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So können Männer Muskeln aufbauen und ihr Fitnessprogramm perfektionieren

Von Jake Boly

Dieser Artikel beinhaltet:


In unserem vorherigen Artikel zum Thema Muskelaufbau bei Männern haben wir erläutert, was man unter Muskelaufbau versteht und welches die Grundlagen des Aufbaus der Muskulatur sind. Wenn Sie diesen Artikel verpasst haben, sollten Sie ihn sich unbedingt durchlesen, da er viel Grundwissen enthält, das Ihnen das Verständnis dieses Artikels zum Muskelaufbau erleichtern wird.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Aufbau von Muskeln anzugehen. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen, mit einer Strategie und einem Umsetzungsplan angehen, der zu Ihrem Lebensstil passt. Bei der Erstellung eines Muskelaufbauplans sollten Sie am besten zunächst verschiedene Aspekte beleuchten, die zum Aufbau hochwertiger, schlanker Muskeln beitragen.

In diesem Artikel werden wir umsetzbare Schritte behandeln, die Sie unternehmen können, um Ihren Muskelaufbauplan zu perfektionieren. Wir beginnen mit einer Anleitung zur Erstellung des idealen Trainingsplans für Ihre Ziele und erläutern anschließend auch die Bereiche Ernährung und Erholung.

1. Den richtigen Trainingsplan zusammenstellen

Bei der Ermittlung des idealen Trainingsplans ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass kein Plan perfekt ist. Manchmal begehen Fitnessbegeisterte den Fehler, immer weiter nach dem perfekten Plan zu suchen und dabei nie wirklich stetige Fortschritte zu erzielen, weil sie nicht richtig am Ball bleiben.

Anstatt immer weiter nach dem perfekten Programm zu suchen, sollten Sie sich daher lieber darauf konzentrieren, was unter Ihren gegenwärtigen Umständen ideal und machbar ist. Am einfachsten finden Sie das für Sie ideale Konzept, indem Sie Ihre Ziele berücksichtigen und selbst recherchieren.

Legen Sie Ihre Ziele fest

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und schreiben Sie Ihre Trainingsziele auf. Fragen Sie sich: „Warum trainiere ich? Was möchte ich erreichen?“ Erstellen Sie anschließend eine Liste mit Mikro-, Meso- und Makrozielen.

  • Mikro: Mikroziele sind kurzfristige Ziele, deren Erreichung höchstens einen Monat dauern sollte. Sie könnten sich beispielsweise das Ziel setzen, eine Woche lang täglich ins Fitnessstudio zu gehen oder einen neuen Ernährungsplan 6 bis 7 Tage pro Woche einzuhalten. Mikroziele werden am besten erreicht, wenn sie auf Prozessen und Gewohnheitsänderungen beruhen.
  • Meso: Mesoziele sind Ziele mittlerer Länge, deren Erreichung zwischen einigen Monaten und einem Jahr dauern kann. Beispiele für Mesoziele könnten das Erreichen neuer Rekordwerte bei der Wiederholung einer bestimmten Übung, das Abnehmen von 10 Pfund oder die Erhöhung der Muskelmasse sein. 
  • Makro: Makroziele sind langfristige übergeordnete Ziele, deren Erreichung längere Zeiträume in Anspruch nimmt. Als Makroziel könnten Sie sich beispielsweise vornehmen, einen gesunden und starken Körper aufzubauen, um mit Ihren Kindern beim Spielen mithalten zu können, während sie älter werden. Betrachten Sie Makroziele als das große „Warum“ für Ihr konsequentes Training.

Beginnen Sie beim Aufschreiben Ihrer Trainingsziele mit 1 bis 4 Zielen in jedem Abschnitt und listen Sie sie in einer Reihenfolge auf, die ihre Bedeutung für Sie widerspiegelt. Sobald Sie das erledigt haben, können Sie damit beginnen, sich einen Trainingsplan zu überlegen, der am besten zu Ihnen passt. 

