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Wellness

8 Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für mehr Energie

9 April 2018

von Eric Madrid, MD

In diesem Artikel:

Energiemangel (auch als Müdigkeit oder chronisches Müdigkeitssyndrom bekannt) ist ein häufiger Grund für Arztbesuche. Manchmal ist es einfach, die Ursache für andauernde Müdigkeit zu finden, während es andere Male für Arzt und Patient gleichermaßen schwierig ist. Es gibt viele medizinische Gründe, warum eine Person erschöpft sein kann. Die häufigsten medizinischen Gründe umfassen, sind aber nicht begrenzt auf:

Diese Bedingungen und Gewohnheiten erfordern die Aufmerksamkeit eines Arztes, daher ist es wichtig, dass eine Person zuerst von Ihrem Arzt untersucht wird, bevor Ergänzungsmittel für "mehr Energie" ausprobiert werden. Wenn die Ursache nicht erkannt und richtig behandelt wird, ist eine Ergänzung von geringem Wert. Wenn keine einzige oder schwerwiegende Ursache festgestellt wird, können Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Vitamin B12

Vitamin B12(auch Cobalamin oder Cyanocobalamin genannt) ist ein wichtiger Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um dabei zu helfen die Gesundheit von Gehirn, Nerven und Blut zu optimieren. Trotz seiner Wichtigkeit gibt es jedoch viele Belege dafür, dass Menschen auf der ganzen Welt an einer Insuffizienz dieses lebenswichtigen Nährstoffs leiden.   

Studien aus den Vereinigten Staaten zeigen, dass bis zu einem Sechstel (17 Prozent) der über 60-Jährigen an einem Vitamin B12-Mangel leiden, während einer von 15 (sechs Prozent) der unter 60-Jährigen einen Mangel aufweist. Aber das ist nicht nur ein Gesundheitsproblem von Amerikanern. Im Norden Chinas ergab beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2014, dass bis zu 45 Prozent der chinesischen Frauen an einem Vitamin B12-Mangel litten. Der Großteil der Bevölkerung ist ebenfalls betroffen und die Resultate können sich negativ auf die Lebensqualität auswirken - suboptimale Werte können zu Müdigkeit und Depressionen führen.

Testen: Vitamin B12-Blutwerte (normal sind 200 bis 900 pg/ml) können getestet werden. Die meisten Neurologen empfehlen Blutwerte über 500 pg/ml, um sicherzustellen, dass die Nerven und das Gehirn ausreichende Mengen haben. Kennen Sie Ihre Zahl, wenn Sie getestet werden!

Ein paar Dinge, die beachtet werden sollten: Wenn auch ein Folsäuremangel besteht, so sollte zunächst Vitamin B12, dann Folsäure ergänzt werden. Dies hilft beim Zellstoffwechsel. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, kann es, wenn ein Überschuss eingenommen wird, durch den Urin ausgeschieden werden (Vitamin B12 färbt den Urin in ein helles Gelb). Ziehen Sie in Betracht, dieses Vitamin, wenn möglich, zweimal täglich einzunehmen, um die Blutwerte stabil zu halten.

Es gibt einige Möglichkeiten der Ergänzung mit Vitamin B12:

  • Vitamin B12-Tabletten- Erhältlich als Vitamin B12 (Cyanocobalamin) oder Methyl-Vitamin B12 (Methylcobalamin). Die orale Tagesdosis reicht von 500 mcg bis 5.000 mcg.
  • Vitamin B12 Mundspray - Verfügbar als Vitamin B12 (Cyanocobalamin) oder Methyl-Vitamin B12 (Methyl-Cobalamin). Die orale Tagesdosis reicht von 500 mcg bis 5.000 mcg.
  • Vitamin B12 Flüssigtropfen - Erhältlich als Vitamin B12 (Cyanocobalamin) oder Methyl-Vitamin B12 (Methylcobalamin). Die orale Tagesdosis reicht von 500 mcg bis 5.000 mcg.
  • Vitamin B12-Injektionen - Müssen in den meisten Ländern von einem Arzt verordnet werden; 1.000 mcg können wöchentlich oder einmal pro Monat injiziert werden.

Ginseng (Panax-Ginseng)

Ginseng, auch bekannt als Panax-Ginseng, roter Ginseng oder koreanischer Ginseng. Panax-Ginseng stammt aus Korea, wo er seit mehr als 2.000 Jahren verwendet wird. Er wächst auch in Teilen von China und Sibirien. Der Wirkstoff in Panax-Ginseng ist Ginsenoside.

