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Experten-Empfehlungen zur Vitamin-B-Aufnahme für Veganer

Von Rhyan Geiger, staatlich zugelassener Ernährungsberater

Dieser Artikel beinhaltet:


Sie haben sicherlich schon von einigen B-Vitaminen gehört. Wussten Sie aber, dass es insgesamt acht verschiedene davon gibt? B-Vitamine sind wasserlöslich, d. h. sie lösen sich in Wasser auf und werden nicht im Körper gespeichert, sondern in das Körpergewebe befördert. Diese Vitamine werden in vielen Organen und Systemen des Körpers benötigt. Sie fördern den Stoffwechsel, indem sie Lebensmittel in Energie umwandeln und neue Blutzellen bilden. Außerdem erhalten sie die gesunde Funktion von Haut- und Gehirnzellen sowie anderen Körpergeweben aufrecht. 

Obwohl sie im Körper zusammenarbeiten können, beispielsweise in Form eines Vitamin-B-Komplexes, erfüllen sie manche Funktionen auch selbstständig. B-Vitamine sind sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln enthalten. In diesem Artikel erfahren Sie, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin B vorkommt. 

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was jedes einzelne Vitamin im Körper bewirkt und welche Lebensmittel die besten Quellen für die verschiedenen B-Vitamine sind. Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sind dies die jeweils empfohlenen Tagesdosierungen: 

Name des Vitamins

Empfohlene Tagesdosis  für erwachsene Frauen 

Empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer 

Thiamin (Vitamin B1)

Ab 19 Jahren

1,1 mg

Ab 19 Jahren

1,2 mg

Riboflavin (Vitamin B2)

Ab 19 Jahren

1,1 mg

Ab 19 Jahren

1,3 mg

Niacin (Vitamin B3)

Ab 19 Jahren

14 mg

Ab 19 Jahren

16 mg

Pantothensäure (Vitamin B5)

Ab 19 Jahren

5 mg

Ab 19 Jahren

 5 mg

Vitamin B6 (Pyridoxin)

19 bis 50 Jahre

 1,3 mg

Ab 51 Jahren, 1,5 mg.

19 bis 50 Jahre

1,3 mg

Ab 51 Jahren, 1,7 mg

Biotin (Vitamin B7)

Ab 19 Jahren

 30 mcg*

Ab 19 Jahren

30 mcg*

Folat (Vitamin B9)

Ab 19 Jahren

400 mcg

Ab 19 Jahren

400 mcg

Vitamin B12 (Cobalamin)

Ab 14 Jahren

2,4 mcg pro Tag

Ab 14 Jahren

2,4 mcg


*Für Biotin gibt es keine empfohlene Tagesdosis, da nicht genügend Belege vorliegen, um bestimmen zu können, welche Dosis die meisten gesunden Menschen benötigen. Stattdessen gibt es einen Schätzwert (AI = Adequate Intake), von dem angenommen wird, dass er ausreichend ist, um den Bedarf zu decken.

‌‌‌‌Thiamin (Vitamin B1)

Da es das erste von Wissenschaftlern entdeckte B-Vitamin war, erhielt Thiamin den Namen B1. Thiamin wird für eine gesunde Funktion von Nerven, Herz und Gehirn benötigt. Des Weiteren unterstützt es den Körper dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln. Glücklicherweise kommen Mängel an diesem Vitamin in Industrieländern eher selten vor. Bei Menschen, die unter bestimmten Erkrankungen wie Alkoholsucht, Morbus Crohn oder Magersucht leiden, könnte ein derartiger Mangel allerdings auftreten und zum Problem werden. 

Folgende Nahrungsmittel enthalten Thiamin:

Thiamin ist hitzeempfindlich, daher kann es zerstört werden, wenn thiaminhaltige Lebensmittel zu lange gegart werden. Auch das Einweichen in Wasser ist kontraproduktiv, da das Thiamin vom Wasser ausgeschwemmt wird. Ist die Verarbeitung der Lebensmittel nicht schonend genug, geht der gesamte Thiamingehalt verloren. Aus diesem Grund wird Thiamin vielen Vollkornprodukten zugesetzt, die einer Verarbeitung unterzogen wurden.

