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6 auf Beweisen basierende natürliche Herangehensweisen an die Stresslinderung

Von Eric Madrid, MD

In diesem Artikel:


Jedes Lebewesen leidet unter Stress. Stress ist zwar unangenehm, jedoch für das Überleben nötig, da er uns ermutigt, die Änderungen vorzunehmen, die uns bei der Anpassung um die Welt um uns herum helfen. Stress kann akut sein, also kurzzeitig, aber auch chronisch und Monate oder Jahre anhalten. Die häufigsten Beispiele sind finanzieller Stress, geistiger Stress, biologischer Stress, gesundheitlicher Stress, Beziehungsstress und sogar umweltbedinger Stress.

Es ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden, gesunde und produktive Möglichkeiten zur Stressbewältigung zu finden. Für einige Personen könnten Meditation und Gebete nützliche Werkzeuge sein, während andere sich in herausfordernen Zeiten oder bei persönlichen Problemen lieber einem Freund anvertrauen. Regelmäßige körperliche Aktivitäten oder Sport können ebenfalls nützlich sein, um angesammelte Anspannungen, Panik und Angst zu reduzieren. 

Eine gesunde und ausgeglichene Ernährung sollte in Stresszeiten nicht aufgegeben werden. Die Nahrung, die wir unserem Körper zuführen, kann uns entweder stärken oder schwächen, sowohl geistig als auch körperlich. Man greift bei Problemen im Leben zwar schnell nach Futter für die Seele, es ist aber wichtig, unseren Körpern durch Nährstoffe Kraft zu geben, damit Sie mit den täglichen – und einmaligen – Stressfaktoren, die uns begegnen, umgehen können .

Für Personen, die zusätzliche Hilfe benötigen, könnten die folgenden pflanzlichen Ergänzungsmittel, Mineralstoffe, Vitamine und ätherische Öle ebenfalls hilfreich sein.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine adaptogene Pflanze, die zur Stressbewältigung hilfreich sein könnte. Ashwagandha ist heimisch in Asien, besonders in Indien und einigen Gebieten Chinas, wird oft in der ayurvedischen Medizin verwendet und wurde für Tausende von Jahren auch auf andere Art vewendet. 

Von diesem Adaptogen wurde berichtet, dass es die Symtome von Angst und Stress lindert. In einer Studie aus dem Jahre 2014 kamen Forscher zu dem Schluss, dass Ashwagandha, "… bei Angst- oder Stressskalen größere Verbesserungen zeige (in den meisten Fällen deutlich größer) als ein Placebo..”

Eine Studie aus dem Jahre 2012 im Indian Journal of Psychological Medicine untersuchte 64 Testpersonen. Der Hälfte wurde Ashwagandha verabreicht, während die andere Hälfte ein Placebo erhielt. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass, “… eine hohe Konzentration  Vollspektrum-Ashwagandhawurzelextrakt die widerstandsfähigkeit einer Person gegenüber Stress sicher und wirksam verbessert und die selbst-wahrgenommene Lebensqualität verbessert.”

Zusätzlich zeigte eine randomisierte und placebokontrollierte Doppelblindstudie aus dem Jahre 2019 ebenfalls Wirkung. In dieser Studie wurden 60 Erwachsenen entweder 240 mg Ashwagandha oder eine Placebopille verabreicht. Es wurden in keiner Gruppe unerwünschte Nebenwirkungen festgestellt und die Ergebnisse zeigten, dass die Testpersonen, die Ashwagandha einnahmen im Gegensatz zur Placebogruppe am Morgen niedrigere Cortisolwerte und DHEA-S-Hormone aufwiesen. Dies demonstriert die Fähigkeit dieser Pflanze, nicht nur den gefühlten Stress sondern auch die Blurmarker von Stress zu reduzieren. Dosierungsempfehlung: Ashwagandha – 250 bis 1.000 mg am Tag.

Zitronenmelisse

Zitronenmelisse ist eine beliebte Pflanze und wird von Millionen auf der ganzen Welt verwendet. Wissenschaftler nennen sie "Melissa officinalis" (das Wort "Melissa" kommt aus dem Griechischen und bedeutet "Honigbiene"), sie ist aber auch unter anderen Namen bekannt, einschließlich "Nektar des Lebens", "Allheilmittel", "Balsamminze" oder einfach "Honigpflanze"..

