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Was ist die Keto-Diät? Ein Arzt erklärt alles, was Sie wissen müssen

Von Dr. med. Eric Madrid

In diesem Artikel:


Es gibt zwei Treibstoffquellen für den menschlichen Körper: Glukose und Fettsäuren. Fett ist eine Energieform, die im Überschuss im Körper gelagert werden kann, was zu Gewichtszunahme führt. Zu lernen, wie man zu Energiezwecken effizient auf dieses Fett zugreift – anstatt auf Glukose zuzugreifen – ist der Schlüssel zum Abnehmen. Diese Idee ist die Grundlage der ketogenen Diät, die in den letzten Jahren an Beliebtheit gewann 

Vor wirksamen Antikonvulsiva und Diabetesmedikamenten, war die ketogene Diät (eine Diät mit hohem Fettgehalt, mäßigem Proteingehalt und niedrigem und einfachen Kohlenhydrat-/Zuckergehalt) die Herangehensweise, die Ärzte bei Patienten verwendeten, um nicht nur Anfälle zu vermeiden, sondern auch Diabetes Typ II unter Kontrolle zu halten. Heute erkennen wir für einen größeren Anteil der Bevölkerung die gesundheitlichen Vorteile der Reduzierung von Kohlenhydraten und Zucker in unserer Ernährung erneut. 

Wem könnte die Keto-Diät zugutekommen?

Ich persönlich habe Patienten mit den folgenden Krankheiten beobachtet, die von einer ketogenen Diät profitierten. Es gibt wissenschaftliche Studien, die meine Beobachtungen unterstützen.

  • Bluthochdruck
  • Diabetes, sowohl Typ I als auch Typ II
  • Stärkere Entzündungen (erhöhte C-reaktive Proteine)
  • Hoher Cholesterinspiegel, hoher Triglyceridspiegel, wenig HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin)
  • Obstruktive Schlafapnoe
  • Übergewicht und Fettleibigkeit
  • Entzündliche Darmerkrankung
  • Epilepsie
  • Migräne
  • Alzheimer
  • Parkinson

HINWEIS: Es ist wichtig, zwischen Nährstoff-Ketose und Ketoazidose zu unterscheiden. Bei der Ernährungsketose erreichen die Keton-Blutwerte ein therapeutisches Niveau, während die Glukose- und Insulinwerte normal bleiben. Das passiert während der Keto-Diät. 

Bei diabetischer Ketoazidose sind die Keton-Blutwerte 10 mal höher, als gewünscht. Die Glukosewerte sind ebenfalls stark erhöht, während die Insulinwerte nicht ausreichen. Dies kann lebensgefährlich sein. 

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Diät, auch gerne als Keto-Diät bezeichnet, beschreibt eine Essensweise mit viel gesunden Fetten, einer mäßigen Menge Protein und wenig Kohlenhydraten. Diese Diät basiert auf der Idee, dass der Körper damit beginnt, Fett in Ketone umzuwandeln, wenn die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten und/oder Zucker für ein paar Tage auf unter 30–50 Gramm am Tag reduziert wird. Diese Ketone werden vom Körper dann als Energie verwendet. 

Ich persönlich empfehle viel grünes Blattgemüse, wenn einer Keto-Diät gefolgt wird. Da sie nur wenig Kalorien enthalten, können sie ein Viertel der Nahrungszufuhr ausmachen, aber nur fünf Prozent der Kalorien enthalten. Zwei Portionen Spinat haben zum Beispiel nur 20 Kalorien 

Die Keto-Diät wird traditionell als eine Diät definiert, bei der Nahrungsmittel im folgenden Verhältnis aufgenommen werden:

  • 60–70 % der täglichen Kalorien stammen von Fetten (Avocado, Fisch, NüsseChiasamenFlachssamen, Käse, MCT-Öl, etc.)
  • 20–25 % der Kalorien stammen von Protein (Fleisch, Fisch, Hühnchen, Nüsse, grünes Blattgemüse) 
  • 5 % der Kalorien stammen von Kohlenhydraten (Erdbeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Kokosnuss, grünes Blattgemüse, Mandelmehl, etc.) 