‌‌‌‌Riboflavin (Vitamin B2)

Kleine Mengen Riboflavin können von bestimmten Darmbakterien produziert werden, jedoch reichen diese Mengen nicht aus, um den gesamten Tagesbedarf zu decken. Riboflavin ist wichtig für das Zellenwachstum, die Energieerzeugung sowie den Abbau von Fetten, Steroiden und Medikamenten. Ein Riboflavinmangel ist in den Vereinigten Staaten sehr selten, jedoch tritt ein derartiger Mangel meist zusammen mit anderen Nährstoffmängeln auf. Veganer laufen unter Umständen Gefahr, einen Riboflavinmangel zu entwickeln, wenn sie weder grünes Gemüse noch Nüsse essen. Riboflavin kommt hauptsächlich in Lebensmitteln vor, denen es zugesetzt wurde, jedoch auch in einigen Nüssen und grünen Gemüsesorten.

In folgenden pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Riboflavin (Vitamin B2) enthalten:

  • Getreide und Brot, denen es zugesetzt wurde
  • Mandeln
  • Spinat

Riboflavin ist lichtempfindlich und sollte daher vor Licht geschützt aufbewahrt werden. Diese Lichtempfindlichkeit ist der Grund, weshalb Milch mittlerweile meist in undurchsichtigen Verpackungen angeboten wird, sodass das Produkt im Inneren vor der Lichteinstrahlung geschützt wird. 

‌‌‌‌Niacin (Vitamin B3)

Es gibt zwei Hauptformen von Niacin: Nikotinsäure und Niacinamid oder Nikotinamid. Beide Formen kommen in Lebensmitteln vor und werden auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Der Körper kann die Aminosäure Tryptophan in Nikotinamid umwandeln. Es wurde gezeigt, dass Niacin (Vitamin B3) zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels sowie zur allgemeinen Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann. Die Aufnahme von Niacin in den in Lebensmitteln enthaltenen Mengen stellt kein Problem dar, jedoch kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in zu hohen Dosierungen verschiedene negative Auswirkungen haben. Sie sollten sich stets bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen oder die Dosierung umstellen. 

Folgende pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Niacin (Vitamin B3):

‌‌‌‌Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure wird vom Körper benötigt, um Proteine und Fette herzustellen. Sie ist auch an der Herstellung von Cholesterin sowie Amino- und Fettsäuren beteiligt. Zudem fördert sie einige weitere Stoffwechselfunktionen. Pantothensäure kann zwar in kleinen Mengen von bestimmten Darmbakterien produziert werden, jedoch reichen diese Mengen nicht aus, um den gesamten Tagesbedarf zu decken. Nahezu alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel enthalten Pantothensäure in unterschiedlichen Mengen. Ein Mangel kommt in den Vereinigten Staaten nur selten vor. Lediglich sehr unterernährte Menschen laufen Gefahr, einen Pantothensäuremangel zu entwickeln.

Folgende pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Pantothensäure (Vitamin B5):

‌‌‌‌Vitamin B6 (Pyridoxin)

Der Körper kann Vitamin B6 nicht selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Vitamin B6 wird für die Metabolisierung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper benötigt. Zudem ist es an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Vitamin B6 kann die Vorbeugung und Behandlung von Anämie unterstützen, da es eine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen spielt. Bisher liegen allerdings noch nicht sehr viele Forschungsergebnisse zur Verwendung von Vitamin B6 zur Behandlung von Anämie vor, jedoch sind die derzeit verfügbaren vielversprechend. 