Ginseng ist eine wichtige Therapieform in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Während es andere Arten von Ginseng gibt, ist Panax-Ginseng einzigartig, und man sollte darauf achten, es nicht mit anderen bekannten Ginsengarten, wie sibirischem Ginseng, zu verwechseln.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Ginseng dazu beitragen könnte, die Müdigkeit bei Krebspatienten, die sich einer Behandlung unterziehen, zu verringern. Eine Studie mit Krebspatienten in der Biomedizinischen Pharmakotherapie aus dem Jahr 2018 zeigte ähnliche Ergebnisse. Ginseng ist bekannt dafür, dass er bei TCM-Praktizierenden zur Steigerung des Energieniveaus beiträgt.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass Ginseng eine wichtige Rolle dabei spielt, allgemeine Ermüdungserscheinungen zu reduzieren. Wenn Sie unter Erschöpfung leiden, sollten Sie in Erwägung ziehen, dieses Kraut Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung hinzuzufügen.

Empfohlene Dosis: Wie auf dem Etikett angegeben.

Ashwagandha (Withania Somnifera)

Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das bei der Behandlung von chronischem Energiemangel hilfreich sein kann.  Dieses Kraut stammt aus Asien, insbesondere aus Indien und einigen Regionen von China und es wird in der ayurvedischen Medizin aus zwei Gründen zur Behandlung von Müdigkeit verwendet:

Energieverbesserung - Eine Studie aus dem Jahr 2013 in "Integrative Cancer Therapies" zeigte, dass Ashwagandha dabei helfen könnte, Energie und Lebensqualität für Personen zu verbessern, die sich in Krebsbehandlung befinden.

Verbesserung der Ausdauer - Tierversuche haben auch gezeigt dass Ashwagandha dabei helfen kann, Energieniveau und Ausdauer zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahre 2015 an Athleten in "Ayu" zeigte, dass Ashwagandha dazu beitragen kann, Ausdauer und Lebensqualität zu verbessern.

Empfohlene Dosis: Ashwagandha - Ein- oder zweimal täglich 500 mg.

Rhodiola

Rhodiola (R. rosea) ist ein Adaptogen, ein Kraut, das Zellen vor oxidativen Schäden durch Umwelt- und chemische Stressfaktoren schützt. Weil Adaptogene unter rauen Klimabedingungen wachsen und sich vor solchen Umweltextremen schützen müssen, sind sie sehr starke Pflanzen. Rhodiola zum Beispiel wächst in einer Höhe von 3 km über dem Meeresspiegel, wo Sauerstoffkonzentration und Temperaturen niedrig sind. Zu den Vorteilen zählen:

Anti-Ermüdungseffekt: Rhodiola kann eine Lösung für Menschen mit unerklärlicher Müdigkeit sein. Eine Studie aus dem Jahr 2009 in Planta Medica kam zu dem Schluss, dass Rhodiola eine Anti-Müdigkeits-Wirkung hat.

Verbesserte Ausdauer: Sportler aller Wettkampfklassen sind ständig auf der Suche nach Wegen, ihre Ausdauer zu steigern. Rhodiola kann wirksam sein. Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Chinese Journal of Integrative Medicine kam zu dem Schluss, dass "Die kombinierte Kräuterergänzung von Rhodiola und Gingko die Ausdauerleistung durch erhöhten Sauerstoffverbrauch erhöhen und vor Ermüdung schützen könnte". Eine Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research unterstützte die Fähigkeit von Rhodiola, die Ausdauer zu verbessern, ebenfalls.

Empfohlene Dosierung: Rhodiola-Kapsel - 500 mg ein- oder zweimal täglich oder wie auf dem Etikett angegeben. Rhodiola-Flüssigextrakt - wie auf dem Etikett angegeben

Jod

Jodmangel ist die weltweit häufigste Ursache für Kropf, Schilddrüsenknoten oder eine Schilddrüsenunterfunktion.  Eine Autoimmunkrankheit, die Ärzte Hashimoto's Thyreoiditis nennen, kann auch zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen und ist in Europa und den Vereinigten Staaten verbreitet. Es wird von vielen angenommen, dass Menschen aus den Vereinigten Staaten nicht Jodmangel-gefährdet sind. Eine Studie aus dem Jahre 2011 in "Thyroid" zeigte allerdings, dass fast 10 Prozent aller Personen in den Vereinigten Staaten unter mäßigem bis schweren Jodmangel litten und mindestens zusätzliche fünf Prozent einen leichten Mangel aufwiesen.   

Weltweit zeigen Studien ebenfalls, dass es mehr als 10 Prozent aller Frauen an diesem wichtigen Nährstoff mangelt. Eine Studie an schwangeren Frauen in Norwegen, die 2018 in "Nutrients" veröffentlicht wurde, zeigte, dass bis zu 55 Prozent der Frauen eine unzureichende Jodmenge in Ihrer Diät aufwiesen. Die "Australian Thyroid Foundation" sagt aus, dass "mehr als 50 % von Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen in Australien unter Jodmangel leiden".