Die Vorteile der Keto-Diät 

Laut Jimmy Moore, Autor von Keto Clarity, erleben viele Personen die folgenden Vorteile, während Sie der Keto-Diät folgen:

  • Hunger- und Appetitkontrolle
  • Mentale Klarheit
  • Gewichtsverlust
  • Besseren Schlaf
  • Stabilisierter Blutzucker und verbesserte Insulinempfindlichkeit
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Verbesserte Energie
  • Weniger Sodbrennen
  • Verbessertes Immunsystem und verlangsamte biologische Alterung
  • Verbessertes Erinnerungsvermögen
  • Verbesserte Hautprobleme
  • Weniger Ängste
  • Verbesserte Selbstdisziplin

Was sind Makronährstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Alle Nahrungsmittel bestehen jedoch aus den drei Makronährstoffen, die manchmal auch als „Makros“ abgekürzt werden: 

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Proteine

Kohlenhydrate sind der erste Makronährstoff und können als einfach oder komplex eingestuft werden.

Einfache Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kürzeren Zuckerketten als komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie verdaut werden, werden sie im Darm schneller aufgenommen und erhöhen den Blutzucker schneller, als komplexe Kohlenhydrate. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten bringt den Körper dazu, mehr Insulin freizusetzen, als dies bei komplexen Kohlenhydraten der Fall wäre, was zur Gewichtszunahme führt. 

Der Konsum einfacher Kohlenhydrate führt oft dazu, dass man sich kurz nach dem Essen wieder hungrig fühlt, wodurch man Verlangen nach mehr einfachen Kohlenhydraten bekommt 

Beispiele einfacher Kohlenhydrate, die der Keto-Diät nicht folgen: 

  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Kartoffeln
  • Brot
  • Kuchen
  • Reis 
  • Tortillas
  • Backwaren
  • Obst mit hohem Zuckergehalt

Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Zuckerketten als einfache Kohlenhydrate. Aus diesem Grund dauert deren Verdauung länger und erhöht den Blutzucker nicht so schnell, wie es bei einfachen Kohlenhydraten der Fall ist. Dies bedeutet, dass Sie einen niedrigeren glykämischen Index haben und es dem Körper ermöglichen, sich länger satt zu fühlen, als bei einfachen Kohlenhydraten. Eine ketogene Ernährung erlaubt den Konsum der meisten komplexen Kohlenhydrate ohne Einschränkungen. Bohnen und Erbsen sind in der ketogenen Diät jedoch nicht erlaubt, obwohl es sich bei ihnen um komplexe Kohlenhydrate handelt.  

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate: 

  • Kohl
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  •  Kopfsalat
  • Zwiebeln
  • Spinat

Fette: Fett ist der zweite Makronährstoff. Personen auf der Keto-Diät sollten 60–70 % ihrer Kalorien in Form von Fett aufnehmen. Im Gegensatz zur verbreiteten Annahme sind nicht alle Fette in Nahrungsmitteln schlecht – wenn mehr gesunde Fette verzehrt werden, wird der Körper bei der Fettverbrennung effizienter. Zusätzlich glauben viele Ärzte, mich selbst eingeschlossen, dass der Verzehr von Fett einen nicht zwingend dick macht. Der Zuckerkonsum scheint ein größerer Übeltäter zu sein.

Fett spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel des Körpers. Einige Fette wurden jedoch als „gute Fette“ bezeichnet, während andere als „schlechte Fette“ bezeichnet werden. In den letzten Jahren wurden die Gefahren von gesättigten Fetten, die oft als „schlechte Fette“ angesehen werden, in Frage gestellt.

