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Es gibt viele Möglichkeiten, die Stimmung auf natürliche Weise zu verbessern, von Sport über Tagebuchschreiben bis hin zu Meditation. Aber wussten Sie, dass Ihre Ernährung – und insbesondere Ihre Proteinzufuhr – auch Ihre Stimmung beeinflussen kann?
Lassen Sie uns näher darauf eingehen und auf molekularer und praktischer Ebene untersuchen, wie das Eiweiß, das Sie verzehren, Aspekte Ihrer Physiologie beeinflusst, die sich direkt auf Ihre Stimmung auswirken. Außerdem gebe ich Ihnen praktische Tipps, wie Sie sicherstellen können, dass Sie jeden Tag die benötigten Proteine zu sich nehmen.
Proteine sind große Moleküle, die aus kleineren Substanzen, den Aminosäuren, bestehen..1
Diese Aminosäuren, die wir aus Proteinen erhalten, tragen zur Bildung von Neurotransmittern bei – den chemischen Botenstoffen des Nervensystems.
Neurotransmitter übermitteln lebenswichtige Signale an das Gehirn und andere Organe, die uns dabei helfen, die wichtigsten Körperfunktionen auszuführen – von der Bewegung unserer Muskeln bis zur Fokussierung unserer Augen.2 Falls Sie in die Forschung eintauchen möchten, hat ein leitender Forscher des Laboratory for Integrative Neuroscience an den National Institutes of Health einen umfassenden Artikel über die entscheidende Rolle der Neurotransmitter bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Gehirn und Geist geschrieben, der Sie zum Nachdenken anregen wird!3
In diesem Artikel befassen wir uns mit den Besonderheiten zweier Neurotransmitter, die bei Depressionen und Angstzuständen eine große Rolle spielen: Dopamin und Serotonin.
Dopamin ist einer der Neurotransmitter, die für unser Glücksgefühl verantwortlich sind. Ob wir mit einem süßen Hundewelpen spielen oder einen Preis gewinnen: Dopamin hilft uns, uns gut zu fühlen – aber es kann noch viel mehr!
Studien zeigen, dass Dopamin eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Verhalten und Wahrnehmung, Bewegung, Motivation, Bestrafung und Belohnung, Schlaf, Träumen, Stimmung, Gedächtnis und Lernen spielt.4 Dopamin steht in engem Zusammenhang mit der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu lenken, und die Erhöhung des Dopaminspiegels auf natürliche Weise ist eine wirksame Methode zur Behandlung der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS).5
Zwei Komponenten sind wichtig, wenn es darum geht, Dopamin auf natürliche Weise aus Lebensmitteln herzustellen: Tyrosin und Vitamin B6.
Tyrosin ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Bohnen, Eiern, Soja und Milchprodukten enthalten ist. Es ist ein wesentlicher Bestandteil nicht nur von Dopamin, sondern auch von Epinephrin und Norepinephrin.
Vitamin B6 ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch und Lachs enthalten. Es kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Wenn Sie Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, achten Sie auf die phosphorylierte Form, die als P5P oder Pyridoxalphosphat bekannt ist. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Form im Körper leichter absorbiert und verwertet werden kann als andere Formen von Vitamin B6.
Serotonin ist ebenfalls ein Neurotransmitter, der wie Dopamin stark an der Regulierung von Stimmung, Verhalten und Gedächtnis beteiligt ist.
Möglicherweise sind Sie mit Serotonin vertraut, falls Sie oder ein Ihnen nahestehender Mensch SSRI (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer), die am häufigsten verschriebenen Antidepressiva, einnehmen. SSRI werden auch Patienten verschrieben, die unter psychiatrischen und neurologischen Störungen leiden, darunter Angstzustände und posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD).
Serotonin wirkt auf Rezeptoren im Gehirn, die uns bei der Verarbeitung von Gedanken, Bewegungen, dem Energiehaushalt und dem Appetit helfen, um nur einige zu nennen!6 Das bedeutet, dass Serotonin dazu beiträgt, dass wir uns besser fühlen und gesunde Gewohnheiten pflegen, die uns glücklich machen, wie z. B. richtig essen, Sport treiben und mehr. Besser im Doppelpack
Serotonin wird aus Tryptophan (einer Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt), Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Zink gebildet. Die Deckung des täglichen Eiweißbedarfs zu 100 % ist eine ausgezeichnete Strategie, um ausreichend der oben genannten Inhaltsstoffe zu erhalten, da Aminosäuren in der Regel in Lebensmitteln vorkommen, die reich an Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Zink sind.
Hilfreich ist auch ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen, damit die Serotoninbestandteile die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Im Folgenden werden wir über den glykämischen Index und die Kombination von Lebensmitteln sprechen, die dazu beitragen können, dass Sie bei jeder Mahlzeit den vollen Nutzen von Serotonin erhalten.
