Inhaltsverzeichnis
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Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass mehr als 2 Milliarden Menschen an einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen in ihrer Ernährung leiden. Und in den USA deuten die Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) und der Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans des US-Landwirtschaftsministeriums darauf hin, dass ein erheblicher Teil der US-Bevölkerung von Nährstoffmängeln betroffen ist, bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen sogar bis zu 80 %.
Die Behebung dieser Ernährungsdefizite ist entscheidend für die Gesundheit des Stoffwechsels, die Immunfunktion und die allgemeine Physiologie dieser Menschen.
Zu den häufigen Mikronährstoffmängeln gehören:
Die weltweit am häufigsten auftretenden Vitamin- und Mineralstoffmängel sind die Vitamine A und D3 und Eisen. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für Bevölkerungsgruppen, die sich nicht ausreichend ernähren.
Die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr eines Menschen kann von schwerem Mangel bis hin zu Toxizität reichen. Irgendwo dazwischen liegt die ideale Zufuhr. Zwei verwandte Begriffe werden in den USA häufig zur Festlegung eines Standards für die gewünschte Zufuhr verwendet: Recommended Dietary Allowance (RDA) und Recommended Dietary Intake (RDI), die sich beide mit „empfohlene Tageszufuhr“ übersetzen lassen.
Einer der größten Kritikpunkte an der RDA ist, dass sie nicht auf der Definition der optimalen Nährstoffzufuhr basiert, sondern auf der Menge, die zu keinen Mangelerscheinungen führt, und auf einer Schätzung des physiologischen Bedarfs an dem Nährstoff bei "gesunden" Menschen.
Zwischen dem Niveau des Mangels und einem angemessenen oder optimalen Niveau liegt ein Bereich, der als subklinische, marginale oder Nährstoffinsuffizienz bezeichnet wird. Diese Begriffe bezeichnen ein Niveau der Nährstoffzufuhr, das über den klassischen Mangelerscheinungen liegt, aber nicht optimal ist, weil es mit Anzeichen einer physiologischen Unterversorgung einhergeht. In vielen Fällen sind die einzigen Anzeichen für einen marginalen Nährstoffmangel Müdigkeit, Lethargie, Konzentrationsschwierigkeiten oder Unwohlsein. Schlimmer noch: Ein chronischer, langfristiger subklinischer Mangel kann unsere Gesundheit mit der Zeit zermürben.
Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Nährstoffe – ohne sie funktioniert der Körper nicht richtig. Eine der Hauptfunktionen von Vitaminen und Mineralstoffen besteht darin, dass sie im aktiven Teil der Enzyme enthalten sind, und Coenzyme wirken beim Aufbau und Abbau von Molekülen zusammen.
Die meisten Enzyme enthalten ein Protein und einen Cofaktor, in der Regel ein essentielles Mineral oder Vitamin. Wenn einem Enzym ein wichtiges Mineral oder Vitamin fehlt, kann es nicht richtig funktionieren. Das Enzym kann seine lebenswichtige Funktion erfüllen, indem es die notwendigen Mineralien und Vitamine über die Ernährung oder eine Nahrungsergänzungsformel zuführt. Zink wird zum Beispiel für das Enzym benötigt, das Vitamin A im Sehprozess aktiviert. Eine Ernährung mit ausreichend Vitamin A ist unerheblich, da Vitamin A ohne Zink im Enzym nicht in die aktive Form umgewandelt werden kann.
Viele Enzyme benötigen auch zusätzliche Unterstützung, um ihre Funktion zu erfüllen. Die Unterstützung erfolgt in Form eines Coenzyms, eines Moleküls, das zusammen mit dem Enzym funktioniert. Coenzyme bestehen oft aus einem Vitamin oder einem Mineralstoff. Ohne das Coenzym ist das Enzym funktionslos.
Im Körper wirken die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) zusammen. Ein Mangel an einem einzelnen Vitamin oder Mineralstoff stört dieses komplexe System und sollte zur Erhaltung der Gesundheit vermieden werden.
Vitamin A war das erste fettlösliche Vitamin, das entdeckt wurde. Vitamin A ist entscheidend für die Gesundheit und Funktion des Immunsystems und spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung einer optimalen Augengesundheit und Sehkraft.