Beispiele für Fette: 

Proteine: Beim dritten Makronährstoff handelt es sich um Protein. Proteine, die aus Aminosäuren bestehen und in diese zersetzt werden, sind lebenswichtige Nährstoffe, die eine wichtige Rolle im Körper spielen. Proteine sind die Grundlage für Haare, Nägel, Enzyme und Hormone und wichtige Bausteine von Knochen, Knorpeln, Bändern, Muskeln und der Haut 

 Beispiele für Protein: 

Zucker ist das Problem

Die meisten von uns verlassen sich für Energie ausschließlich auf Zucker bzw. Glukose. Diese kann verzehrt werden, wenn Nahrungsmittel mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten gegessen werden. Da einfache Kohlenhydrate zu Glukose zersetzt werden, speichert der Körper überschüssigen Zucker, wenn unser Körper diesen nicht verbrennen kann, was dazu führt, dass wir zunehmen. Im Gegensatz zur verbreiteten Annahme sind nicht alle Obstarten gleich und der Verzehr von Obst mit hohem Zuckergehalt kann für Personen problematisch sein, die ihren Zuckerkonsum begrenzen müssen. 

Vor zweihundert Jahren konsumierte der Durchschnittsmensch sieben Pfund (3,2 kg) Zucker pro Jahr. Bis zum Jahre 2020 explodierte dieser Konsum zu 100 bis 120 Pfund (47–55 kg) pro Jahr 

Dieser übermäßige Zuckerkonsum erklärt mit Sicherheit die Krankheitstrends, die wir auf der Welt beobachten können, einschließlich Fettleibigkeit, hohe Cholesterinwerte, Diabetes, Schlafapnoe, Bluthochdruck und andere chronische Krankheiten 

‌‌‌‌Wie funktioniert die ketogene Diät?

Ketose findet statt, wenn Fettgewebe in freie Fettsäuren zersetzt wird. Diese Fettsäuren werden dann zur Leber transportiert, wo sie in Ketone umgewandelt werden – Moleküle, die als alternative Energiequelle fungieren. Die Hauptketone sind Beta-Haydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton. 

Ich erkläre Patienten regelmäßig, dass Ketone wie Super-Benzin für den Körper sind. Sie sind ein „sauberer brennender“ Treibstoff, den das Gehirn und der Rest des Körpers verwenden können, wenn der Zuckerkonsum reduziert wird. Die Verwendung von Ketonen als Treibstoff – anstatt Zucker – resultiert auch in weniger oxidativen Schäden an den Zellen des Körpers. 

Ketose kann für unterschiedliche Menschen unterschiedliches bedeuten. Die Ketose-Diät, an die ich mich halte, ist reich an grünem Blattgemüse und enthält gesunde Fette, Meeresfrüchte, Fleisch, Hühnchen, Eier, Käse, Nüsseund Samen. Wie bei fast allem anderen, ist das Maß der Schlüssel. Süßigkeiten, Zucker, Brot, Reis, Tortillas, Kartoffeln, Bohnen und verarbeitete Lebensmittel werden in der Regel vermieden. Glücklicherweise gibt es köstliche Keto-Snacks und Keto-Riegel, die dies einfacher machen. 

Die ketogene Diät ist vielleicht nicht für jedermann geeignet, sie kann aber eine großartige Alternative für Personen sein, die bei der Kontrolle ihres Gewichtes oder ihrer Diabetes mit anderen kalorienarmen Diäten keinen Erfolg hatten.

Viele, die kohlenhydratempfindlich (oder insulinresistent) sind und Probleme bei der Kontrolle ihrer Blutzuckerwerte haben, erlebten deutliche Vorteile, wenn Sie eine Diät mit wenig Kohlenhydraten und vielen gesunden Fetten begangen.

