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Es gibt eine natürliche Überschneidung zwischen dem, sich um den eigenen Körper zu kümmern und für die Umwelt zu sorgen. Wenn Sie Wert auf einen gesunden Lebensstil legen, dann sind Sie wahrscheinlich auch daran interessiert, eine gesunde lokale, regionale und globale Umwelt zu schaffen, die Sie und andere Lebewesen entdecken und in der sie gedeihen können.
In meiner Praxis spreche ich oft darüber, wie wir heilen und unsere Körper mit Lebensmitteln versorgen können, die nicht nur gut für uns sind, sondern auch für unseren Planeten und unsere Nachbarn. Das bedeutet auch, dass wir einen genaueren Blick darauf werfen müssen, wie wir unsere Erde nutzen, um Lebensmittel zu produzieren, und wie wir ihr etwas zurückgeben können. Ich möchte Sie ermutigen, diese wichtigen Konzepte zu bedenken, wenn es bei Ihnen darum geht, Omega-3-Fettsäuren in Ihre tägliche Routine zu integrieren.
Omega-3-Fettsäuren sind ganz wesentlich für viele lebenswichtige Funktionen des Körpers – von der Bildung von Zellmembranen und der Isolierung von Nerven bis hin zur Funktion als hormonähnliche Substanzen, die wichtige Dinge wie Blutfluss, Entzündungen, Stimmung und Gehirnleistung steuern. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem unentbehrlich für die ordnungsgemäße Funktion des Herz-Kreislauf-, Lungen-, Immun- und Hormonsystems.
Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen Sie sie mit der Nahrung aufnehmen, um Ihren Bedarf zu decken. Technisch gesehen ist die kürzerkettige Omega-3-Fettsäure, die man in pflanzlichen Lebensmitteln findet – die Alpha-Linolensäure (ALA) – die einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure, da die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA aus ALA gebildet werden können. Es kann jedoch auch Vorteile haben, vorgeformtes EPA und DHA aus Fisch oder Fischöl- bzw. Algenöl-Supplementen zu sich zu nehmen. Um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist gesund zu halten, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und diese täglich in Ihre Ernährung aufnehmen.
Fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering können gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung sein und werden häufig genannt. Allerdings werden in der kommerziellen Fischerei oft Praktiken angewandt, die für die Fischpopulationen und den Planeten insgesamt nachteilig sind. Besonders die gestiegene Nachfrage nach Lachs hat zu einer Überfischung sowie zu Fischzuchtpraktiken geführt, die für die marinen Ökosysteme schädlich sein können.
Es gibt keine einheitliche Definition von „nachhaltig”, an die sich alle Regulierungsbehörden und Verbraucherschützer halten müssen. Selbst die United States Environmental Protection Agency (EPA) und das United States Department of Agriculture (USDA) haben unterschiedliche Definitionen davon, was „nachhaltig” ist! Das macht es verantwortungsbewussten Verbrauchern natürlich schwer, eine informierte Entscheidung zu treffen.
1987 definierte die Organisation der Vereinten Nationen (UNO) Nachhaltigkeit als „die Befriedigung der Bedürfnisse der Gegenwart, ohne die Fähigkeit künftiger Generationen zu gefährden, ihre eigenen Bedürfnisse zu befriedigen”.
Im Jahr 2015 stellten die UNO 17 „Ziele für nachhaltige Entwicklung” (Sustainable Development Goals, SDGs) auf, die die vielen Variablen skizzieren, die wir bei der Betrachtung von Nachhaltigkeit berücksichtigen müssen. Durch Fragen wie „Wie können wir die Ernährungssicherheit für alle gewährleisten?” und „Wie können wir unsere Böden schützen und gleichzeitig die Ernährungssicherheit für alle gewährleisten?” zeigt die UNO auf, wie verwoben die Themen der individuellen Gesundheit und der Umweltgesundheit miteinander sind.
Der UNO-Bericht „State of Food Security in the World” (Stand der Ernährungssicherheit in der Welt) aus dem Jahr 2020 stellte Folgendes fest: „Die Kosten für eine Ernährung steigen schrittweise mit zunehmender Qualität der Ernährung – von einer energiereichen Basisnahrung über eine nährstoffreiche Ernährung bis hin zu einer gesunden Ernährung, die vielfältigere und wünschenswerte Nahrungsmittelgruppen enthält. Dies gilt für alle Regionen und Einkommensgruppen der Länder weltweit.”
Dieser Bericht kam auch zu dem folgenden Ergebnis: „Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung unter Berücksichtigung der Nachhaltigkeit könnte dazu beitragen, die Kosten für die Gesundheit und den Klimawandel bis 2030 zu senken. ... Es gibt eine Reihe von gesunden Ernährungsmustern, die zur Verringerung der Treibhausgasemissionen beitragen und eine Anpassung an den Klimawandel ermöglichen können, abhängig von den Gegebenheiten des Landes, den individuellen Präferenzen und dem Nährstoffbedarf der verschiedenen Bevölkerungsgruppen in jedem Land.”