Testung: Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird der Test auf Jodmangel bevorzugt durch eine Urin-Stichprobe durchgeführt. Ein Ergebnis von weniger als 100 mcg/L wird nach den Standards der Weltgesundheitsorganisation als Jodmangel angesehen.

Symptome: Wie eine Schilddrüsenunterfunktion aufgrund von Jodmangel. Dazu gehören verlangsamter Stoffwechsel, Probleme mit Gewichtsverlust, Haarausfall, Verstopfung, trockene Haut, Depressionen und chronische Müdigkeit.

Empfohlene Dosis:

Nehmen Sie ein Multivitamin- und Mineralstoffergänzungsmittel , das 150 mcg Jod enthält. Andere nehmen Jodpräparate oder Seetang ein, um einen gesunden Jodspiegel zu erhalten.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 (CoQ10) spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Mitochondrien, den Kraftzentren unserer Zellen. Da das Herz das aktivste aller Organe ist, produziert und benötigt es das meiste CoQ10, um seine Stoffwechsel-Anforderungen zu erfüllen. Auch unsere Muskeln benötigen ausreichend Coenzym Q10, um mit optimaler Energie arbeiten zu können.  

Eine Studie in Nutrition zeigte, dass eine orale Ergänzung mit Coenzym Q10 helfen könnte, Ermüdungserscheinungen zu reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit von Personen zu verbessern, die es eingenommen haben. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in "Clinical and Experimental Rheumatology" zeigte, dass 200 mg Coenzym Q10 dabei helfen könnten, häufige Anzeichen von Erschöpfung und Schmerzen bei Personen mit Fibromyalgie zu reduzieren.  Erfahren Sie mehr über natürliche Behandlungen für Fibromyalgie.

Herzerkrankungen führen ebenfalls zu Müdigkeit. Eine Studie aus dem Jahre 2017, die 14 andere Studien untersuchte, zeigte eine wichtige Wirkung von CoQ10 - die Resultate zeigten, dass Personen, die CoQ10 einnehmen, eine 31 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Komplikationen einer Herzinsuffizienz zu sterben.  

Empfohlene Dosis: 100 mg ein- bis dreimal täglich, bis zu 300 mg täglich.

Glyzin

Glycin ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Hautkollagen, DNA und Hämoglobin, oder roten Blutkörperchen, benötigt wird. Glycin kann vom Körper bei Bedarf hergestellt werden, daher gilt es als "nicht essentielle" Aminosäure. Einige Personen können jedoch höheren Stoffwechselbedarf an Glycin haben, als andere, um sich am gesündesten zu fühlen. Bei Personen mit höherem Bedarf, kann der Körper unter Umständen nicht dazu in der Lage sein, genug herzustellen, was höhere Stufen der Glycinergänzung erforderlich machen könnte.

Eine Studie aus dem Jahre 2012 in "Frontier in Neurology" zeigte, dass Personen, die unter Schlaflosigkeit litten, weniger Tagesmüdigkeit und Schläfrigkeit zeigten, wenn Ihnen vor dem Schlafengehen L-Glycin in Dosierungen von 3 Gramm (3.000 mg) verabreicht wurde. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im "Nutrition Journal" schlug vor, dass Menschen mit chronischer Müdigkeit mit Aminosäuren, wie z.B. Glycin, ergänzen sollten.

Empfohlene Dosis: 3 Gramm (3.000 mg) pro Tag.

L-Ornithin

L-Ornithin ist eine Aminosäure, die in Proteinen nicht verwendet wird. Es spielt jedoch eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Diese Aminosäure spielt eine wichtige Rolle bei der Beseitigung von Ammoniak, einem häufigen Toxin, das bei Lebererkrankungen oder bei regelmäßigem Alkoholkonsum erhöht ist.

Müdigkeit: Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom (CFS) im Vergleich zu normalen Personen einen niedrigeren Ornithinspiegel im Blut haben. Eine Studie in "Nutrition Research" zeigte, dass L-Ornithin helfen könnte, die Müdigkeit bei Personen zu reduzieren, die es in Form einer Nahrungsergänzung einnahmen.   

Zusätzlich zeigte eine Studie in "Clinical Drug Investigations", dass Personen mit einer Leberkrankheit ebenfalls erhöhte Energieniveaus verspürten, wenn Sie L-Ornithin-Ergänzungsmittel einnahmen. 98 Prozent der Personen, die es einnahmen, vertrugen es gut.

Die empfohlene Dosierung beträgt ein- bis zweimal täglich 1.500 mg.

Quellen:

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  10. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  11. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
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