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Wie manche Autos sind auch Menschen „Hybride“, wenn es um den Energieverbrauch geht. Wir können sowohl Zucker (Glukose oder einfache Kohlenhydrate) als auch Fettsäuren verwerten, um unseren täglichen Energiebedarf zu decken. Jedoch können wir uns nicht einfach für das eine oder andere entscheiden. Der Körper verbrennt zuerst den Zucker, sofern er verfügbar ist. Jede Art von Zucker, die verzehrt, aber nicht verbrannt wird, wandelt der Körper schließlich in Fett um und speichert es.
Wenn unser täglicher Verzehr einfacher Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, einige Früchte usw.) eingeschränkt wird, beginnt unser Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Fett muss jedoch erst in Ketone zerlegt werden. Dies ist die Grundlage der sogenannten ketogenen oder Keto-Diät.
Viele konnten durch diese Ernährungsweise erheblich an Gewicht verlieren. Die Hauptprämisse der Keto-Diät ist, dass 70 Prozent der täglich benötigten Kalorienmenge (keine Vollnahrung) aus gesunden Fetten, 25 Prozent aus Proteinen und etwa 5 Prozent aus einfachen Kohlenhydraten bezogen werden sollten – anders ausgedrückt ist es ein Ernährungsplan, der viele gesunde Fette, eine gemäßigte Proteinmenge und wenig einfache Kohlenhydrate umfasst. Die Keto-Diät empfiehlt, einfache Kohlenhydrate (die sich in Zucker verwandeln) auf weniger als 50 Gramm (bzw. 20 bis 25 Netto-Kohlenhydrate) pro Tag zu beschränken.
Die Keto-Diät wurde nicht schon immer zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Es war ursprünglich eine Behandlung für Kinder, die unter arzneimittelresistenten Anfällen litten. Bereits in den 1920er Jahren wurde beobachtet, dass jene Kinder, die nicht auf Antiepileptika ansprachen, bei Aufnahme einer ketogenen Diät eine Besserung erfuhren. In vielen Fällen verschwanden die Anfälle ganz, solange die Diät eingehalten wurde.
Heutzutage hat sich die ketogene Diät als beliebte Strategie zur Gewichtsreduktion etabliert. Viele, die sich kohlenhydratarm bzw. fettreich ernähren, berichten, dass sie sich insbesondere nach dem Abnehmen energiegeladener fühlen. Dies klingt nun sicher für all diejenigen, die abnehmen möchten, vielversprechend. An dieser Stelle sei jedoch darauf hingewiesen, dass Sie, wie auch bei anderen Diäten, vorab Ihren Arzt aufsuchen sollten, um sicherzustellen, dass es die richtige Wahl für Sie ist.
Die Körperzellen verwenden Zucker (Glukose), der in verschiedenen Formen vorkommt, als Hauptenergiequelle. Nicht benötigter Zucker wird in Form von Glykogen in der Leber sowie in den Muskeln gespeichert. Der Mensch kann einen 72-Stunden-Vorrat an Glykogen speichern, sodass bei Hunger und wenn eine schnelle Energiequelle benötigt wird, Zucker zur Verfügung steht.
Diese Lagerung bietet einen evolutionären Vorteil, der es Menschen ermöglicht, den Hungertod zu überleben. Wenn jedoch kein Hunger auftritt und man mehr Zucker zu sich nimmt als benötigt, kommt es zu einer Fettspeicherung.
Die ketogene Diät, die einen niedrigen Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum beinhaltet, führt dazu, dass überschüssiges Fett in freie Fettsäuren zerfällt. Diese Fettsäuren werden dann in Energie umgewandelt, wodurch Ketone von der Leber erzeugt werden.
Wenn man die Aufnahme an einfachen Kohlenhydraten auf weniger als 50 Gramm pro Tag (20 bis 30 Netto-Kohlenhydrate) reduziert und körperlich aktiv bleibt, tritt ein Zustand ein, der als Ketose bezeichnet wird.
