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In Geist und Körper gesund bleiben: Einige Tipps für das neue Jahr

Von James Lake, MD

In diesem Artikel:


Gute Gesundheit kommt von guter Ernährung, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf und einem aufrechterhaltbaren Gleichgewicht zwischen den Verpflichtungen von Arbeit und Schule und der Zufriedenstellung und Freude, die wir aus gesunden Beziehungen, lohnenswerter Arbeit und anderen täglichen Aktivitäten bekommen, die unser Leben sinnvoll, stimulierend und interessant machen. Für Personen mit Drogenproblem oder gedrückter Stimmung sind die Wintermonate eine besondere Herausforderung. 

Dieser Artikel bietet eine kurze Zusammenfassung von Forschungsergebnissen bezüglich der Auswirkungen guter Ernährung, regelmäßiger Bewegung und erholsamen Schlafes auf die geistige Gesundheit. Weiterhin betrachte ich die Forschungsergebnisse bezüglich S-Adenosylmethionin (SAMe) und Dehydroepiandrosteron (DHEA), 2 natürliche Ergänzungsmittel mit antidepressiver Wirkung.   

Eine gesunde Ernährung — Ein wichtiger Bestandteil von guter geistiger Gesundheit

Studien haben gezeigt, dass eine gute Ernährung das geistige und emotionale Wohlbefinden verbessert. Ein Mangel an bestimmten B-Vitaminen, wie Folat und B12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Zink und Magnesium wird mit einem erhöhten Risiko auf gedrückte Stimmung in Verbindung gebracht. Nahrungsmittel wie Vollkorn und dunkelgrünes Blattgemüse, die reich an B-Vitaminen sind, könnten besonders wirksam gegen gedrückte Stimmung sein. Einige B-Vitamine fungieren als Enzym-Cofaktoren, welche die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Norepinephrin ermöglichen, die an der Stimmungsregulierung beteiligt sind. Andere natürliche Substanzen wie Zink, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren fördern die erhöhte Synthese des Wachstumsfaktors BDNF, der die Neuroplastizität verbessert, was dem Gehirn eine erhöhte Widerstandskraft gegen Stress gibt und das Risiko auf die Entwicklung einer Depression reduziert. 

Omega-3-Fettsäuren und einige B-Vitamine haben vorteilhafte endzündungshemmende und neuroprotektive Rollen, die zu ihrer stimmungsverbessernden Wirkung beitragen könnten. Eine aktuelle systematische Untersuchung identifizierte 12 wichtige Nährstoffe, die die Kriterien für antidepressive Wirkung erfüllten: Folat, Eisen, langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA), Magnesium, Kalium, Selen, Thiamin, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C und Zink. Die Autoren verwendeten die Datenkbank der FDA, um Nahrungsmittel zu identifizieren, die den höchsten Anteil von zumindest einem dieser Nährstoffe enthalten. Austern und Muscheln, andere essbare Meerestiere, Organfleisch, Blattgemüse, Salatpflanzen, Pfeffer und kreuzblütiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl und Rosenkohl sind einige der Nahrungsmittel mit der stärksten antidepressiven Wirkung. 