Es ist eine bedauerliche Tatsache, dass im Zeitalter des modernen Lebens mehr als 500 Millionen Menschen von einer unzureichenden Vitamin-A-Zufuhr betroffen sind, was in vielen Teilen der Welt zu erheblichen Problemen für die Sehkraft und die Gesundheit des Immunsystems führt. Während in den Vereinigten Staaten und anderen Industrieländern eine schwere Unterversorgung selten ist, bleibt die suboptimale Aufnahme in unterentwickelten Ländern ein wichtiger Faktor. Um das globale Wohlbefinden und die Gesundheit der Augen zu fördern, verabreichen internationale Organisationen häufig routinemäßig Vitamin-A-Supplemente (z. B. 4.000 mcg Retinol) an Risikogruppen.
Ein suboptimaler Vitamin-A-Spiegel kann die Anfälligkeit für ein schwaches Immunsystem erhöhen. Eine ausreichende Zufuhr ist auch wichtig, um die Schleimhäute der Atemwege, des Magen-Darm-Trakts und des Urogenitaltrakts gesund zu erhalten. Außerdem kann ein Mangel an Vitamin A die Augen erheblich beeinträchtigen. Ein unzureichender Spiegel kann die alltägliche Sehschärfe, insbesondere die Nachtsicht, beeinträchtigen und die normale Feuchtigkeit, den Komfort und die strukturelle Integrität der äußeren Schichten des Auges gefährden.
Vitamin A ist in der Ernährung in zwei Formen vorhanden. Retinol ist vorgeformtes Vitamin A, und Beta-Carotin wird vom Körper in Retinol umgewandelt. Leider ist die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A in Zeiten einer suboptimalen Gesamternährung oder bei unzureichender Zinkzufuhr beeinträchtigt. Außerdem können genetisch bedingt bis zu 25 % der Menschen Beta-Carotin nur schlecht in Vitamin A umwandeln.
Zu den Nahrungsquellen für Retinol gehören Eier, Butter, angereicherte Milch und Milchprodukte, Rinderleber, Hühnerleber und Lebertran. Zu den Nahrungsquellen für Beta-Carotin zählen grünes Blattgemüse sowie orangefarbenes Gemüse und Obst (z. B. Karotten, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Melone und Mangos). Im Allgemeinen gilt: Je intensiver die Farbe des Obstes oder Gemüses, desto höher ist der Beta-Carotin-Gehalt. Grünkohl zum Beispiel enthält wesentlich mehr Beta-Carotin als Kopfsalat.
Mediziner beurteilen den Vitamin-A-Status in der Regel durch die Messung des Retinolspiegels im Blut. Auch wenn es in den USA nur selten zu einem gravierenden Mangel kommt, nehmen etwa 46 % der Erwachsenen zu wenig Vitamin A zu sich.
Die Vitamin-A-Aktivität wurde ursprünglich in internationalen Einheiten gemessen, wobei eine IE als 0,3 µg kristallines Retinol oder 0,6 µg Beta-Carotin definiert ist. 1967 empfahl die WHO, die Vitamin-A-Aktivität in Form von Retinol-Aktiv-Äquivalenten (RAE) statt in IE anzugeben, wobei 1 µg Retinol 1 RAE entspricht. Im Jahr 1980 wurde diese Empfehlung in den USA übernommen, und die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Vitamin A wird nun in RAE angegeben, obwohl es immer noch üblich ist, die Vitamin-A-Aktivität in IE anzugeben. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Männer und Frauen beträgt 900 bzw. 700 RAE. Die tolerierbare obere Einnahmemenge (Tolerable Upper Intake Level, UL) für Erwachsene ist auf 3.000 RAE an vorgebildetem Vitamin A festgelegt, um eine Toxizität zu vermeiden. Es gibt keinen festen UL-Wert für Beta-Carotin, da der Körper bei ausreichendem Spiegel kein Retinol aus Beta-Carotin bildet.
Warnung: Dosierungen von Retinol über 3.000 mcg (3.000 RAE oder 10.000 IU) werden für Frauen mit Schwangerschaftsrisiko nicht empfohlen. Hohe Dosen von vorgefertigtem Retinol sind während der Schwangerschaft aufgrund möglicher Entwicklungsrisiken kontraindiziert und sollten von allen Frauen, die schwanger sein könnten, vermieden werden.