Nach meiner Erfahrung ist es wichtig, einen Tag pro Woche zu wählen, an dem Obst (Bananen, Äpfel usw.) und gesündere Kohlenhydrate (brauner Reis, Quinoa, Nudeln, Linsennudeln, Süßkartoffeln usw.) verzehrt werden. Dies trägt zur Aufrechterhaltung der metabolischen Flexibilität bei.
Avocados sind bei denjenigen, die sich ketogen ernähren, besonders beliebt. Viele wissen jedoch nicht, dass man auch Avocadoöl zu sich nehmen kann. Es ist ein großartiges Öl zum Kochen, da es einen hohen Rauchpunkt (271 Celsius) aufweist. Dies bedeutet, dass es bis zu dieser Temperatur stabil bleibt.
Avocadoöl besteht aus Linolsäure, Ölsäure sowie anderen einfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei handelt es sich um gesunde Fette, die angeblich über entzündungshemmende Eigenschaften verfügen. Diese Fettsäuren sollen nicht nur den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken, sondern auch die Gewichtsabnahme anregen. Ein Esslöffel Avocadoöl enthält 124 Kalorien, 14 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate. Avocadoöl ist kein MCT-Öl (mittelkettiges Triglycerid).
Kokosöl ist eines der beliebtesten MCT-Öle und wird häufig wegen seiner Vorteile für die Gehirngesundheit sowie zum Abnehmen verwendet. Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass der Verzehr über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einem reduzierten Taillenumfang führte. Kokosöl hat seinen Rauchpunkt bei 177 °C und stellt daher eine ausgezeichnete Option zum Kochen bei niedrigen, mittleren oder hohen Temperaturen dar. Ein Esslöffel Kokosöl enthält 117 Kalorien, 14 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate.
Ich weiß schon, was Sie sicherlich denken! Es gibt ganz bestimmt keine Keto-Kekse, -Kuchen und -Brownies oder andere Keto-Snacks, die bei einer ketogenen Ernährung erlaubt sind.
Glücklicherweise machen dies natürliche, kalorienfreie Süßstoffe und Mandel- oder Kokosmehl möglich. Obwohl ich davon abrate, diese täglich zu essen, sind sie eine genüssliche Alternative – gerade wenn man kurz davor steht, die kohlenhydratarme Diät hinzuschmeißen, um sich dem Genuss einer zuckerhaltigen Süßigkeit hinzugeben.
Das auch als geklärte Butter bekannte Ghee ist bei Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, sehr beliebt. Es hat in der Ayurveda-Medizin schon immer eine wichtige Rolle gespielt und wird aufgrund seiner angeblichen entzündungshemmenden und verdauungsfördernden Eigenschaften verwendet.
Ghee enthält sowohl kurzkettige als auch mittelkettige Triglyceride und ist reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Buttersäure, weshalb es wahrscheinlich förderlich für den Darm ist. Überdies enthält es die Vitamine A, E und K. Ghee kann für die Zubereitung zahlreicher Gerichte anstelle von Butter verwendet werden. Diejenigen, die ihre tägliche Fettaufnahme erhöhen möchten, geben es sogar in ihren Kaffee.
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) können für Abnehmwillige ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Viele, die sich ketogen ernähren, ergänzen ihre Ernährung gerne mit MCTs, da diese zur Energiegewinnung verwendet und weniger wahrscheinlich als normale langkettige Triglyceride als Fett gespeichert werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass MCTs bei denen, die sie konsumieren, in geringem Maße dazu beitragen können, das Körpergewicht zu reduzieren. Außerdem wurde bei keinem der Probanden dieser Studie eine Erhöhung des Cholesterinspiegels festgestellt. Sie können teelöffelweise eingenommen oder einfach in Smoothies gemischt werden. Empfohlene Tagesdosis: Wie auf dem Etikett angegeben.
Es gibt viele Arten von Nüssen und alle enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Aufgrund ihrer hohen Konzentration an essenziellen Fettsäuren sind Nüsse eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und Proteine. Abgesehen von ihren Vorzügen für das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn sind sie ein ausgezeichneter Keto-Snack, um Heißhungerattacken entgegenzuwirken.