Ergebnisse epidemiologischer Studien unterstützen, dass Personen, die sich mit Vollwertkost – im Gegensatz Ernährungsweisen mit verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food – ernähren, ein geringeres Risiko auf eine gedrückte Stimmung haben. Personen, die zum Beispiel der mediterranen Ernährung  oder den traditionellen Nahrungsvorlieben von Norwegen, Japan und China folgen, die reich an Gemüse und Fisch sind, haben ein 30 % geringeres Risiko darauf, Depressionen zu entwickeln, wobei hier die niedrigste Chance auf die mediterrane Ernährung zutrifft. Während die mediterrane und andere traditionelle Ernährungsweisen die oben genannten Nahrungsmittel hervorheben, fehlt es der durchschnittlichen amerikanischen Ernährungsweise an nährstoffreichen Nahrungsmitteln, die eine antidepressive Wirkung haben. Wenn man Industrieländer mit traditionelleren Kulturen vergleicht, könnten Nahrungsvorlieben mit Einfluss auf den Verzehr von Fettsäuren in direkter Verbindung mit den Depressionsraten stehen. Epidemiologische Studien lassen vermuten, dass es einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Risiko auf Depressionen und dem Verzehr von Fischöl geben könnte. Ländern, in denen Fisch ein wichtiger Bestandteil der durchschnittlichen Ernährung ist, zeichnen sich durch deutlich niedrigere Depressions- und Selbstmordraten aus. In Japan zum Beispiel, wo der Fischkonsum sehr hoch ist, leiden das ganze Jahr hinüber nur 0,12 % der Bevölkerung unter gedrückte Stimmung. Neuseeländer hingehen, die nur relativ wenig Fisch zu sich nehmen, berichten von einer jährlichen Depressionsrate von 6 %. 

Zusätzlich zu der mentalen Wirkung bestimmter natürlicher Ergänzungsmittel gibt es immer mehr Beweise, dass das Mikrobiom – welches aus Mikroorganismen besteht, die in im Dick- und Dünndarm leben – durch eine Vielzahl von Mechanismen zur allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit beiträgt, von denen einige Einfluss auf Neurotransmitter und Entzündungsmoleküle haben, die in die Stimmungsregulierung verwickelt sind. 

Erholsamer Schlaf ist wichtig für gute geistige Gesundheit

Chronisch unterbrochener Schlaf kann starke negative Konsequenzen für die Stimmung und die kognitive Funktion haben. Progressive Muskelentspannung, Meditation, geführte Fantasiereisen und Hypnose sind Leib-Seele-Methoden, die sich als wirksam gegen Schlaflosigkeit etabliert haben. Progressive Muskelentspannung und ununterbrochenes tiefes Atmen sind besonders wirksam dabei, die Zeit zu verkürzen, die Personen mit chronischer Schlaflosigkeit zum Einschlafen benötigen. Techniken zur Förderung der tiefen Entspannung erhöhen die parasympathische Aktivität (den Teil des autonomen Nervensystems, der das Herz verlangsamt und den Geist beruhigt) und senken die sympathische Aktivität (den Teil des autonomen Nervensystems, der das Herz beschleunigt und die Wachsamkeit verstärkt). Personen, die aufgrund von Angst oder Arbeitsstress nicht einschlafen können, könnten davon profitieren, sich 30 Minuten vor ihrer normalen Schlafenszeit entspannende Fantasiereisen mit Naturgeräuschen anzuhören. Personen mit Schlafproblemen augrund chronischer Schmerzen oder anderen medizinischen Problemen reagieren oft auf progressive Muskelentspannung. Personen, die wiederum aufgrund von chronischen Sorgen wach bleiben erreichen erholsamen Schlaf eher durch geführte Fantasiereisen. 

Kognitive Entspannungsmethoden wie Meditation und geführte Fantasiereisen sind bei leichter situationsbedingter Schlaflosigkeit hilfreicher und schaffen nur wenig Abhilfe bei schwerer Schlaflosigkeit (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Personen mit chronischen Schmerzerkrankungen wie Fibromyalgie oder Arthritis berichten bei geführten Fantasiereisen über eine deutliche Verlängerung der Schlafdauer und über weniger Schmerzen. Personen mit chronischer Schlaflosigkeit, die eine kognitive Verhaltenstechnik durchgehend alleine oder in Kombination mit einem Benzodiazepin oder anderem Beruhigungs- und Schlafmittel verwenden, berichten, dass nicht-pharmakologische oder kombinierte Herangehensweisen wirksamer sind, als Medikamente alleine. Weiterhin hält der verbesserte Schlaf bei Personen, die nicht-pharmakologische oder integrative Methoden verwenden im Vergleich zu reinen Medikamenten länger an. Eine Meta-Analyse von 66 Studien (mit ca. 2.000 Patienten) bezüglich Entspannung und Leib-Seele-Methoden gegen Schlaflosigkeit kam zu dem Schluss, dass alle untersuchten Eingriffe „verlässliche und dauerhafte“ Wirkungen hatten die Placebos übertrafen, einschließlich verbesserter Schlafqualität und kürzeren Einschlafzeiten. Eine weitere Meta-Analyse fand heraus, dass nicht-pharmazologische Behandlungsmethoden für chronische Schlaflosigkeit im Vergleich zur konventionellen medikamentösen Behandlung zwar teurer sind und mehr Zeit benötigen, langfristig aber verlässlich sind, eine dauerhafte Wirkung haben und kosteneffektiver sind als Medikamente allein.