Zitronenmelisse ist ein Mitglied der Minz-Familie und stammt aus Südeuropa, der Mittelmeerregion und Zentralasien. Sie hat eine grüne Farbe und klein, herzförmige Blätter mit Gruppen von weißen und gelben Blüten. Zitronenmelisse wird als stressreduzierende Pflanze angesehen und wird seit mehr als 500 Jahren für medizinische Zwecke verwendet. 

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Zitronenmelisse Stress- und Angstsymptome senken könnte. Es wird angenommen, dass Zitronenmelisse bei der Erhöhung einer Chemikalie im Gehirn namens GABA (Gammaaminobuttersäure) hilft. Diese Chemikalie spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Angstzuständen und wird von einigen verschreibungspflichtigen Medikamenten anvisiert, die Stress- und Angstsymptome behandeln. 

Eine Studie aus dem jahre 2017 in Phytotherapy Research analysierte die Wirkung von Zitronenmelisse auf GABA-Pfade und befand, dass diese Pflanze bei Angst und Stress helfen könnte. Ein im Jahre 2016 veröffentlichter Artikel untersuchte die Verbindungen, aus denen Zitronenmelisse besteht und kam zu dem Schluss, dass es GABA-stimulierende Rezeptoren enthält. 

Insgesamt zeigte diese Studie, das Zitronenmelisse als sichere und wirksame Quelle zur Stressbehandlun genutzt werden könnte. Zitronenmelisse kann als pflanzliches Ergänzungsmittel, Nahrung oder Tee eingenommen werden.. 

L-Theanin

L-Theanin, eine Aminosäure, wird als Nootropikum angesehen, was bedeutet, dass es eine positive Wirkung auf das Gehirn haben kann und die Aufmerksamkeit erhöhen könnte. Man findet es oft in grünem Tee und es könnte dabei helfen, gefühlten Stress zu reduzieren. 

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie untersuchte im Jahre 2019 die Wirkung von L-Theanin auf Stress-Symptome bei gesunden Erwachsenen. Dreißig Erwachsenen wurde entweder L-Theanin oder ein Placebo verabreicht. Nach 4 Wochen kamen Forscher zu dem Schluss, “ …. dass L-Theanin das Potenzial dazu hat, geistige Gesundheit in den Teilen der Bevölkerung mit stressbedingten Problemen und kognitiven Beeinträchtigungen zu fördern”.

Andere Studien zeigten ebenfalls eine Wirkung auf die geistige Gesundheit. 

Dosierungsempfehlung: Ein- oder zweimal täglich eine 200-mg-Kapsel. Es kann auch in grünem Tee konsumiert werden – eine Tasse enthält ca. 30–50 mg L-Theanin.

Magnesium

Magnesium ist als "Stressmineral" bekannt. In Stresszeiten erhöht under Körper Adrenalin- und Corsitolhormone im Körper, wofür Magnesium benötigt wird. Insgesamt wird Magnesium auch für 350 weitere biochemische Reaktionen im menschlichen Körper benötigt.

Zu wenig Mangesium ist der häufigste Nährwertmangel, dem ich in meiner Praxis begegne, häufiger ist nur Vitamin-D-Mangel.  Personen mit viel Stress oder die bestimmte Medikamente einnehmen (z. B. Säurereduzierer und Diuretika) sind dem höchsten Risiko ausgesetzt. Beweise für Magnesiummangel können sich mit den folgenden Symptomen manifestieren:

  • Spannungskopfschmerzen und Migräne
  • Muskelspasmen, Beinkrämpfe und Zucken der Augenlider
  • Häufiges Urinieren aufgrund einer überaktiven Blase
  • Herzklopfen 
  • Ösophagospasmen
  • Schlaflosigkeit

Viele von uns sind sich der Nützlichkeit eines warmen Bades mit Bittersalz zum Stressabbau bewusst. Bittersalze sind eigentlich Magnesiumsalze. Wenn sie sich in warmen Wasser auflösen, wird Magnesium über die Haut aufgenommen und sättigt die Muskeln, was beruhigende und entspannende Gefühle ermöglicht.

Ich empfehle meinen Patienten Magenesium jeden Tag. Es ist in vielen Formulierungen erhältlich, wie Magnesiumoxid oder Magnesiumchelat. Dosierungsempfehlung: 200 mg bis 500 mg am Tag. 

