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Die besten veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Von Casey Seiden, MS, RD, CDN CDE

Heutzutage können wir uns alle einig sein, dass es gut ist, wenn wir unsere tägliche Dosis gesunder Fette bekommen. Durch den Trend des Avocado-Toast und nachhaltigen Fischlieferdiensten an jeder Ecke wird sich die Öffentlichkeit dessen bewusst und sucht nach Möglichkeiten, um diese einfach in die Ernährung einzubauen. Wenn Sie ein „flexibler“ Esser sind und eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich nehmen, könnten Sie viele Omega-3-Fettsäuren (eine Form von „gutem“ Fett) aus essbaren Meerestieren wie Lachs, Makrelen und Austern erhalten, mit der weiteren Möglichkeit von Dorschleber- oder Fischöl-Ergänzungsmitteln. Sollten Sie jedoch Veganer oder Vegetarier sein, könnte es eine etwas größere Herausforderung sein, die empfohlenen Tagesmengen von Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. 

Aber keine Angst! Für Veganer oder jeden, der einfach keine Meerestiere isst oder regelmäßig Ergänzungsmittel einnimmt, gibt es viele pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Für eine schnelle Zusammenfassung hier eine Aufschlüsselung was genau Omega-3-Fettsäuren sind und warum sie so wichtig für unsere Gesundheit sind. Fett ist einer der drei Haupt-Makronährstoffe (die anderen sind Protein und Kohlenhydrate), die wichtig für die Struktur von Zellmenbranen, der Hormonproduktion und Energiespeicherung sind. Die Fett„familie“ besteht aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Omega-3-Fettsäuren fallen unter die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und es gibt vier Haupt-Omega-3-Fettsäuren: 

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosapentaensäure (DPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Diese Gruppe von Fetten wurde weitgehend untersucht und zeigte, dass Sie weniger Triglyceride und Cholesterin enthält, was das Risiko auf Blutgerinnsel reduzieren, den Blutdruck senken sowie Entzündungen lindern könnte. Diese Fette möchten wir natürlich in unsere Ernährung einbauen.

Von diesen Omega-3-Fettsäuren wird ALA als „lebenswichtig“ bezeichnet, was bedeutet, dass wir diese über die Nahrung beziehen müssen – sie kommt in mehreren Samen und Hülsenfrüchten vor. Auch, wenn es keine offizielle empfohlene Tagesmenge für ALA gibt, liegt die empfohlene Menge laut der National Academy of Medicine bei 1.100 mg für erwachsene Frauen und 1.600 mg für erwachsene Männer. Was die anderen – EPA, DPA und DHA – betrifft: Der menschliche Körper ist ein großartiges System, das ALA in diese umwandeln kann. Klingt alles nach einem schönen und idiotensicheren System, richtig? Nicht ganz. Der schwierige Teil liegt darin, dass EPA und DHA – die Fettsäuren, die in Fischen in hohen Konzentrationen gefunden werden – nicht in hohen Mengen aus ALA hergestellt werden, da nur 2 – 10 % übertragen werden. 

Das ist kein Problem für diejenigen, die essbare Meerestiere essen, für Veganer oder Personen, die mit Fischöl-Kapseln ergänzen und nach einer Alternative suchen aber eine ganz andere Geschichte. Es verbleibt also die Frage, wie Vegetarier ihr EPA und DHA von Pflanzen beziehen können, wenn Sie keinen Fisch essen. Welche Nahrungsmittel mit hohem ALA-Gehalt können Sie außerdem priorisieren, damit zumindest etwas in EPA und DHA umgewandelt wird? Im Folgenden finden Sie einen Omega-3-Werkzeugsatz für Veganer.

Pflanzliche Quellen für ALA

ALA ist glücklicherweise ausschließlich in Pflanzen enthalten, also sollten Veganer, Vegetarier und Fleischesser diese Nahrungsmittel zu ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzufügen und sie täglich über ihre Mahlzeiten und Snacks streuen. Hier sind die besten Quellen für ALA und Wege, wie sie diese in Ihre Ernährung einbauen könnten:

Flachssamen

Flachssamen sind eine der ergiebigsten Quellen für ALA. Diese Samen werden am besten eingenommen, wenn sie gemahlen sind, kaufen Sie also entweder ganze Samen und mahlen Sie diese selbst je nach Bedarf, oder kaufen Sie gemahlene Flachssamen und lagern Sie diese im Kühlschrank, um sie frisch zu halten. Sie werden heutzutage ebenfalls feststellen, dass diese Supersamen in einer Vielzahl von Produkten enthalten sind, von Crackern bis hin zu Müsli.

Flachssamenöl

Für eine weitere praktische Quelle können Flachssamen kaltgepresst und in ein hochqualitatives Öl verarbeitet werden. Flachssamenöl ist nützlich für Salatdressings oder als Garnierung für geröstetes Gemüse. Sie können auch Flachssamenöl-Kapseln finden, beachten Sie aber bitte, dass Sie von diesen je nach Konzentration zwischen 2 und 8 Kapseln täglich einnehmen müssen, um die empfohlene Dosierung zu erreichen.