Die Bedeutung von Vitamin D3 ist wegen seiner entscheidenden Rolle für die Gesundheit des Immunsystems in aller Munde. Aber Vitamin D3 ist für viele Zellfunktionen im Körper lebenswichtig. Vitamin D3 wirkt eher wie ein "Prohormon" als ein herkömmliches Vitamin. Unser Körper produziert Vitamin D3 durch eine chemische Reaktion in unserer Haut als Reaktion auf Sonnenlicht. Dieses Vitamin D3 wird von der Leber in 25(OH)D3 und dann von den Nieren in seine aktivste hormonelle Form, 1,25-Dihydroxyvitamin D3 oder Calcitriol, umgewandelt, die eine Schlüsselrolle im Kalziumstoffwechsel und bei der Expression des genetischen Codes spielt. Die menschliche DNA enthält mehr als 2.700 Bindestellen für die aktivsten Formen von Vitamin D3.
Vieles deutet darauf hin, dass etwa 50 % der Weltbevölkerung einen suboptimalen Vitamin-D3-Spiegel haben könnten.
In den USA haben etwa 70 % der Bevölkerung eine unzureichende Vitamin-D3-Zufuhr (d. h. Blutspiegel unter 30 ng/ml), und etwa die Hälfte fällt in die unterste Stufe des Vitamin-D-Status (25(OH)D3 mit Spiegeln unter 25 ng/ml), darunter ein großer Prozentsatz älterer Erwachsener in Pflegeeinrichtungen und 76 % der werdenden Mütter.
Unter einem suboptimalen Vitamin-D3-Status versteht man üblicherweise einen 25(OH)D3-Blutspiegel von weniger als 25 ng/ml oder sogar weniger. Der Zielblutspiegel, der einen angemessenen D3-Status gewährleistet, wird im Allgemeinen mit 40 ng/ml angegeben. Viele Gesundheits- und Wellnessexperten halten jedoch einen Blutspiegel von 50-80 ng/ml für den optimalen Bereich.
Vitamin D ist als „Sonnenscheinvitamin“ bekannt, weil die Haut Vitamin D3 bilden kann, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Auch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können vorgeformtes Vitamin D3 liefern. Die besten Nahrungsquellen sind fetter Fisch, Rinderleber, Eigelb und mit D3 angereicherte Milchprodukte. Die D2-Form des Vitamins ist in Pilzen, einigen angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die D2-Form ist jedoch nicht so effizient bei der Erhöhung des Blutspiegels wie D3. Die bevorzugte Ergänzungsform ist in der Regel Vitamin D3.
Angesichts des weit verbreiteten Auftretens von suboptimalen 25(OH)D3-Blutwerten empfehlen viele Wellness-Experten eine tägliche Vitamin-D3-Ergänzung, um eine optimale Gesundheit in allen Altersgruppen zu erhalten, und folgen dabei im Allgemeinen den folgenden Richtlinien:
Die Bedeutung von Eisen als zentraler Bestandteil des Hämoglobinmoleküls der roten Blutkörperchen (RBC) ist bekannt. Eisen ist entscheidend für den Transport von Sauerstoff aus der Lunge in das Körpergewebe und für den Transport von Kohlendioxid aus dem Gewebe in die Lunge. Eisen spielt eine entscheidende Rolle in Enzymen, die an der DNA und der zellulären Energieproduktion beteiligt sind.
Eine suboptimale Eisenaufnahme gilt allgemein als eine der häufigsten Ernährungslücken in der Welt, auch in den Vereinigten Staaten. Es wird geschätzt, dass etwa ein Fünftel der Weltbevölkerung einen unzureichenden Eisengehalt hat. Die Gruppen mit dem höchsten Risiko für einen suboptimalen Eisenstatus sind Kleinkinder unter zwei Jahren, Mädchen im Teenageralter, werdende Mütter und ältere Menschen. Studien haben Hinweise auf eine unzureichende Eisenzufuhr bei bis zu 30-50% der Menschen in diesen Gruppen gefunden, und bei denjenigen, die einen veganen Lebensstil pflegen, ist der Anteil sogar noch höher.
