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Fitness

10 Tipps, die beim Abnehmen helfen können

11 Februar 2019

Von Sanaz Majd, MD

Man hat festgestellt, dass es einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und einer Vielzahl chronischer medizinischer Probleme, wie Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Schlafapnoe, Osteoarthritis, Depressionen und sogar diversen Krebstypen, gibt. Dennoch werden in den Medien so viele falsche Informationen zum Abnehmen verbreitet. Mitunter wird behauptet, dass alles Mögliche, von Acai-Beeren bis hin zu kostspieligen Ergänzungsmitteln das Wundermittel sei, um einen schlanken Körper zu erhalten. In Wahrheit aber, gibt es keinen schnellen Weg, um Gewicht zu verlieren. Um abzunehmen, muss man ganz bewusst daran arbeiten, Veränderungen hinsichtlich der eigenen Gewohnheiten und des eigenen Lebensstils einzuführen.

Das Wort „Diät“ ist irreführend, denn Diäten funktionieren einfach nicht. Sie können anfangs zwar helfen, Gewicht zu verlieren, doch sobald man die Diät beendet, kehren die Pfunde zurück… und oftmals wiegt man schlussendlich mehr als vorher. Natürlich können einem eine Shake-Diät oder ein verschreibungspflichtiges Abnehmpräparat helfen, auf kurze Sicht etwas abzunehmen. Doch was passiert, wenn das Abnehmprogramm zu Ende ist? Wie realistisch ist es, dass Sie den Rest Ihres Lebens die Shake-Diät fortführen? Wird Ihr Arzt es Ihnen ohne Bedenken erlauben, den Rest Ihres Lebens Stimulanzien zu sich zu nehmen?

Ein Abnehmprogramm muss vernünftig und auf lange Sicht durchhaltbar sein. Um das reduzierte Gewicht langfristig effektiv halten zu können, muss der eigene Lebensstil geändert werden. Bei jedem Diätbuch, Gimmick, Trend, Shake oder Nahrungsergänzungsmittel, das versucht, Ihnen etwas anderes weiszumachen, will man Ihnen nur das jeweilige Produkt verkaufen.

Fallen Sie nicht darauf herein. Hier sind 10 auf Belegen basierende Tipps, um Ihnen dabei zu helfen, überschüssige Pfunde loszuwerden und das neue Gewicht dauerhaft zu halten.

1.     Mögliche zugrunde liegende Erkrankungen ausschließen

Bevor man mit dem Abnehmen beginnt, ist es wichtig, einen Arztbesuch einzuplanen. Mit dem Arzt sollte dann das Abnehmprogramm besprochen, das OK für den Start eines Sportprogramms eingeholt und auf bestimmte Erkrankungen getestet werden. Oft wird mithilfe eines einfachen Bluttests geprüft, ob Diabetes oder eine Störung der Schilddrüse vorliegt. Es kann auch sein, dass einige weitere grundlegende Untersuchungen durchgeführt werden müssen, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Gründe gegen den Beginn eines Abnehmprogramms sprechen und keine zugrunde liegenden Erkrankungen bestehen, die zum Übergewicht beitragen.

Außerdem sollte man unbedingt auch die Liste der Medikamente, die man einnimmt, mit dem Arzt durchgehen, da manche Arzneimittel Übergewicht begünstigen können, wie beispielsweise einige Antikonvulsiva, Antipsychotika, Lithium und Steroide.

2.     Das Ausmaß des Übergewichts bestimmen

Bevor man mit einem Abnehmprogramm beginnt, sollte man unbedingt feststellen, ob man tatsächlich übergewichtig ist und falls ja, wie viele Pfunde genau man zu viel auf die Waage bringt. Fast alle Ärzte nutzen den Body Mass Index (BMI) als eines der Instrumente zur Bestimmung des gesunden Gewichts ihrer Patienten:

BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße

Ein BMI von 25 bis 29 wird als „Übergewicht“ definiert. Bei einem BMI von 30 und mehr spricht man bereits von „Adipositas“. Ist der BMI bei 40 oder höher, liegt eine besonders schwerwiegende „Adipositas Grad 3“ vor. Beachten Sie bitte, dass diese Formel jedoch keine Muskelmasse einbezieht. Beispielsweise könnten Bodybuilder anhand ihres BMI-Wertes als „massiv adipös“ klassifiziert werden, obwohl dies eindeutig nicht der Fall ist. Der BMI ist also zwar nützlich, aber sollte stets mit gewisser Vorsicht betrachtet werden, wenn man besonders muskulös ist. Es gibt diverse nützliche Onlinetools, mit denen man seinen BMI im Netz ausrechnen lassen kann.   