Viele, die unter chronsicher Schlaflosigkeit leiden, werden abhängig von Benzodiazepinen wie Lorazepam (Ativan™), Diazepam (Valium™) und Clonazepam (Klonopin™). Die Einnahme von Melatonin könnte eine Einstellung der Benzodiazepine nach chronischer Verwendung haben, die Ergebnisse sind hier allerdings widersprüchlich. In einer 12-wöchigen einfachblinden, placebokontrollierten Studie stellten Testpersonen, denen 2 mg kontrolliert freigesetztes Melatonin verabreicht wurde, mit die Nutzung von Benzodiazepinen mit höherer Tendenz ein, als Testpersonen, denen ein Placebo verabreicht wurde. Die Testpersonen, die Melatonin einnahmen, berichteten über deutlich stärkere Verbesserungen der Schlafqualität als die Placebogruppe und die meisten, die nachts weiterhin kontrolliert freigesetztes Melatonin einnahmen, nahmen 6 Monate nach dem Ende der Studie keine Benzodiazepine mehr ein. Im Kontrast zu den obigen Funden fand eine aktuellere systematische Studie und Meta-Analyse keine Beweise dafür, dass Melatonin eine Absetzung von Benzodiazepin ermöglicht sowie widersprüchliche Auswirkungen von Melatonin auf die Schlafqualität. 

Die antidepressive Wirkung regelmäßiger Bewegung 

Viele, die unter Depressionen leiden, empfinden den Herbst und die Wintermonate als besonders herausfordernd. Obwohl etablierte zugängliche Behandlungen wie Medikamente und Psychotherapie oft wirksam sind, sind existierende konservative Methoden in den meisten Fällen nicht dazu in der Lage, gedrückte Stimmung zu lindern. Weiter unten fasse ich die Forschungshöhepunkte zusammen, welche die verstärkenden Effekte regelmäßiger Bewirkung unterstützen und natürliche Nahrungsergänzungsmittel wählen. 

Die Ergebnisse von kontrollierten Versuchen und systematischen Bewertungen haben etabliert, dass regelmäßige Bewegung die Stimmung verbessert. Personen, die weniger sitzen, haben ein geringeres Risiko auf gedrückte Stimmung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die unmittelbare und langfristige positive Auswirkung von Bewegung auf die Stimmung wird durch mehrere Faktoren ausgelöst, welche die Endorphin-, Dopamin-, Norepinephrin- und Serotoninwerte im Gehirn erhöhen, die Entwicklung neuer Neuronen im Gehirn fördern, oxidativen Stress reduzieren und das Immunsystem stärken. Die Ergebnisse einer fMRI-Pilotstudie lassen vermuten, dass regelmäßige Bewegung eine erhöhte Neuroplastizität in bestimmten Regionen des Gehirns fördern könnte, was möglicherweise eine bessere Stimmung zur Folge hat. 