Es gibt auch andere Möglichkeiten, die körpereigene Serotoninproduktion zu steigern, ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsmittel zu verwenden. In seinem Artikel „How to Increase Serotonin in the Human Brain Without Drugs“ (Wie man den Serotoninspiegel im menschlichen Gehirn ohne Medikamente steigert) beschreibt Dr. Simon Young, Professor für Psychiatrie an der kanadischen McGill University, drei Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen:7
Haben Sie schon einmal von dem Begriff „hangry“ gehört? Er steht für „hungerbedingte Wut“ und ist zutreffend, wie jeder bestätigen kann, der schon einmal die Reizbarkeit erlebt hat, die von niedrigem Blutzucker herrührt!
Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist wichtig für die psychische Gesundheit. Wenn unser Blutzuckerspiegel sinkt, erleben wir nicht nur körperliche Symptome wie Zittern und Schwitzen, sondern auch emotionale Symptome wie Reizbarkeit, Angst und Verwirrung.8
Um diese häufigen Symptome einer Hypoglykämie zu vermeiden, ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit eine ausgewogene Menge an Makronährstoffen – insbesondere Eiweiß – zu sich zu nehmen. Dies können Sie erreichen, indem Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß, Fett und ballaststoffreiche Kohlenhydrate kombinieren und auf den alleinigen Verzehr von Kohlenhydraten verzichten. Dies basiert auf dem Prinzip der glykämischen Last oder des glykämischen Index.9
Der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten sorgt dafür, dass der Körper über die richtigen Ressourcen verfügt, um die Kohlenhydrate in gleichmäßigem Tempo zu verarbeiten und sie über einige Stunden in Energie umzuwandeln. Diese Kombination hilft uns, einen „Absturz“ nach einer Mahlzeit zu vermeiden und stellt sicher, dass wir das meiste aus unserem Essen herausholen.
Im Folgenden gebe ich Ihnen meine Lieblingstipps für die Kombination von Eiweiß mit fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack, damit Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über im Gleichgewicht bleibt!
Der beste Weg, um Ihr Proteinziel zu erreichen, ist, über den Tag verteilt ein wenig zu essen!
Probieren Sie Frühstücksriegel als schnelle Option für unterwegs aus oder geben Sie Kollagenpulver in Ihr Müsli oder in Ihren Haferbrei. Sie können auch Kuhmilch oder Milchersatzprodukte, von denen viele einen hohen Proteingehalt haben, in Ihren morgendlichen Kaffee oder Tee geben. Kuhmilch, Sojamilch und Hafermilch haben alle einen außergewöhnlich hohen Proteingehalt und stehen in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Konsistenzen zur Auswahl. Und vergessen Sie nicht leckere Backwaren, wie zum Beispiel Protein-Pancakes!
Geben Sie zu Ihren Mahlzeiten am Nachmittag etwas rotes und/oder mageres Fleisch in einen Salat oder ein Sandwich, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Vegetarische Eiweißquellen wie Eier, Tofu, Seitan, Käse, Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls ausgezeichnete Eiweißlieferanten.
Der Klassiker für eine schnelle Mahlzeit sind Smoothies! Sie können Ihren Smoothies Proteinpulver auf nbsp;Molken-, Kasein-, Ei-, Erbsen-, Hanf-, Naturreis- und anderer pflanzlicher Basis zugeben.
Wenn Sie unterwegs sind, aber dennoch alle Makronährstoffe zu sich nehmen möchten, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollten Sie ein paar Riegel abgepackte Getränke als Mahlzeitenersatz in Betracht ziehen.
Zum Nachtisch können Sie mit proteinreichen Backmischungen backen – bei allem, von Brownies über Kekse bis hin zu Kuchen, lässt sich der Zucker durch etwas mehr Eiweiß ausgleichen! Sie können den Backmischungen sogar Kollagen zugeben, ohne den Geschmack zu verändern.
Eiweiß ist für die psychische Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Es hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und sorgt dafür, dass Sie konzentriert, energiegeladen und glücklich sind, anstatt hungrig zu sein. Eiweiß liefert auch die Hauptbausteine für die Bildung von Serotonin und Dopamin, den Neurotransmittern, die dafür sorgen, dass Sie sich beschwingt, angetrieben, leidenschaftlich, ruhig und präsent fühlen.
Ohne Eiweiß leidet das psychische Wohlbefinden. Mit diesen Tipps und Tricks können Sie Lebensmittel genießen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch Ihre psychische Gesundheit fördern.
Quellenangaben:
Von Dr. Kate Henry, N.D.