Ein unzureichender Eisengehalt kann auf einen erhöhten Eisenbedarf, eine verminderte Nahrungsaufnahme, eine verminderte Eisenaufnahme oder -verwertung, einen täglichen Blutverlust (z. B. durch die Menstruation) oder eine Kombination von Faktoren zurückzuführen sein. Während der schnellen Wachstumsphasen im Kindes- und Jugendalter sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an Eisen. Derzeit wird werdenden Müttern von ihren Gesundheitsdienstleistern routinemäßig zur Einnahme von Eisenpräparaten geraten, da der drastisch erhöhte Eisenbedarf während der Schwangerschaft in der Regel nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden kann.
Schwerer, lang anhaltender Eisenmangel kann die Gesundheit der roten Blutkörperchen erheblich beeinträchtigen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die eisenabhängigen Enzyme, die an der Energieproduktion und dem Stoffwechsel beteiligt sind, oft als erste von einem suboptimalen Eisenspiegel betroffen sind.
Selbst ein geringer Eisenmangel kann die Funktion vieler Gewebe im Körper erheblich beeinträchtigen. Insbesondere kann sie zu alltäglicher Müdigkeit führen und die normale Widerstandsfähigkeit des Immunsystems und die Gehirnfunktion beeinträchtigen. Ein suboptimaler Eisenspiegel kann die Ausdauer, die körperliche Arbeitsfähigkeit und die natürlichen Abwehrkräfte des Immunsystems beeinträchtigen. Es wird auch mit verminderter Aufmerksamkeit, einer geringeren Aufmerksamkeitsspanne und gelegentlicher schlechter Stimmung in Verbindung gebracht. Glücklicherweise kann eine gesunde Eisenzufuhr dazu beitragen, den kognitiven Fokus, die geistige Ausdauer und die körperliche Energie aufrechtzuerhalten.
Eine ausreichende Eisenzufuhr ist bei Kindern besonders wichtig, da ein längerer Eisenmangel die normale körperliche und kognitive Entwicklung beeinträchtigen kann. Ein suboptimaler Eisenstatus kann dazu führen, dass Kinder ihr volles Potenzial in Bezug auf die tägliche Aufmerksamkeitsspanne und die Lernfähigkeit nicht ausschöpfen, egal ob sie in einem entwickelten oder unterentwickelten Land leben.
Mediziner beurteilen den Eisenstatus in der Regel mit einem Bluttest, dem Serumferritin. Für ein optimales Wohlbefinden gilt ein Wert von 60 ng/ml oder mehr als ideal, um eine ausreichende Eisenversorgung zu gewährleisten.
Die besten Eisenquellen in der Ernährung sind rotes Fleisch, insbesondere Leber. Gute fleischlose Eisenquellen sind Fisch, Bohnen, Melasse, Trockenfrüchte, Vollkornbrot und angereichertes Brot sowie grünes Blattgemüse. Allerdings wird Eisen aus Fleisch besser aufgenommen, weil es an Hämoglobin gebunden ist. Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen ist im Vergleich zu Häm-Eisen deutlich geringer (etwa 5 % Absorptionsrate für Nicht-Häm gegenüber 30 % für Häm-Eisen). Die RDA für Eisen beträgt 18 mg für Frauen und 10 mg für Männer.
Die beliebtesten Eisenpräparate sind Eisensulfat und Eisenfumarat. Zu den hoch angesehenen Formen gehören jedoch Eisen(II)-bisglycinat und Eisen(III)-pyrophosphat. Beide sind im Allgemeinen gut verträglich für den Magen-Darm-Trakt und bieten eine höhere relative Bioverfügbarkeit, vor allem wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Viele Wellness-Experten empfehlen, täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 30 mg Eisen einzunehmen, um den Eisenstatus von Menschen, die sich pflanzlich oder vegan ernähren, positiv zu beeinflussen.
Für diejenigen, die ihren Eisenspiegel unterstützen wollen, ist eine übliche unterstützende Einnahme von 30 mg Eisen zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten. Wenn diese Empfehlung zu gelegentlichen Bauchbeschwerden führt, kann die Einnahme geteilt und drei- bis viermal täglich zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Eine gesundheitsfördernde Ernährung ist entscheidend, um eine solide Ernährungsgrundlage zu schaffen, auf der ein strategisches Ergänzungsprogramm aufbauen kann. Keine noch so große Menge an Nahrungsergänzungsmitteln kann diese Grundlage ersetzen. Wir können jedoch Nahrungsergänzungsmittel als „Absicherung“ für die Erfüllung der Nährstoffbedürfnisse für eine optimale Gesundheit nutzen.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