Um es kurz zu fassen: Geben Sie Ihr Bestes, um Lebensmittel zu kaufen, die regional in Ihrer Nähe angebaut werden, und wählen Sie Lebensmittel, die der Natur so nah wie möglich sind – frisches Obst und Gemüse, regionale tierische Proteine usw. – und so „saisonal” wie möglich. Versuchen Sie außerdem, möglichst Verpackungen, Transporte und andere Umweltbelastungen zu vermeiden, indem Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die der Ernährung Ihrer Vorfahren so nah wie möglich kommen.
Behalten wir die Nachhaltigkeit im Hinterkopf und kehren zur Frage zurück, welche Omega-3-Fettsäuren Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass es zwar pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren gibt – z. B. Leinsamen, Chia und Walnüsse –, die Omega-3-ALA jedoch nicht die gleichen Vorteile bietet wie die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die beste Möglichkeit, um genau diese essentiellen gesunden Fettsäuren nachhaltig zu sich zu nehmen, besteht darin, sich saisonal und regional zu ernähren. Es folgen einige der besten nachhaltigen Optionen für Omega-3-Fettsäuren für Sie.
Leinsamen Von Hippokrates in Griechenland bis hin zu den verschiedenen Ureinwohnern Amerikas haben bereits die verschiedensten Kulturen die Vorteile dieser winzigen Samen erkannt.
Wir wissen, dass Leinsamen eine wunderbare Quelle von Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sein können. Es gibt Hinweise darauf, dass Leinsamen dazu beitragen können, Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße zu lindern und den Blutzucker- und Östrogenstoffwechsel zu regulieren.
Der Leinsamen wird überall auf der Welt angebaut. Er wächst am besten in milderem Klima, jedoch handelt es sich um eine recht robuste Pflanze, die auch in schwierigeren Verhältnissen wachsen kann. Daher sollte es möglich sein, Leinsamen aus regionaler Herkunft in Ihrem Lebensmittelgeschäft zu erhalten.
Sie können auch Leinsamenöl verwenden. Nicht als Öl zum Kochen oder Braten, aber als Salatdressing. Das Öl ist auch in Kapseln erhältlich, jedoch müssen Sie recht viele Kapseln einnehmen, um die gleiche Menge an ALA zu erhalten. Gemahlene Leinsamen sind eine weitere Möglichkeit, ALA zu erhalten, und lassen sich ebenfalls sehr leicht in Ihre Ernährung integrieren. Fügen Sie diese zu Backwaren, Salaten und Joghurt hinzu!
Chiasamen gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Chia-Samen stammen zwar aus Mittelamerika, sind aber etwa 4 bis 5 Jahre haltbar. Sobald Sie also eine Tüte Chia gekauft haben, bleiben die Samen lange genug frisch, um sie alle aufessen zu können! Chiasamen können nicht nur eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein, sondern auch für Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium, Phosphor und Zink.
Chia-Samen können im Ganzen gegessen werden und bilden in Verbindung mit Flüssigkeit ein Gel, das als Ei-Ersatz oder Puddingbasis verwendet werden kann! Ein leckeres Rezept für einen Chia-Pudding finden Sie hier.
Wenn Sie Ihre Chiasamen lieber trocken essen möchten, empfiehlt die Harvard School of Public Health sie gemahlen zu essen, was die Aufnahme während der Verdauung unterstützen kann. Falls sie dies bevorzugen, kann auch Chiasamenöl, genau wie Leinsamenöl, als Salatdressing verwendet werden. Es ist ebenso als Kapseln erhältlich.
Walnüsse bieten zusätzlich zu einem hohen Omega-3-Gehalt auch andere Vorteile für die Gesundheit. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine mit Walnüssen angereicherte Ernährung im Vergleich zu einer normalen Ernährung zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Gehalt an Apoprotein B (einem Protein, das mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird) führte.
Walnüsse wachsen gut in mediterranem Klima, haben jedoch auch eine lange Haltbarkeit, so dass man sie selten wegwerfen muss. Die meisten Walnüsse in den Vereinigten Staaten werden von kleinen Familienbetrieben angebaut, was einen Kernpunkt der Nachhaltigkeit darstellt.
Wenn Sie ungern ganze Walnüsse essen, können Sie stattdessen etwas Geld für Walnussbutter in die Hand nehmen oder für Walnussöl. Beide eignen sich hervorragend zum Backen. Probieren Sie leckeres Studentenfutter mit vielen Walnüssen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen und einen Snack brauchen, oder streuen Sie einige Walnüsse über einen Salat oder einen Teller mit gebratenem Gemüse, um Ihre ohnehin bereits gesunden Mahlzeiten noch nährstoffreicher zu gestalten.
„Warten Sie mal!”, denken Sie jetzt vielleicht. „Ich dachte, Fisch wäre keine nachhaltige Lösung!?” Es kommt darauf an!
Es gibt zwar eine lebhafte Debatte über die Nachhaltigkeit der Fischereiindustrie. Dennoch gibt es ein paar grundlegende Prinzipien, denen Sie folgen können, um sicherzustellen, dass Ihr Fisch auf eine Weise gefangen wurde, bei der sowohl der Fisch als auch die Umwelt gesund bleiben.