Worauf Sie bei einem Trainingsplan achten sollten

Ein qualitativ hochwertiger Trainingsplan sollte klare Ziele enthalten, wobei Sie genau beschreiben sollten, wie dieser Plan Sie dabei unterstützen wird, Ihre Ziele zu erreichen. Drei Tipps, die Sie bei der Ermittlung Ihres idealen Trainingsplans berücksichtigen sollten:

  • Häufigkeit berücksichtigen: Wie oft können Sie tatsächlich trainieren? Die Häufigkeit ist unglaublich wichtig, da sie eine große Rolle bei der Einhaltung des Trainings spielen kann. Ermitteln Sie also einen Plan, der sowohl Ihre Termine als auch Ihre Bestrebungen berücksichtigt und nicht nur einen theoretischen Wunschplan. Mehr ist nicht unbedingt mehr, insbesondere wenn dieses Bisschen „mehr“ dazu führt, dass Sie es nicht schaffen, den Plan mit Begeisterung einzuhalten.
  • Machen Sie sich Gedanken zu den Trainingsmodalitäten: Ein Trainingsprogramm muss die Ausrüstung, auf die Sie Zugriff haben, und die Übungen, die Sie gerne ausführen, enthalten. Viel zu oft beginnen wir Trainingsprogramme, die wir auf der Grundlage von Dingen, die wir sehen und lesen, für „richtig“ halten, jedoch können wir sie nicht durchziehen, weil uns das, was wir uns vorgenommen haben, nicht gefällt. Ermitteln Sie einen Plan, der Aktivitätsformen umfasst, die Ihnen gefallen, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, ihn durchzuziehen.
  • Zeitpläne beachten und realistisch sein: Um die meisten unserer Meso- und Makroziele zu erreichen, sind Zeit und Konsistenz erforderlich. Achten Sie bei der Auswahl eines Trainingsplans darauf, dass er mindestens einige Monate dauert, damit Sie Ihre Fortschritte genauer verfolgen und beurteilen können, was als Nächstes anzustreben ist. Kurze Trainingspläne sind ab und an in Ordnung, aber sie sind nicht allzu tauglich, um Trends in puncto Körperzusammensetzung und -kraft zu bewerten, was bei Plänen mit einer längeren Laufzeit möglich ist.

2. Wählen Sie Ihren Ernährungsplan

Was ist der beste Ernährungsplan? Der, den Sie auch wirklich befolgen können. Dieses einfache Mantra wird viel zu oft missachtet. Wir benötigen Zeit, um uns neue Gewohnheiten anzueignen und uns daran zu gewöhnen – insbesondere wenn es sich um Essgewohnheiten handelt. 

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten zu radikal umwälzen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an einen neuen Ernährungsplan halten, was das Erreichen Ihrer Ziele eher in die weite Ferne rückt. Nachfolgend finden Sie einige großartige Tipps dazu, wie Sie einen Ernährungsplan strategisch angehen können.

Legen Sie eine Kaloriengrenze fest

Sobald Sie Ihre Ziele bezüglich Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Körpergewicht festgelegt haben, können Sie eine Kaloriengrenze festlegen sowie die Makronährstoffe aufgliedern, um Ihre Ziele zu erreichen. Am besten wäre es natürlich, diese Zahlen zusammen mit einer Fachkraft zu ermitteln. Wenn dies für Sie jedoch nicht möglich ist, können Sie folgende Schritte befolgen:

Wenn Sie Ihren aktuellen Kalorienkonsum ermitteln möchten, können Sie Folgendes tun:

  • Wiegen Sie sich morgens, bevor Sie Flüssigkeiten und Lebensmittel zu sich genommen haben.
  • Achten Sie 2 bis 3 Tage lang darauf, was Sie essen und trinken (notieren Sie alles, was Kalorien enthält).
  • Wiegen Sie sich jeden Morgen, bevor Sie etwas trinken oder essen.

Wenn Ihr Gewicht an allen Tagen, an denen Sie sich gewogen haben, ähnlich ist, essen Sie wahrscheinlich gerade so viele Kalorien, dass Sie Ihr Gewicht halten. Verwenden Sie nun den Kaloriendurchschnitt Ihrer protokollierten Tage, um ein Kalorienziel festzulegen.

