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Von Jim White, RDN (registrierter Ernährungsberater)
Angesichts der Zunahme an Angstzuständen und Depressionen suchen viele Menschen nach natürlichen Mitteln, um sich ruhiger, zufriedener und entspannter zu fühlen. Während Lebensstil-Faktoren wie Bewegung, ausgewogene Ernährung und wirksame Stressbewältigung eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielen, legt die Forschung nahe, dass sich eine Supplementierung mit bestimmten Mikronährstoffen wie B-Vitaminen günstig auf den empfundenen Stress, leichte psychiatrische Symptome und die alltägliche Stimmung auswirken kann. Ebenso können bestimmte Kräuter, Aminosäuren und Mineralstoffe zu einer besseren Stimmung beitragen.
In diesem Artikel möchten wir die drei besten beruhigenden und stimmungsaufhellenden Präparate beleuchten – Zitronenmelisse, L-Theanin und Magnesium – und aufzeigen, wie sie funktionieren und wie sie einzunehmen sind.
Zitronenmelisse, oder Melissa officinalis, ist eine kultivierte, mehrjährige und nach Zitrone duftende Pflanze. Die Forschung weist darauf hin, dass die Einnahme von Zitronenmelisse die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann und zur Reduzierung von Unruhe, zur Behandlung von Schlafstörungen und zur Linderung von Verdauungssymptomen beitragen kann; ihre Wirksamkeit hängt jedoch sowohl von der Dosis als auch von der Art der Einnahme ab. Aktuelle Studien zeigen, dass Melissa officinalis die Stimmung verbessert, indem sie mit GABA-A-Rezeptoren im Gehirn interagiert.
Eine Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass Zitronenmelisse antioxidativ wirkt und oxidativen Stress wirksam bekämpft. Somit kann Zitronenmelisse auch bei Erkrankungen, die mit oxidativem Stress zusammenhängen, wie Typ-2-Diabetes, chronischen neurodegenerativen Leiden wie Parkinson und Alzheimer, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Nutzen sein.
Zitronenmelisse ist frisch, als Kräutertee, ätherisches Öl und Extrakt erhältlich. Um Zitronenmelisse auf sichere Art zu verwenden, sollte es vorsichtig angewandt und die Dosierungsanweisungen befolgt werden.
Die Einnahme von zu viel Zitronenmelisse kann zu niedrigem Blutdruck und Herzrasen (Tachykardie) führen. Diese Symptome können mit den GABA-vermittelten Effekten von Zitronenmelisse zusammenhängen. Schwangere und stillende Frauen sollten die Einnahme von Zitronenmelisse vermeiden, es sei denn, sie wurde ärztlich angeraten. Nehmen Sie Zitronenmelisse nicht gleichzeitig mit anderen angstlösenden Medikamenten ein.
L-Theanin, oder γ-Glutamylethylamid, ist eine nichtproteinogene Aminosäure, die in grünem, schwarzem, weißem und Oolong-Tee sowie in der essbaren Stein pilzart Xerocomus badius enthalten ist. Ansonsten kommt sie in der Natur selten vor.
L-Theanin ist als Tabletten, Kapseln, Kautabletten, in flüssiger und Pulverform erhältlich und lässt sich mittels verschiedener Tees verzehren, insbesondere als Grüntee. Man nimmt an, dass L-Theanin den Teeblättern ihren Geschmack verleiht. Es macht zwischen 1 und 2 % der Trockenmasse des Tees aus, was 25 bis 60 Milligramm L-Theanin pro 200 ml Tee entspricht.
Neuere Studien deuten darauf hin, dass L-Theanin wirksam zur Stressminderung beitragen kann, insbesondere bei Personen mit hohem Angstniveau. Als nichtproteinogene Aminosäure überwindet L-Theanin die Blut-Hirn-Schranke und entfaltet verschiedene neurophysiologische und pharmakologische Wirkungen. Ihren angstlösenden und beruhigenden Effekten liegen möglicherweise hemmende Neurotransmitter und selektive Veränderungen des Serotonin- und Dopaminspiegels zugrunde.