Chiasamen

Dieser mächtige Samen, der anschwillt, wenn er in Flüssigkeit gegeben wird, ist eine ausgezeichnete Quelle für diese Omega-3-Fettsäure. Chiasamen können einfach in Ihre Smoothies oder ihre nächtlichen Haferflocken gestreut werden.

Hanfsamen und Hanfsamenöl

Die Natur hat alles richtig gemacht, wenn es um Hanfsamen geht, die in Pfannkuchenteig oder auf ein Avocado-Toast gestreut werden können. Sie könnten sich auch dafür interessieren, einen Löffel Hanföl in kalte Zubereitungen wie Dressings oder Marinaden zu geben. Hanfsamen sind normalerweise in eine äußere Hülle gewickelt und enthalten 2.090 mg Omega-3-Fettsäuren pro durchschnittliche 3-EL-Portion. 

Walnüsse

Diese röstige Nuss bietet reichlich Omega-3-Fettsäuren und mit Sicherheit nicht die gleichen übelriechenden Rülpser wie ein Fischöl-Ergänzungsmittel. Lagern Sie Walnüsse im Kühlschrank, um die gesunden Fette zu erhalten und genießen Sie sie in einer Getreideschüssel oder als knusprige Suppenbeilage.

Weizenkeim

Mehlalternativen machen gerade die Runde, weswegen Sie eventuell mehr Weizenkeime in Backrezepten sehen. Es ist nicht glutenfrei, bietet aber die Vorteile von ungesättigten Fetten und anderen entzündungshemmenden Nährstoffen wie Vitamin EZink, und Magnesium.

Pflanzliche Quellen für EPA und DHA

Wenn Sie einen Bogen um die Fischtheke machen, können Sie in der Gemüseabteilung und dem Ergänzungsmittelregal trotzdem veganerfreundliche Quellen für EPA und DHA finden. Algen sind die bekannteste pflanzliche Quelle von EPA und DHA und gewannen in den letzten Jahren immer mehr Beliebtheit, manchmal werden sie sogar als „grünes Gold“ bezeichnet. Wenn Sie jetzt denken, dass Sie niemals eine grüne, schleimig aussehende Meerespflanze essen würden, sind Sie sicher überrascht zu hören, dass sie unter einem Pseudonym in Ihr Saftbar-Getränk oder Ihre Poke-Schüssel gemischt werden. Algen haben viele Namen – so können Sie dieses seefahrende Superfood entdecken.

Seegras oder Nori

Seegras ist ein Mitglied der Algenfamilie und wird oft für Sushi verwendet, taucht aber jetzt in Seegras-Chips, Nori-Snacks und einem Gewürz namens Gomasio auf. 

Spirulina

Spirulina ist eine Blaualge, ein Favorit in Saftbars und kommt normalerweise in Form von Pulver vor, das aufgrund seines hohen Chlorophyllanteils eine grüne Farbe verleiht. Spirulina enthält zwar etwas EPA und DHA, ist insgesamt aber eher fettarm und enthält mehr Omega-6-Fettsäuren, die im Vergleich zu Omega-3-Säuren eher entzündungsfördernd sein können, wenn Sie in größeren Mengen konsumiert werden.

Vegane Omega-3-Ergänzungsmittel

Generell können Veganer und Vegetarier eine ausreichende Menge ALA, EPA und DHA aus Nahrungsquellen beziehen, die Frage der Umwandlung bleibt jedoch bestehen. Der Algenverzehr einer Person müsste zum Beispiel viel höher sein als der, den wir beim aktuellen Essverhalten in den Vereinigten Staaten sehen und es ist wichtig anzumerken, dass einige dieser pflanzlichen Nahrungsmittel reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren sind. Es ist auch wichtig zu beachten, dass in einigen Lebensabschnitten, wie zum Beispiel einer Schwangerschaft oder bei der Entscheidung zum Stillen ein höherer Bedarf an Omega-3-Fettsäuren besteht, die für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys benötigt werden. Aus diesen Gründen sollten Ergänzungsmittel bei Veganern und Personen, die Probleme damit haben, eine ausreichende Menge an Vollwertkost zu sich zu nehmen, auf jeden Fall empfohlen werden. 

Vegane Omega-3-Ergänzungsmittel werden oft aus Algen bezogen und mit Öl – normalerweise mit Sonnenblumenöl, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist – vermischt und in Weichgelatinekapseln verpackt. Einige Ergänzungsmittel enthalten nur DHA, mit einer typischen Dosierung von 500 mg DHA pro 2 Kapseln, während andere eine Kombination aus beiden Omega-3-Fettsäuren enthalten, mit etwas weniger EPA als DHA. Denken Sie beim Kauf von Ergänzungsmitteln daran, sich die Liste der Inhaltsstoffe gut und vollständig durchzulesen, da einige Gelatine enthalten könnten, die nicht als vegan qualifiziert wäre.

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