Folgende pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B6 (Pyridoxin):

  • Kichererbsen
  • Kartoffeln 
  • Getreide, dem es zugesetzt wurde
  • Einige Gemüse- und Obstsorten, insbesondere dunkles Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen und Cantaloupe-Melonen

‌‌‌‌Biotin (Vitamin B7)

Vitamin B7, das eher als Biotin geläufig ist, wurde hauptsächlich im Zusammenhang mit dem Haar-, Haut- und Nagelwachstum erwähnt. Obwohl behauptet wird, dass ein Biotinmangel zu Haarausfall sowie Haut- und Nagelproblemen führen kann, berichten die National Institutes of Health, dass es nicht genügend Daten gibt, die diese Behauptungen belegen. Biotin wird vom Körper für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen aus Lebensmitteln benötigt. Zwar kommen Mängel an Biotin in den USA eher selten vor, jedoch können bestimmte Erkrankungen wie etwa Alkoholsucht das Risiko eines Biotinmangels erhöhen. 

Folgende pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Biotin (Vitamin B7): 

Werden Lebensmittel gekocht, kann dies dazu führen, dass das darin enthaltene Biotin unwirksam wird. Daher wird empfohlen, biotinhaltige Lebensmittel lieber roh oder nur wenig verarbeitet zu verzehren. 

‌‌‌‌Folat (Vitamin B9)

Als Folat wird die natürliche Form von Vitamin B9 bezeichnet. Folsäure ist die synthetische Form von Folat und kommt in Nahrungsmitteln, denen es zugesetzt wurde, sowie in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Folsäure wird vom Körper besser absorbiert als das in Lebensmitteln vorkommende Folat (85 gegenüber 50 %). Folat ist an der Bildung von DNA sowie roter Blutkörperchen beteiligt. Insbesondere während der Schwangerschaft und der Entwicklung des Fötus ist es sehr wichtig, da es das schnelle Wachstum fördert. Frauen im gebärfähigen Alter, die eine Schwangerschaft planen, wird die Einnahme eines Folsäurepräparats bzw. der Verzehr von folsäurehaltigen Lebensmitteln empfohlen. Die FDA fordert, dass Hersteller Getreideprodukte mit Folsäure anreichern.

In folgenden pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Folat (Vitamin B9) in seiner natürlichen Form enthalten:

Lassen Sie sich durch die Bezeichnung B9 für Folsäure nicht verunsichern – es gibt insgesamt nur acht B-Vitamine. 

‌‌‌‌Vitamin B12 (Cobalamin)

B12 kommt überwiegend in tierischen Produkten vor. Ansonsten ist es in einigen Lebensmitteln, denen es zugesetzt wurde, sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Vitamin B12 wird benötigt, um rote Blutkörperchen und DNA zu bilden. Zudem spielt es eine wichtige Rolle im Nervensystem. Nachdem das in Nahrungsmitteln enthaltene Vitamin B12 über den Verdauungstrakt in den Magen gelangt, werden viele Reaktionen in Gang gesetzt, damit es im Dünndarm absorbiert werden kann. Menschen, die keine tierischen Produkte wie Fleisch, Milcherzeugnisse und Eier essen, benötigen möglicherweise Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. 

Folgende pflanzliche Nahrungsmittel enthalten B12 (Cobalamin):

Die meisten Multivitaminpräparate enthalten einen gewissen Anteil an B-Vitaminen. Manche Präparate enthalten sogar nahezu 100 % der empfohlenen Tagesdosis. B-Vitamine sind wichtig für die stetig stattfindenden Körperfunktionen. Jedes B-Vitamin hat seine eigene wichtige Rolle im Körper. Wenn jedoch alle B-Vitamine kombiniert als Vitamin-B-Komplex eingenommen werden, verbessert dies ihre Absorption, sodass sie eine optimale Wirkung entfalten können. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Vitaminpräparats mit Vitamin-B-Komplex die beste Wahl sein könnte. Bitte konsultieren Sie stets Ihren Hausarzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Quellen:

  1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
  2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
  3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
  4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
  5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Retrieved December 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.

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