Eine Möglichkeit hierfür sind „Gütesiegel” auf dem Etikett Ihres Fisches. Achten Sie auf das Vorhandensein der folgenden Siegel:
Ansonsten ist es immer am besten, sich daran zu erinnern, auf welchen Säulen die Nachhaltigkeit ganz grundlegend steht: saisonale und lokal bezogene Produkte. Informieren Sie sich darüber, wann die Fangsaison Ihres Lieblingsfisches ist, und recherchieren Sie, welche Fischereien in Ihrer Region sich zu nachhaltigem Fischfang verpflichtet haben. Vielleicht können Sie sogar vor Ort angeln und Ihren eigenen Fisch fangen!
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Omega-3-Fettsäuren auf nachhaltige Weise einzunehmen, besonders EPA und DHA, ist die, auf Supplemente zurückzugreifen. Und einer der Vorteile der Supplementform ist die Reinheit. Die Supplemente können in der Regel EPA und DHA konzentrieren und gleichzeitig den Gehalt an Quecksilber, anderen Schwermetallen und Umweltgiften reduzieren.
Auf dem Markt gibt es eine große Bandbreite an qualitativ hochwertigen Supplementen. Aus der Nachhaltigkeitsperspektive betrachtet sind Fischöl-Supplemente aus peruanischer Sardelle die nachhaltigsten. Sardellen sind kleine Köderfische, die eine nachhaltige Ressource darstellen – dank der strengen Durchsetzung der Fischereibestimmungen durch die peruanische Regierung. Diese Fische fühlen sich vor der Küste Perus wohl, da sich das kalte Wasser der Antarktis dort mit dem warmen Wasser des Pazifiks vermischt und die Meeresumgebung sehr nährstoffreich ist. Diese peruanische Fischquelle wird aus mehreren Gründen anderen Quellen gegenüber bevorzugt. Als Beispiel hierfür: Beim atlantischen Kabeljau zum Beispiel, der ein größerer Fisch ist, hat man das Problem, dass dieser über einen langen Zeitraum Umweltgifte ansammeln kann. Kabeljau ist auch keine nachhaltige Quelle, da es kaum genug Kabeljau gibt, um die Nachfrage des Weltmarktes nach Fischöl decken zu können. Die peruanische Sardelle dahingegen ist ein kleiner Fisch, der meist nur sehr geringe Mengen an Giftstoffen enthält, die das gesamte marine Ökosystem belasten. Die peruanische Sardelle ist sowohl vom „Friend of the Sea” als auch vom „Marine Stewardship Council” als umweltverträgliche und nachhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren zertifiziert.
Auch Krillöl kann eine ausgezeichnete Quelle für EPA und DHA darstellen. Krill sind kleine, garnelenähnliche Tiere, die üblicherweise für die Krillölproduktion im antarktischen Ozean geerntet werden. Es gibt sogar eine „Association of Responsible Krill Harvesting Companies” (ARK), die nicht nur diese wertvolle natürliche Ressource schützt, sondern auch andere Umwelt- und Ökogesundheitsfaktoren berücksichtigt. Die ARK hat zum Beispiel freiwillige Pufferzonen für Pinguine eingerichtet, um diese während der Brutzeit zu schützen, und das Gebiet an der Spitze der antarktischen Halbinsel dauerhaft für den Fischfang gesperrt. Die Krillpopulation in der Antarktis wird auf 379 Millionen Tonnen pro Jahr geschätzt, und es gibt als Vorsichtsmaßnahme eine Fangbeschränkung von 1 %.
Eine weitere hervorragende nachhaltige Quelle für EPA und DHA kann Algenöl sein. Es ist eine bewährte, nachhaltige Alternative zu Fischölen. Früher oder später könnte die Produktion von Algenöl den größten Anteil am EPA/DHA-Markt ausmachen. Es ist nur eine Frage der Zeit.
Ich empfehle Menschen immer, ein Fischöl zu verwenden, das am ehesten „sein Geld wert” ist, indem es pro Kapsel an die 1000 mg Omega-3-Fettsäuren in der Kombination von EPA/DHA enthält.
Eine Sache gibt es, auf die Sie bei der Einnahme von Omega-3-Fischölkapseln dringend achten sollten: Diese können die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes beeinträchtigen. Sie sollten keine Omega-3-Präparate einnehmen, wenn Sie eine Blutungsstörung haben. Und einige Wochen vor einer größeren Operation sollten die Kapseln sicherheitshaltber abgesetzt werden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Supplement einnehmen.
Chia, Leinsamen, Walnüsse und fetthaltige Fischsorten eignen sich gut als nachhaltige und umweltfreundliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie sich für ein Omega-3-Supplement entscheiden, sollten Sie sicherstellen, dass Sie eine hochwertige Marke wählen, eine geeignete Dosis einnehmen und vor allem vorher mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass die Wahl die Richtige für Sie ist!
Quellenangaben:
Von Dr. Kate Henry, N.D.