  • Gewichtszunahme: In diesem Fall sollten Sie anstreben, Ihre Kalorienaufnahme jede Woche um 300 bis 500 Kalorien zu erhöhen.
  • Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts: Nehmen Sie weiterhin ungefähr eine ähnliche Menge zu sich.
  • Gewichtsreduktion: Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme jede Woche um 300 bis 500 Kalorien zu senken.

Ein realistisches Ziel für einen langsamen Gewichtsverlust, den man auch beibehalten kann, wäre es, ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Makronährstoffe bestimmen

Bei den Makronährstoffen variieren die täglichen Summen je nach Ihren übergeordneten Zielen. Die Makronährstoffe können aufgrund mehrerer Faktoren stark variieren.

Nachfolgend finden Sie die grundlegenden Ausgangspunkte:

  • Fett: 20 bis 30 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sind ein guter Ausgangspunkt für die Festlegung täglicher Fettmakros. Entscheiden Sie sich bevorzugt für gesunde Fette wie Kokosöl, Avocados und Avocadoöl sowie Chiasamen.
  • Kohlenhydrate: 35 bis 65 % Ihrer täglichen Kalorienmenge sind ein anständiger Ausgangspunkt. Essen Sie viele Vollkornprodukte, Früchte und stärkehaltige Gemüsesorten.
  • Protein: 15 bis 35 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme je nach Ihren Zielen. Sportler, aktive Personen, ältere Bevölkerungsgruppen und Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, haben hier in der Regel einen höheren Prozentsatz. Konzentrieren Sie sich eher auf tierisches Eiweiß aus magerem Fleisch oder, wenn Sie kein Fleisch essen, auf pflanzliche Proteine und Proteinpulver.

Anmerkung des Autors: Denken Sie daran, dass die oben angegebenen Prozentsätze je nach Ihren allgemeinen Zielen variieren können. Ihre Makros werden nicht so aussehen wie die Ihrer Kollegen. 

3. Perfektionieren Sie die Muskelerholung

Damit Sie regelmäßig Fortschritte erzielen können, muss die Muskelregeneration Priorität haben. Indem wir unseren Körper regelmäßig mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen, Mineralien und Schlaf versorgen, können wir kontinuierlich darauf hinarbeiten, dass wir uns nach jeder Sitzung vollständig erholen.

Schlaf ist dabei sicherlich der größte Bestimmungsfaktor für Erholung und Wachstum. Dies gilt insbesondere für aktive Personen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren und kräftiger zu werden.

Falls Sie noch keine regelmäßige Schlafenszeit haben, sollten Sie versuchen, sich eine anzugewöhnen, weil es Ihnen helfen wird, sich zu entspannen und auf einen tiefen, erholsamen Schlaf vorzubereiten. 

Probieren Sie diese 6 gesunden abendlichen Gewohnheiten aus:

  • Legen Sie eine Schlafenszeit fest, die realistisch ist und Sie einhalten können.
  • Begrenzen Sie 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen den Konsum von Flüssigkeiten und Lebensmittel.
  • Begrenzen Sie die Verwendung technischer Geräte 30 bis 60 Minuten bevor Sie sich hinlegen.
  • Erwägen Sie, 30 Minuten vor dem Zubettgehen Magnesium einzunehmen, damit Sie sich besser entspannen können.
  • Versuchen Sie, 10 Minuten lang leichte Yogaübungen durchzuführen oder zu meditieren, um Ihr Nervensystem zu beruhigen.
  • Lesen Sie mehr, bevor Sie schlafen gehen!

Außer dem Schlaf gibt es noch andere Dinge, die Sie tun können, um Ihre Genesung zu fördern. Ich empfehle gerne, regelmäßig Bäder mit Bittersalzen oder Mineralbäder zu nehmen und  Zinkpräparate zur Förderung des Immunsystems sowie in den kälteren Monaten etwas zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels einzunehmen. Zudem enthalten viele Formeln zur Einnahme nach dem Training Nährstoffe zur Förderung der Muskelerholung. All diese Faktoren können dazu beitragen, dass sich Ihr Körper besser erholt.

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