Eine Meta-Analyse kontrollierter Studien (insgesamt 977 Testpersonen) bezüglich Bewegung als einzelne Maßnahme oder in Kombination mit Antidepressiva berichtete, dass regelmäßige Bewegung deutliche positive Auswirkungen auf gedrückte Stimmung hat. Eine systematische Überprüfung von Studien über Bewegung als Zusatztherapie für mit einer starken Depressionsstörung diagnostizierten Patienten fand heraus, dass Personen, die regelmäßig Sport treiben, durchgängig besser auf die Behandlung ansprechen als Personen, die zwar ein Antidepressivum einnehmen, aber keinen Sport treiben. Regelmäßige Aerobic-Übungen könnten die kognitive Funktion bei chronisch depressiven Personen verbessern, die of Schwierigkeiten mit dem Nachdenken und dem Gedächtnis haben. Regelmäßige Bewegung könnte auch dabei helfen, die Schlafqualität von Personen zu verbessern, die nicht gut auf Antidepressiva reagieren. Dies kann ein deutlicher Vorteil von Bewegung für die allgemeine Widerstandskraft sowie die Funktion im Alltag sein, wenn man die starke Häufigkeit von Schlaflosigkeit unter chronisch depressiven Personen bedenkt. Es werden mehr Studien benötigt, um die optimale Dauer und Häufigkeit von Bewegung zur Verbesserung gedrückte Stimmung zu bestimmen. 

SAMe und DHEA — Zwei Ergänzungsmittel mit bewährter Wirksamkeit gegen gedrückte Stimmung 

Beispiele empirisch bestätigter Naturproduktbehandlungen gegen gedrückte Stimmung umfassen  Johanniskraut, S-Adenosylmethionin (SAMe), die Aminosäure 5Hydroxytrytophan (5-HTP), L-Methylfolat – eine Form des  B-Vitamins Folsäure, die lebenswichtige Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) und, in geringerem Maße, die Aminosäure Acetyl-L-Cartinin  sowie das Prohormon Dehydroepiandrosteron (DHEA). Placebokontrollierte doppelblinde Studien und Meta-Analysen zeigen, dass SAMe einen gleichwertigen ober stärkeren antidepressiven Faktor besitzt, wie es bei trizyklischen Antidepressiva der Fall ist. 

Meta-Analysen von placebokontrollierten Studien zeigen, dass der Methyl-Spender S-Adenosylmethionin (SAMe) bei alleiniger Einnahme ebenso wirksam ist wie verschreibungspflichtige Antidepressiva und die Gesamtreaktion verbessert und beschleunigt, wenn es in Verbindung mit einem Antidepressivum eingenommen wird. Eine wichtige Studie aus dem American Journal of Psychiatry berichtete, dass SAMe auch eine bedeutende stimmungssteigernde Wirkung auf Personen hat, die auf Antidepressiva nicht ansprechen. Die Kombination von SAMe mit einem Antidepressivum ist ein sicherer und integrativer Weg zur Behandlung von gedrückte Stimmung und könnte es Patienten gestatten, die Dosierung der verschriebenen Antidepressiva in manchen Fällen um bis zu 30 % zu reduzieren. Zusätzlich zur Wirkungssteigerung von Antidepressiva gibt es auch Beweise dafür, dass die kombinierte Verwendung von SAMe sexuelle Nebenwirkungen, die oft von SSRIs und anderen Antidepressiva ausgelöst werden, reduziert. Weiterhin könnte die Einnahme von zweimal täglich 400 mg SAMe mit einem Antidepressivum das Gedächtnis verbessern und andere kognitive Probleme lindern, die oft mit einer depressiven Stimmumg auftreten. 

Wie SamE kann auch das NeurosteroidDehydroepiandrosteron (DHEA) bei alleiniger Einnahme die Stärke einer gedrückte Stimmung lindern und es kann sicher in Verbindung mit Antidepressiva eingenommen werden, dessen Wirkung es steigert. Die DHEA-Werte im Körper nehmen im normalen Verlauf des Alterns ab, was helfen könnte, einige Fälle von spät auftretender Depression zu erklären. Viele Personen, die auf DHEA ansprechen, berichten auch über Verbesserungen der sexuellen Funktion. 

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