Eine weitere Möglichkeit, mit der man das eigene Gewicht beurteilen (und seine Fortschritte verfolgen) kann, ist das Messen des Taillenumfangs. Statt sich auf die Waage zu stellen, überlegen Sie doch einfach, wie gut Ihnen Ihre Kleidung passt. Man geht davon aus, dass bei einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll bei Frauen und mehr als 40 Zoll bei Männern ein erhöhtes Risiko für mit Übergewicht in Zusammenhang stehende medizinische Komplikationen besteht.

3. Kurzfristige und langfristige Ziele setzen

Wie viel müssen Sie abnehmen? Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Idealgewicht, setzten Sie sich aber zusätzlich auch ein anfängliches Zielgewicht sowie weitere Zwischenziele. Wählen Sie kurzfristige Ziele so, dass es realistisch ist, diese zu erreichen. Denn wenn man von sich erwartet, zu schnell zu viel abzunehmen, kann dies zu unnötigem Frust führen.

Studien haben gezeigt, dass übergewichtige oder adipöse Menschen bereits gesundheitlich profitieren, wenn sie 5 % an Gewicht verlieren. Für viele ist dieser Wert der erste Meilenstein. Allgemein sollten Sie sich zum Ziel setzen, pro Woche 0,5–1 Kilo abzunehmen. Langsam und gleichmäßig. Wer versucht, auf schnellere Weise mehr Gewicht zu verlieren, tendiert dazu, es sich genauso schnell wieder zuzulegen.

4. In kleinen Schritten arbeiten

Wenn Sie erstmals ein langfristiges Abnehmprogramm beginnen, dann fangen Sie zunächst mit kleinen Veränderungen an. Wenn Sie sich vernünftige Ziele setzen und diese allmählich erreichen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie langfristig Erfolg haben werden. Wenn Sie beispielsweise Limonaden und Saft trinken, überlegen Sie sich, in den ersten ein bis zwei Wochen nur auf diese Artikel zu verzichten. Wenn Sie das dann geschafft haben, könnten Sie vielleicht von stärkehaltigen Weißmehlprodukten zu Vollkornprodukten wechseln. Ein paar weitere Wochen später könnten Sie möglicherweise jeden zweiten Tag einen 5-minütigen Spaziergang einbauen.

Versucht man zu viel auf einmal umzusetzen, ist das Risiko größer, dass man das Abnehmprogramm komplett aufgibt. Stellen Sie eine Liste all der kleinen Schritte und Veränderungen zusammen, die Sie für erforderlich erachten und gehen Sie diese anschließend eine nach der anderen an. Mit kontinuierlichen, aber langsamen Änderungen kommt man zum Erfolg.

5. Portionen verkleinern

Sogar, wenn man sich nur von Obst und Gemüse ernährt, kann man zunehmen, wenn man zu viel davon isst. Aus diesem Grund ist es von entscheidender Bedeutung, die richtigen Portionsgrößen zu sich zu nehmen. Die Hälfte Ihres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein, ein Viertel mit einer fettarmen Eiweißquelle (Hühnchen ohne Haut, Truthahn, Fisch) und Getreide und stärkehaltige Produkte sollten maximal ein Viertel des Tellers füllen.

Ein einfacher Trick, um die Portionsgrößen zu verkleinern, ist kleinere Teller zu verwenden. Eine weitere Möglichkeit ist es, langsamer zu essen, um dem Gehirn genug Zeit zu geben, den Essensprozess zu verarbeiten und zu genießen, wodurch ein stärkeres Sättigungsgefühl entsteht.

6. Kohlenhydrate reduzieren

Es wurde die Vermutung aufgestellt, dass die Übergewichtsepidemie in den USA teilweise durch die kohlenhydratreiche Ernährung der Amerikaner verursacht ist und nicht durch eine zu fettreiche Ernährung, wie man mehrere Jahrzehnte lang angenommen hatte. Während sie den Konsum von Fett reduzierten, haben die Amerikaner in gewisser Weise versehentlich ihren Kohlenhydratkonsum erhöht, was zu einem Anstieg der Diabetes-Fälle geführt hat.

Am schlimmsten schlagen oft die Produkte zu Buche, die man in flüssiger Form zu sich nimmt: Limonaden, Säfte und Alkohol. Diese Getränke stecken voller unnötiger Kalorien und sollten vom Speiseplan gestrichen werden. Weitere Schuldige können Brot, Reis, Tortillas, Bohnen, Kartoffeln und Pasta sein – alltägliche Lebensmittel, die im Übermaß konsumiert werden.

Begrenzen Sie Ihre Rationen an Kohlenhydraten auf ein vernünftiges Maß. Setzen Sie sich zum Ziel, nicht mehr als ein Viertel Ihres Tellers mit Kohlenhydrate zu füllen. Statt zu Weißmehl zu greifen, wählen Sie die Vollkornalternativen mit komplexen Kohlenhydraten. Verwenden Sie daher statt weißem Reis lieber Naturreis. Die Umstellung kann anfänglich etwas unangenehm für den Gaumen sein, aber man gewöhnt sich daran.

