den späten 30ern und bei Männern in den frühen 40ern auftritt. Dieser Vorgang kann auch eine Rolle bei der Gesundheit der Gelenke spielen. Jedoch nimmt der Knorpel individuell unterschiedlich schnell ab, abhängig vom täglichen Verschleiß.

Das mag sich extrem trostlos anhören, aber es gibt Möglichkeiten, dem natürlichen Alterungsprozess mithilfe von Krafttraining, einer ordentlichen Ernährung und der strategischen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entgegenzuwirken. Das Beste daran ist, dass man unabhängig des Alters gleich heute damit anfangen und von den Vorteilen profitieren kann.

Wie Krafttraining auf direkte Weise die Knochengesundheit fördert 

Progressive Überlastung beim Training führt dazu, dass sich der Knochen anpasst. Das bedeutet, das Krafttraining deformiert nach dem Trainieren kurzzeitig auf minimale Weise die Knochen, was anschließend im ganzen Körper Zellen namens Mechanosensoren aktiviert. Diese Mechanosensoren leiten eine biochemische Reaktion auf die Belastungen ein, die durch das Training auf die Knochen ausgeübt werden.

Diese biomechanischen Reaktionen führen zur Knochenbildung und zum Wachstum an den deformierten Stellen. Die Belastung, die durch Krafttraining erzeugt wird, ist also eigentlich nützlich, da sie spezifische, die Knochen betreffende, anabole biochemische Reaktionen auslöst, die sonst nicht auftreten würden. Aus diesem Grund ist Krafttraining so wichtig für ältere Bevölkerungsgruppen, die bereits über eingeschränkte oder sinkende Osteoblastenwerte verfügen.

Neben der Verbesserung der Knochengesundheit hat man Krafttraining auch in Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für sturzbedingte Knochenbrüche bei älteren Menschen sowie eine verbesserte Gelenkmobilität gebracht. Diese zwei Vorteile kann man der progressiven Überlastung des Körpers, die über mehrere Bewegungsebenen hinweg erfolgt, zuschreiben.

Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit von Knochen und Gelenken

Unabhängig von den körperlichen Aspekten des Krafttrainings hat man gezeigt, dass auch ein paar Nahrungsergänzungsmittel eventuell die Gesundheit von Knochen und Gelenken unterstützen und verbessern könnten.

Kollagen

Man nimmt an, dass Kollagen, das Protein, das in größter Menge im Körper vorkommt, eine Rolle bei der Verbesserung der Mineralstoffdichte im Knochen spielt. Die Knochen sind hauptsächlich aus Kollagen aufgebaut. Daher kann es nützlich sein, es als Nahrungsergänzung einzunehmen, um die Mineralstoffdichte im Knochen zu fördern. Dies kann etwas nützlicher für Menschen sein, die eventuell an altersbedingtem Knochenschwund leiden. 

MSM

Methylsulfonylmethan (MSM) kann eine Rolle bei der Entzündungsreaktion infolge des Trainings spielen, was eine Linderung von Gelenkschmerz bewirken kann. Bei älteren Menschen können Workouts die Gelenke, denen ausreichend Knorpel fehlt und die etwas mehr Reibung ausgesetzt sind, zusätzlich belasten. MSM kann nützlich sein, um die Fähigkeit des Körpers zu unterstützen, die akute Menge an Entzündungsreaktionen infolge des Krafttrainings zu reduzieren.

Glucosamin und Chondroitin 

Glucosamin und Chondroitin sind Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich womöglich Gelenksteifheit reduzieren und das Wohlbefinden der Gelenke verbessern können. Bei älteren Menschen oder kaltem Klima kann Gelenksteifheit täglich zu Beschwerden führen. Auch wenn die Forschungslage bei diesem Nahrungsergänzungsmittel noch etwas dünn ist, haben einige Studien einen allgemeinen Rückgang der Steife in den Gelenken gezeigt.

Vitamin D

Vitamin D—oder auch Sonnenvitamin genannt—kann ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der allgemeinen Knochengesundheit sein. Dieses Vitamin spielt eine große Rolle bei der Kalziumaufnahme und der Knochenmineralisierung. Beides sind Bereiche, bei denen es zu Gelenkbeschwerden kommen kann, wenn nicht genug Vitamin D vorliegt⁶. Typischerweise wird die Einnahme von Vitamin D in den Wintermonaten oder für ältere Menschen empfohlen, die womöglich nicht mehr hinausgehen und genug Vitamin D auf natürliche Weise über die Sonne erhalten können. 

Mit zunehmendem Alter können sich Knochen und Gelenke durch alltäglichen Verschleiß verschlechtern. In Kombination mit einer ordentlichen Ernährung und Nahrungsergänzung ist Krafttraining einer der besten natürlichen Ansätze, um nicht nur gegen die Abnahme der Knochengesundheit anzugehen, sondern diese womöglich auch das ganze Leben hindurch zu verbessern.

Quellen:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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