Ich persönlich setzte mich im Sommer 2017 wieder auf die Keto-Diät. Zu diesem Zeitpunkt erreichte ich den Höhepunkte meines Gewichtes – 247 Pfund (112 kg). Ich bin zwar 1,90 m groß, aber dieses Gewicht war mir trotzdem unangenehm – meine Kleidung passte nicht richtig und Schlaf war nicht erholsam. Zusätzlich schmerzten meine Knie und mein Rücken, obwohl ich dort nie verletzt war. 

Nachdem ich 90 Tage lang einem kohlenhydratarmen Lebensstil folgte, war ich 30 Pfund (14 kg) leichter. Und ich konnte dies erreichen, ohne viel Sport zu treiben. Nachdem ich das überschüssige Gewicht verloren hatte, fing ich jedoch an, regelmäßig Sport zu treiben, um Muskeln aufzubauen. 

Diese Herangehensweise mit wenig Kohlenhydraten erlaubte es mir, das Gewicht zu verlieren, das ich schon seit mehr als 10 Jahren loswerden wollte. Meine Patienten beobachteten meinen Erfolg und fragten, was ich tun würde, also teilte ich meine Strategie mit ihnen.

Nach einigen Jahren bin ich das Gewicht noch immer los und ich hatte Dutzende Patienten, deren Blutdruck, Diabetes, Gewicht und Schlaf sich durch die gleiche Herangehensweise deutlich verbesserten. Einige Patienten konnten sogar ihre Schlafapnoe rückgängig machen. Ich hatte auch viele Patienten mit Diabetes Typ 2, die vom Insulin herunterkamen und viele, die komplett mit der Einnahme ihrer Diabetesmedikamente aufhören – oder die Anzahl der Medikamente, die sie einnehmen, deutlich senken konnten. 

(ACHTUNG: Es ist wichtig, die Einnahme eines Medikamentes nie einzunehmen, ohne erst Ihren Arzt zu konsultieren.)

Ergänzungsmittel, die Sie für eine ketogene Diät in Betracht ziehen sollten

  1. Körperfremde Ketone – einschließlich Beta-Hydroxybutrat (BHB) als Magnesium- und Natriumsalz./nbsp;
  2. MCT-Öle (Öle mit mittelkettigen Triglyceriden) – eine ausgezeichnete Quelle für gesundes Fett, das einfach in Ketone umgewandelt werden kann. MCT-Kaffeeweißer wird von vielen benutzt, die der ketogenen Diät folgen.
  3. Multivitaminpräparate – Ein hochqualitatives Multivitaminpräparat wird für die meisten Kinder und Erwachsenen empfohlen.
  4. Magnesium – Die Absicherung eines ausreichenden Magnesiumkonsums kann dabei helfen, Muskelkrämpfen und Zuckungen vorzubeugen.
  5. Vitamin D – 80 % der Menschen leiden unter einem Mangel. Für die meisten Menschen wird die tägliche Ergänzung mit 2.000–5.000 I.E. am Tag empfohlen. 
  6. Grüngemüse-Ergänzungsmittel und Pulver – Die Ernährung ist zwar immer die beste Möglichkeit, um unsere Nährstoffbedürfnisse zu erfüllen, diese Ergänzungsmittel und Pulver können aber dabei helfen, sicherzustellen, dass alle Antioxidantien abgehakt sind. 
  7. Das Kochen mit Kokosöl oder Avocadoöl – Eine tolle Quelle für Fette und großartig zum Sautieren von Gemüse geeignet.
  8. Omega-3-Fettsäuren – Bieten ausgezeichnete entzündungshemmende Eigenschaften.
  9. MolkenproteinSojaprotein oder Erbsenprotein – Ideal als Mahlzeitenersatz und als Zusatz zu Smoothies.
  10. BittermeloneZimtChromium-Picolinat und Berberin – Diese können ebenfalls alle in Betracht gezogen werden, besonders von Personen mit Insulinresistenz.

Quellen:

  1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062 
  2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
  3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
  4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
  5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
  6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
  7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
  8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548

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