Diäten, wie sie im aktuellen verrückten ketogenen Hype empfohlen werden, bei denen nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten (weniger als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) aufgenommen werden, helfen beim Abnehmen. Aber lassen sie sich auch langfristig durchhalten? Für die meisten Menschen ist die Antwort zu verneinen. Wenn Sie eine solche kohlenhydratarme Ernährungsweise für sich implementieren, dann ist es entscheidend, dass Sie gesunde Eiweiß- und Fettquellen wählen. Sie wollen ja schließlich für das Abnehmen nicht mit Plaqueansammlungen und Herzerkrankungen bezahlen.

7. Auf gesündere Fett- und Eiweißquellen zurückgreifen

Entscheiden Sie sich für Fett- und Eiweißquellen, die gesund für das Herz sind, wie Erdnüsse, Nüsse und Samen, Avocado und Soja. Verwenden Sie beim Kochen statt fetter Öle oder Butter lieber Olivenöl oder Kochspray. Vermeiden Sie frittierte und gebratene Speisen. Wechseln Sie zu Milch mit 1 % Fettgehalt oder besser noch zu fettfreier Milch. Schränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch ein und bevorzugen Sie stattdessen Hühnchen ohne Haut, Truthahn oder Fisch.

Und passen Sie auf Salatdressings auf. Lesen Sie stets die Angaben auf dem Etikett, da Dressings oft dazu tendieren, entweder sehr viel Fett oder sehr viele Kohlenhydrate zu enthalten. Ziehen Sie in Erwägung, stattdessen nur Zitronensaft oder Essig zu benutzen.

8. Ballaststoffe essen

Ballaststoffe füllen Magen und Darm und erzeugen ein verlängertes Sättigungsgefühl. Zudem haben Studien gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein geringeres Lebenszeitrisiko für Übergewicht und Diabetes haben.

Erwachsene sollten täglich ca. 25–35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Allerdings nehmen die meisten Menschen nicht ausreichend davon auf. Setzen Sie sich zum Ziel, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte (100 % Vollkornbrot, Naturreis, etc.) anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln (Weißbrot, weißer Reis, etc.). Wenn Sie es nicht schaffen, über die Nahrung ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, dann sollten Sie Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr aber nur langsam – nimmt man anfangs zu viel auf einmal davon auf, kann dies zu ungewünschten Nebenwirkungen im Magen-Darm-Bereich führen.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Ballaststoffen für die Gesundheit.  

9. Mehr Bewegung

Sie wussten, dass dieser Punkt zur Sprache kommen würde. Die Rechnung beim Abnehmen geht nur auf, wenn man weniger Energie zu sich nimmt als man verbrennt. Daran führt kein Weg vorbei. Die meisten erfolgreichen Abnehmprogramme umfassen nicht nur Änderungen bei der Ernährung, sondern auch Bewegung und Sport. Auch wenn eine Diät allein effektiver zum Abnehmen ist als nur Sport zu treiben, hat man den meisten Erfolg, wenn man beide Strategien in Kombination miteinander anwendet. Regelmäßig Sport zu treiben, ist außerdem auch ein guter Prädiktor dafür, dass man sein Gewicht langfristig halten können wird. Zudem bringt Sport auch Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit mit sich.

Auch hier gilt es, buchstäblich kleine Schritte zu machen, wenn man einen eher sitzenden Lebensstil pflegt. Beginnen Sie damit, an den meisten Tagen kurze 5-minütige Spaziergänge (ohne Pausen) zu machen. Sobald Sie das erfolgreich implementiert haben, erhöhen Sie die Dauer der Spaziergänge auf 10 Minuten, dann auf 15 Minuten und so weiter, bis Sie auf 30 Minuten Ausdauertraining ohne Pausen zwischendurch kommen. Beachten Sie, dass Ihr Herz bei „Ausdauertraining“ schnell schlagen und Sie ins Schwitzen geraten sollten.

Schlussendlich kombinieren Sie idealerweise Ausdauertraining mit Widerstandstraining.

10. Sich selbst belohnen

Belohnen Sie sich gelegentlich für ihre herausragende Leistung und erreichten Ziele mit Speisen, die Sie lieben – nicht öfter als einmal wöchentlich und in angemessener Portionsgröße. Wenn Sie versuchen, komplett auf Ihre Lieblingsgerichte zu verzichten, ist das Risiko höher, dass Sie von Ihrem Abnehmprogramm abweichen.

Gönnen Sie sich ab und zu eine Nascherei – nach all Ihrer harten Arbeit und Ihrem Engagement haben Sie es sich sicherlich verdient.

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