Rosenwurz

Rosenwurz ist ein Adaptogen, das zahlreiche Gesundheitsvorteile zu haben scheint, einschließlich der Stressbewältigung. Rosenwurz wird seit Tausenden von Jahren von alten Heilern verwendet, und ist wie andere Adaptogene ein Kraut, das dabei hilft, Zellen vor oxidativem Stress und Schäden des alltäglichen Lebens zu schützen. Da Adaptogene in herausforderndem Klima und unter extremen Wetterbedingungen wachsen, haben Sie gelernt, sich selbst zu schützen und geben Ihre widerstandsfähigen Eigenschaften an die weiter, die sie konsumieren. 

Eine Studie aus dem Jahre 2020 zeigte, dass Rosenwurz Stresslevel reduzieren konnte, wenn es als Ergänzungsmittel eingenommen wird. Eine Studie aus dem Jahre 2015 von Dr. Mark Cropley kam zu dem Schluss, dass Rosenwurz-Anwender, “...nach 14 Tagen einen deutlichen Rückgang bei selbstberichteter Angst, Wut, Verwirrung und Depression sowie deutlichen Verbesserungen der Gesamtstimmung zeigten.”

Zusätzlich zeigte eine Studie aus dem Jahre 2017  ebenfalls eine helfende Wirkung zur Linderung von Stress und Burnout. 118 Patienten nahmen an dieser Studie teil und erhielten 400 mg Rosenwurz. Am Ende der 12 Wochen berichteten die Testpersonen, die Ergänzungsmittel einnahmen, über reduzierten Stress und Burnout. 

Zu guter Letzt zeigte eine Studie aus dem Jahre 2018 in Gut Pathology, dass Rosenwurz eine positive Wirkung auf das Darm-Mikrobiom hat, was seine Hilfe bei Symptomen von Angst und Stress teilweise erklärt. Die Dosierungsempfehlung liegt bei 250 mg bis 1.000 mg pro Tag. 

Ätherische Öle und Stress

Seit dem Beginn der menschlichen Zivilisation sind die Wirkungen von ätherischen Ölen gefragt. Die Ägypter verwendeten ätherische Öle beim Mumifizierungsprozess und bei zeremoniellen und religiösen Feierlichkeiten. Die Öle waren sehr wertvoll, wurden oft verschenkt und sogar als eine Art Währung verwendt.

Unsere Vorfahren nutzten ätherische Öle in Duften und Parfüms. Zusätzlich zu ihrem angenehmen Aroma werden die meisten für ihre wahrgenommenen gesundheitlichen Vorteile verwendet. Ätherische Öle werden oft in Luft-Zerstäubern (ein Gerät das die Öl-Wasser-Mischung aerosoliert) verwendet und regen den Geruchssinn an, was direkt auf das Gehirn einwirkt.

Bestimmte ätherische Öle können dabei helfen Stress zu reduzieren, die Energie zu verbessern und eine Art von Wohlgefühl, Glück und Optimismus zu erzeugen. Ziehen Sie die Verwendung von ätherischen Ölen auf Ihrer Haut (gehen Sie immer sicher, dass das Öl, das Sie verwenden möchten, sicher für den Hautkontakt ist)in Betracht oder in einem Zerstäuber an Ihrem Arbeitsplatz. Die folgenden Öle sind stressreduzierend:

Andere Ergänzungsmittel 

Ein B-Komplex-Vitaminpräparat mit allen B-Vitaminen nützlich sein könnte. Die B-Vitamine sind wichtig für die Energieerzeugung, die Gesundheit der Mitochondrien, optimales Erinnerungsvermögen und die neurologische Gesundheit. Stellen Sie sicher, dass Sie angemessene Mengen dieser Vitamine im Blut haben, da Ihnen dies dabei helfen kann, eventuelle stressige Momente zu bewältigen. 

Da guter Schlaf auch wichtig ist, um den Alltagsstress zu bekämpfen, finden es viele vorteilhaft, Melatonin einzunehmen, um bei der Wiederherstellung des Tag-Nacht-Rhythmuses zu helfen und erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Die meisten Personen müssen Ihren Körper jede Nacht mit mindestens sieben Stunden ununterbrochenem, erholsamen Schlaf aufladen. Die Dosierungsempfehlung liegt 3 Stunden vor dem Zubettgehen zwischen 1 mg und 10 mg. Viele fangen niedrig an und arbeiten sich zu einer höheren Dosierung hoch. 

Quellen:

  1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
  2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. 
  4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  5. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008;66(2):82–90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
  6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Intravenous magnesium as acute treatment for headaches: a pediatric case series. J Emerg Med. 2014;46(2):308–312. doi:10.1016/j.jemermed.2013.08.049
  7. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6.
  8. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
  10. Gut Pathog. 2018 Mar 20;10:12. doi: 10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.

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