L-Theanin ist möglicherweise am wirksamsten bei der Verringerung von Stressreaktionen, die durch akute Stressoren oder Stressfaktoren ausgelöst werden, die innerhalb eines kurzen Zeitraums auftreten. L-Theanin kann zur Linderung von Stress beitragen, indem es die Aktivität des zentralen Nervensystems moduliert oder die Erregung kortikaler Neuronen hemmt.
Magnesium ist ein im Körper häufig vorkommender Mineralstoff und ist lebenswichtig. Es wird für Hunderte von physiologischen Prozessen benötigt und fungiert als Elektrolyt – einer der Gründe, warum Magnesium in manchen Elektrolytpräparaten enthalten ist.
Magnesium unterstützt eine gesunde Entzündungsreaktion, die Blutzuckerkontrolle und den Stoffwechsel, ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der Muskulatur, kann das Energieniveau steigern und trägt zu gesunden und starken Knochen bei. Die empfohlene tägliche Dosierung für Magnesium beträgt 400 bis 420 Milligramm für Männer und 310 bis 320 Milligramm für Frauen, je nach Alter. Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat, Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid.
Magnesiumglycinat, eine Kombination aus Magnesium und der Aminosäure Glycin, ist eine gute Wahl, um zur Linderung von Angst und Stress beizutragen. Es ist eine der am besten absorbierten Formen von Magnesium und verursacht mit geringster Wahrscheinlichkeit Beschwerden. Sie können Magnesiumglycinat in Kapsel- oder Pulverform kaufen.
In Zeiten von Stress schüttet der Körper Catecholamine und Corticosteroide aus. Die anhaltende Freisetzung dieser stressbedingten Hormone kann zu einem fortschreitenden Magnesiumverlust im Körper und damit zu einem Magnesiummangel führen. Aus diesem Grund ist der Magnesiumbedarf in Zeiten von anhaltendem Stress oder Angst möglicherweise höher. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Magnesiumstatus mit Angstzuständen, Depressionen und Stimmungsschwankungen zusammenhängt.
Magnesiumglycinat ist dafür bekannt, unsere neurologische Gesundheit beeinflussen zu können. Die Forschung legt nahe, dass die Einnahme von 150 bis 300 Milligramm Magnesiumglycinat pro Tag bei Depressionen, Angstzuständen und Gedächtnisschwierigkeiten eine signifikante positive Wirkung haben kann. Der Wirkmechanismus ist zwar noch nicht vollständig bekannt, doch eine Hypothese ist, dass ein niedriger Magnesiumstatus das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen kann. Bluttests haben dies nicht bestätigt, aber die Forschung deutet darauf hin, dass Menschen Symptome verspüren können, bevor Bluttests einen Mangel zeigen.
Insgesamt könnte Magnesiumglycinat eine gute Option sein, um für Entspannung zu sorgen und die allgemein Stimmung zu verbessern. Wie immer sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass diese für Sie unbedenklich sind und keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die Sie möglicherweise nehmen, auslösen.
Wenn Sie mit chronischen Angstzuständen zu kämpfen haben oder nachts vor lauter Grübeln nicht schlafen können, kann ein beruhigendes Nahrungsergänzungsmittel für Linderung sorgen. Die Forschung deutet darauf hin, dass beruhigende Präparate wie Zitronenmelisse, L-Theanin und Magnesium für die meisten gesunden Anwender sicher und frei von Nebenwirkungen sind, wenn sie gemäß den Anweisungen eingenommen werden. Wenden Sie sich jedoch immer an einen sachkundigen Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel in Ihr Programm aufnehmen, um sicher zu sein, dass diese unbedenklich sind. Brechen Sie niemals die Einnahme von angstlindernden Medikamenten ohne die Zustimmung Ihres Arztes ab.
Ein umfassender Ansatz zur Bewältigung von Stress und Ängsten ist oft am effektivsten. Neben der Einnahme von Präparaten sind Meditation, Yoga, Tiefenatmung, das Schreiben eines Tagebuchs und regelmäßige Bewegung allesamt wirksame Methoden zur Bewältigung von Angstzuständen. Achten Sie bei der Wahl eines stimmungsaufhellenden Nahrungsergänzungsmittels darauf, dass es Ihren Bedürfnissen entspricht, die richtige Dosierung enthält und von unabhängigen Labors auf Sicherheit geprüft wurde.
Quellenangaben:
