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Ursprünglich veröffentlicht im Oktober 2017 | Aktualisiert im September 2023
Waren Sie schon einmal müde und verspürten dann als Reaktion auf einen bestimmten Reiz plötzlich einen ungeheuren Energieschub? Höchstwahrscheinlich war dieser Energieschub auf die Freisetzung von Adrenalin und Cortisol aus den Nebennieren zurückzuführen.
Die Nebennieren sind Drüsen, die sich jeweils im oberen Bereich jeder Niere befinden.
Sicherlich haben Sie es schon einmal erlebt, dass ihr Körper plötzlich von einem starken Angstgefühl überwältigt wurde. Dieses Gefühl verspüren wir, wenn Adrenalin aufgrund einer vom Körper als Gefahr interpretierten Situation durch den Körper schießt. Adrenalin steigert die Energie des Körpers, um der Gefahr zu entkommen.
Unser Körper verfügt über angeborene Systeme, die uns helfen, auf Stress zu reagieren. Allerdings können die natürlichen Reaktionsmechanismen unseres Körpers im Falle eines extremen, ungewöhnlichen oder langanhaltenden Stresses schädliche Auswirkungen haben. Der Verschleiß, der sich bei wiederholter oder chronischer Belastung ansammelt, wird als „Allostatische Belastung“ bezeichnet.
Einer der wichtigsten Faktoren, der das Ausmaß der allgemeinen Stressempfindung und der allostatische Belastung bestimmt, ist die Funktion der Nebennieren. Eine abnormale Nebennierenreaktion, bei der entweder zu wenig oder zu viele Hormone ausgeschüttet werden, kann die Reaktion einer Person auf Stress erheblich verändern.
Übermäßiger Stress führt dazu, dass der Körper in die Allostase übergeht. Dieser Zustand reguliert die Zellfunktionen, um die physiologischen Folgen des Stresses auf den Körper und das Gehirn zu verringern.
Bei starkem Stress sind die Nebennieren aufgrund der kontinuierlichen Belastung oftmals „erschöpft“ oder „ermüdet“. Diese Erschöpfung oder Müdigkeit der Nebennieren ist eine häufige Nebenwirkung von Dauerstress.
Im Falle einer Nebennierenschwäche oder -erschöpfung können die Betroffenen Müdigkeit und Gereiztheit empfinden. Sie haben typischerweise auch eine verminderte Widerstandsfähigkeit gegen Allergien und Infektionen.
Eine der besten Möglichkeiten, eine gesunde Funktion der Nebennieren zu fördern, ist der effektive Umgang mit Stress. Zur Stressbewältigung können Techniken eingesetzt werden, die darauf abzielen, die negativen Auswirkungen von Stress zu reduzieren.
Entspannungsübungen und -techniken wie beispielsweise Meditation, Beten, Biofeedback und Selbsthypnose können hilfreiche Bestandteile eines Stressbewältigungsprogramms sein. Sportliche Betätigung ist eigentlich ein körperlicher Stressfaktor. Es ist jedoch von Vorteil, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion in den Alltag zu integrieren, da regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität die Stressbewältigungsfähigkeit erhöhen und das Risiko stressbedingter Erkrankungen verringern.
Entspannungstechniken zielen darauf ab, den negativen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken, indem sie die gegenteilige Reaktion – Entspannung – auslösen. Man kann sich zwar einfach beim Schlafen, Fernsehen oder Lesen eines Buches entspannen, jedoch sind Entspannungstechniken speziell darauf ausgelegt, die „Entspannungsreaktion“ hervorzurufen.
Die physiologischen Wirkungen der Entspannungsreaktion sind denen von Stress entgegengesetzt. Die Entspannungsreaktion dient der Reparatur, Erhaltung und Erholung des Körpers.
Um die Entspannungsreaktion zu aktivieren, können verschiedene Techniken eingesetzt werden, z. B. Meditation, Beten, progressive Muskelentspannung, Selbsthypnose oder Biofeedback. Welche Entspannungstechnik am besten geeignet ist, hängt von der jeweiligen Person ab – jeder Mensch ist anders. Wichtig ist, dass man sich täglich mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit zum Praktizieren einer Entspannungstechnik nimmt. Bei diesen Praktiken wird auch darauf geachtet, entspannt und effektiv zu atmen.
Bei der ernährungsphysiologischen Unterstützung einer ordnungsgemäßen Nebennierenfunktion kommt es insbesondere darauf an, keine Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Zu vermeiden sind raffinierten Zucker, insbesondere Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Gebäck, Donuts, zuckerreiche Getränke (Erfrischungsgetränke, Sportgetränke und viele Kaffeegetränke) sowie andere zuckerreiche Lebensmittel.
Die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Zuckerarten werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, worauf sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen und die Blutzuckerregulierung beeinträchtigen. Es ist zudem wichtig, stärkehaltige Lebensmittel, Nudeln, Brot und sonstige Kohlenhydrate auf sehr kleine Portionen zu beschränken.
Blutzuckerschwankungen belasten die Nebennierenfunktion erheblich und können oftmals einen Cortisolüberschuss verursachen. Ein zu hoher Cortisolspiegel wird mit einem höheren Stress und Verlust der Appetitkontrolle, Heißhunger auf Zucker und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Weiterhin wurde auch ein Zusammenhang mit einer Immunschwäche, Depressionen, einem Verlust von Muskelmasse, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hirnatrophie festgestellt.
Ein weiteres Ernährungsziel besteht darin, kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und natriumreiche Lebensmittel zu meiden. Die meisten US-Bürger weisen ein Kalium-zu-Natrium-Verhältnis (K : Na) von weniger als 1 : 2 auf. Dies bedeutet, dass sie doppelt so viel Natrium wie Kalium zu sich nehmen.
Um die Gesundheit zu erhalten, empfehlen Forscher ein Kalium-Natrium-Verhältnis in der Nahrung von über 5:1. Dieses Verhältnis ist zehnmal höher als die im Durchschnitt im Rahmen der Ernährung zugeführte Kaliummenge. Allerdings ist selbst dies möglicherweise nicht optimal. Eine natürliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann zu einem Kalium-Natrium-Verhältnis von mehr als 50 : 1 führen, da die meisten Obst- und Gemüsesorten ein Verhältnis von mindestens 100:1 aufweisen. Nachfolgend sind beispielsweise die durchschnittlichen Kalium-Natrium-Verhältnisse mehrerer gängiger frischer Obst- und Gemüsesorten aufgeführt:
Zur Unterstützung der Nebennieren sollte die täglich aufgenommene Kaliummenge mindestens 3 bis 5 Gramm und die Natriummenge höchstens 1.500 mg betragen.
Zur Förderung der Nebennierenfunktion ist die Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen von entscheidender Bedeutung. Insbesondere Vitamin C, Vitamin B, Zink, Magnesium und Pantothensäure sind für die Nebennieren erforderlich, damit sie die Hormonproduktion aufrechterhalten können.
Ein Nahrungsergänzungsmittel, dass alle diese Nährstoffe in höheren Mengen als der empfohlenen Tagesdosis in einer hochwirksamen Formel mit mehreren Vitaminen und Mineralien enthält, könnte in Zeiten hoher Belastung oder bei Personen, die eine Unterstützung für die Nebennieren benötigen, sinnvoll sein.
Für eine optimale Nebennierenfunktion ist Pantothensäure unerlässlich. Ein Mangel an Pantothensäure führt zu einer Nebennierenatrophie, die sich durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Übelkeit und Bauchbeschwerden bemerkbar machen kann.
Pantothensäure ist in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Blumenkohl, Brokkoli, Lachs, Leber, Süßkartoffeln und Tomaten enthalten. Wenn die Nebennieren zusätzlich unterstützt werden müssen, empfiehlt es sich außerdem, täglich mindestens 100 mg Pantothensäure einzunehmen.
Fischöle mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA sollen in der Lage sein, die Beschwerden von Patienten zu lindern, die an diversen Arten von psychischen Störungen leiden, die mit Stress verbunden sind. Dazu zählen beispielsweise Angstzustände und Depressionen. Dies deutet darauf hin, dass EPA und DHA einen Einfluss auf die Abschwächung der Stressreaktion haben könnten.
In einer aufwändigen, an der Michigan Technological University durchgeführten Doppelblindstudie hat man während eines 5-minütigen Experiments bei 67 Probanden, die psychischem Stress ausgesetzt wurden, den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Muskelaktivität des sympathischen Nervs sowie den Blutfluss durch die Wade gemessen. Die Beurteilung der Probanden erfolgte vor und nach einer 8-wöchigen Fischöl- bzw. Placebo-Supplementierung. Die Fischöl-Dosis enthielt jeweils insgesamt 2,7 g EPA und DHA.
Die Ergebnisse zeigten, dass Fischöl den durch psychischen Stress verursachten Anstieg der Herzfrequenz sowie der sympathischen Muskelaktivität reduzieren konnte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Fischöle die Auswirkungen von Stress auf die Aktivierung des sympathischen Nervensystems reduzieren können.
Was man sich in Bezug auf Fischöle merken sollte ist, dass die potenziell stressreduzierende Wirkung auch dem Gehirn und dem Herzen zugutekommt.
PharmaGABA ist eine natürliche Form von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), die aus Lactobacillus hilgardii gewonnen wird. Dabei handelt es sich um ein probiotisches Bakterium, das bei der Herstellung des traditionellen koreanischen Gemüse-Kimchi verwendet wird. GABA – eine wichtige Gehirnchemikalie.
Es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit PharmaGABA ein Gefühl der Gelassenheit fördern, aber auch zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und ausgeprägteren geistigen Klarheit führen kann. GABA soll ein fantastischer sofortiger Stresskiller sein, die Produktion von Stresshormonen in der Nebenniere senken und bei täglicher Einnahme die Schlafqualität verbessern. Studien haben gezeigt, dass PharmaGABA innerhalb von 5 Minuten nach der Einnahme Veränderungen der Gehirnwellen fördern kann, die ein Gefühl der Ruhe vermitteln. Dosierung: 100 bis 200 mg bis zu dreimal täglich.
Verschiedene pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können zur Unterstützung der Nebennierenfunktion beitragen. Erwähnenswert sind der Chinesische oder Koreanische Ginseng (Panax ginseng), Rhodiola (Rhodiola rosacea) und Ashwagandha (Withania somnifera).
Alle diese Pflanzen wirken sich angeblich positiv auf die Nebennierenfunktion aus und sollen die Stressresistenz erhöhen. Sie werden auch als „Adaptogene“ bezeichnet, weil sie dem Körper helfen können, sich an Stress anzupassen (d. h. damit umzugehen). Diese Pflanzen wurden in der Vergangenheit verwendet zur:
Diese Kräuter können einzeln oder in Kombination verwendet werden. Alle diese Kräuter wurden im Rahmen klinischer Studien untersucht und als potenziell nützlich zur Stressbewältigung sowie zum Ausgleich der Nebennierenfunktion erachtet. Die Wirkung dieser Pflanzen weist einige subtile Unterschiede auf. Nachfolgend sind einige Richtlinien aufgeführt, die Ihnen bei der Auswahl des richtigen Adaptogens für Sie helfen sollen.
Panax ginseng könnte sich als die beste Wahl für diejenigen erweisen, die sich von starkem Stress oder einer Krankheit erholen oder seit mehr als sechs Monaten Kortikosteroide wie etwa Prednison einnehmen.
Es ist möglicherweise auch das Beste für diejenigen, die unter Stress aufgrund von Nachtschichtarbeit leiden. In einer doppelblinden klinischen Studie an Krankenpflegekräften wiesen diejenigen, denen Panax ginseng verabreicht wurde, im Vergleich zu denen, die das Placebo erhielten, bessere Werte im Bereich der Stimmung sowie der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit auf.
Diejenigen Krankenpflegekräfte, die Panax ginseng einnahmen, fühlten sich zudem wacher, aber ruhiger und konnten bessere Leistungen erbringen als die Pflegekräfte, die keinen Ginseng erhielten. Einige Studien haben überdies gezeigt, dass Panax ginseng die körperliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Erholung fördern kann.
Die typische Dosierungsempfehlung für einen Panax-Ginseng-Extrakt hängt vom Gehalt an Ginsenosiden ab. Bei einem Ginsenosidgehalt von 4 % beträgt die Dosierung beispielsweise 250 mg ein- bis dreimal täglich. Im Falle eines Ginsenosidgehalts von 10 % ein- bis dreimal täglich 100 mg.
Rhodiola ist in großen Höhen in ganz Russland, der Republik Georgien und Skandinavien beheimatet, wo es traditionell zur Bekämpfung von Müdigkeit sowie zur Wiederherstellung der Energie empfohlen wird.
Bei akutem Stress soll diese Pflanze einen Vorteil gegenüber anderen Adaptogenen bieten, da sie anscheinend ein stärkeres unmittelbares Gefühl der Entspannung sowie eine angstlösende Wirkung hervorruft.
Es hat sich gezeigt, dass eine Einzeldosis Rhodiola-Extrakt vor akuten Stressereignissen einige der negativen Auswirkungen von Stress auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verhindern kann. Wie bei anderen Adaptogenen, soll eine Langzeitanwendung ebenfalls zu positiven Ergebnissen führen.
In einer Doppelblindstudie an sechzig Männern und Frauen im Alter zwischen 20 und 55 Jahren, die an chronischer Müdigkeit litten, denen entweder ein standardisierter Rhodiola-Extrakt (576 mg Extrakt pro Tag) oder ein Placebo verabreicht wurde, stellten die Forscher beispielsweise bei denjenigen, die Rhodiola einnahmen, eine signifikante Verbesserung der Werte ihrer Müdigkeit sowie der geistigen Leistungsfähigkeit fest.
Die Probanden, die den Rhodiola-Extrakt einnahmen, wiesen zudem einen niedrigeren morgendlichen Cortisolspiegel auf. Dies weist wiederum auf eine stresshemmende Wirkung bei diesen Probanden hin. Studien haben gezeigt, dass die Gabe von Rhodiola-Extrakt vor dem Training die Ausdauer und Leistungsfähigkeit verlängern kann. Die potenzielle Fähigkeit von Rhodiola, die Stimmung zu verbessern und Stressgefühle zu reduzieren, ist im Hinblick auf die Menge und Qualität der klinischen Studien der am besten belegte Gesundheitsvorteil.
Gemäß den Ergebnissen klinischer Studien am Menschen mit standardisierten Rhodiola-Extrakten liegt die angestrebte Dosierung bei 3,6 bis 7,2 mg Rosavin pro Tag. Im Falle eines Extrakts mit einem Rosavingehalt von 1 % würde die Tagesdosis also 360 bis 720 betragen, bei 2 % Rosavin 180 bis 360 mg und bei 3 % Rosavin 120 bis 240 mg.
Ashwagandha ist eines der weltweit bedeutendsten und historischsten pflanzlichen Arzneimittel. Die Wirkung von hochwertigen standardisierten Ashwagandha-Extrakten als Adaptogene ist in der medizinischen Literatur umfassend belegt. Die am besten erforschten Extrakte sind Sensoril (standardisiert auf einen Gehalt von 10 % Withanolide) und KSM-66 (standardisiert auf einen Gehalt von 1,5 % Withanolide).
Beide haben im Hinblick auf ihre stressreduzierende Wirkung angeblich beeindruckende klinische Ergebnisse gezeigt.
Ashwagandha soll wesentlich zur Stressbekämpfung beitragen, da es wohl das Nebennieren-Stresshormon Cortisol senkt und gleichzeitig das stressmindernde Nebennierenhormon DHEA erhöht. Weiterhin kann Ashwagandha auch die Schlafqualität verbessern. Dies kann wiederum eine Steigerung des Energieniveaus, der Stimmung und der Stressschwelle bewirken.
Während Ashwagandha bei stark gestressten Personen eine stressdämpfende Wirkung haben kann, soll es auch die Lebensqualität sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit gesunder Personen positiv beeinflussen.
Für eine ausreichende Versorgung empfehlen sich die umfassend wissenschaftlich untersuchten und bestätigten Extrakte KSM-66 und Sensoril. Die erforderliche Tagesdosis ist auf dem Etikett des jeweiligen Präparats ausgewiesen.
Es steht außer Frage, dass Koffein ein Stimulans ist, das sowohl die körperliche als auch die geistige Aktivität steigern kann. Allerdings geht diese Steigerung oftmals mit einer schlechten Schlafqualität und einer Überstimulation der Nebennieren einher.
Während viele US-Bürger zu viel Koffein zu sich nehmen, haben verschiedene Kulturen auf der ganzen Welt sicher und enthusiastisch traditionelle Getränke mit mäßigen Mengen an Koffein verwendet, um mit mehr Energie durch den Tag zu kommen. Gute Beispiele dafür sind Kaffee, grüner Tee, Guarana, Kolanuss und Kakao.
Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Quelle für natürliches Koffein und Pflanzenstoffe, die dazu neigen, einige der negativen Auswirkungen von Koffein, wie etwa Angstzustände und Nervosität, zu mildern. Beispielsweise enthält grüner Tee, insbesondere in Form von Matcha, auch die Verbindung L-Theanin, die einigen negativen Effekten von Koffein auf das Gehirn entgegenwirken soll, die zu Nervosität und Schlafstörungen führen können. L-Theanin ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. In klinischen Studien am Menschen wurde gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit L-Theanin stressbedingte Auswirkungen verbessern und die Gehirnfunktion steigern kann.
Es gibt einige Fälle, in denen ich vom Konsum nennenswerter Mengen Koffein abrate (z. B. eine tägliche Aufnahme von mehr als 30–50 mg), so etwa bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder an Schlaflosigkeit, Depressionen, Angstzuständen, chronischer Müdigkeit, einer fibrozystischen Brusterkrankung oder Bluthochdruck leiden. Wenn Sie eine dieser Beschwerden haben und Ihr Energieniveau steigern möchten, könnten Sie die Einnahme eines der oben beschriebenen adaptogenen Kräuter erwägen.
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