Der Verzehr hoher Mengen an Haushaltszucker oder Saccharose ist ein Hauptgrund dafür, dass immer mehr Menschen auf der ganzen Welt an Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck leiden. Saccharose wird von Wissenschaftlern als Disaccharid bezeichnet. Das bedeutet, dass es eine Kombination aus Glukose und Fruktose ist.
Vor dem 17. Jahrhundert war der tägliche Verzehr von Zucker noch völlig undenkbar. In den letzten hundert Jahren ist Zucker jedoch nicht nur allgegenwärtig geworden, sondern er führt auch zu chronischen Krankheiten. Erfreulicherweise gibt es gesündere Alternativen. Dazu zählen beispielsweise die Mönchsfrucht, Allulose, Erythrit und Stevia.
Bei manchen Menschen kann eine kohlenhydratarme Ernährung zu Verstopfung führen. Daher ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ich empfehle meinen Patienten oftmals, die Einnahme eines Ballaststoffpräparats in Erwägung zu ziehen, wenn sie unter Verstopfung leiden. Wie auf dem Etikett angegeben einnehmen.
Proteinriegel sind ein ausgezeichneter Snack- oder Mahlzeitenersatz für diejenigen, die eine Keto-Diät befolgen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass sie wenig Netto-Kohlenhydrate enthalten, um sicherzustellen, dass Sie unter Ihrem täglichen Kohlenhydratziel bleiben. Auf Reisen nehme ich oft Proteinriegel mit.
Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können die Gesundheit von Menschen, die sich ketogen ernähren, unterstützen.
Dieses Protein wird auch als Bindegewebe bezeichnet und ist dafür verantwortlich, unsere Haut zu stabilisieren und die Beweglichkeit sowie Flexibilität der Gelenke zu erhalten. Kollagenpräparate haben angeblich viele gesundheitliche Nutzen. So sollen sie beispielsweise dazu beitragen, Falten zu glätten und Cellulite zu reduzieren. Diejenigen, die während einer Keto-Diät abnehmen, könnten in Betracht ziehen, zusätzliches Kollagen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass die Hautgesundheit optimiert wird. Ich empfehle eine tägliche Einnahme von mindestens 3.000 bis 5.000 mg.
Die zusätzliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 mg Vitamin C sollte ebenfalls in Betracht gezogen werden, um die Kollagenwerte bzw. die Kollagenproduktion zu fördern.
Ein häufiges Problem bei einer ketogenen Diät sind Elektrolytanomalien. Wenn nicht genügend Flüssigkeit aufgenommen wird, kann es zu einer Dehydration kommen, die zu einem Magnesium- und Kaliumungleichgewicht führt. Das Wichtigste ist es daher, viel Wasser zu trinken. Diejenigen, die regelmäßig trainieren und schwitzen, sind am stärksten gefährdet, eine Elektrolytdysbalance zu erleiden. Daher nehmen viele Elektrolytpulver zu sich, um die Reserven wieder aufzufüllen.
Im Laufe der vergangenen Jahre haben Nahrungsergänzungsmittel wie etwa Beta-Hydroxybutyrat und Sportgetränke zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Eine im Jahr 2017 durchgeführte Studie kam zu dem Schuss, dass „exogene Ketongetränke eine praktische und wirksame Möglichkeit darstellen, den Ketosezustand zu erreichen“. Studien haben überdies gezeigt, dass sie den Appetit unterdrücken und den Triglycerid- bzw. Glukosespiegel senken können. Hinweis: Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels beseitigt nicht die Notwendigkeit, den Verzehr einfacher Kohlenhydrate während einer ketogenen Diät zu begrenzen.
Im Gegensatz zu dem, was viele glauben, sollte eine ketogene Ernährung reich an grünem Blattgemüse sein, das komplexe Kohlenhydrate und reich an Ballaststoffen ist. Es ist wichtig, ausreichende Mengen an Phytonährstoffen und Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Manchen Menschen fällt es jedoch unter Umständen schwer, dies allein über die Ernährung umzusetzen, daher könnte der Verzehr von Pulvern aus grünem Obst und Gemüse unterstützend wirken. Viele grüne Getränke enthalten Weizengras, Chlorella und viele andere Gemüsesorten.
Magnesium ist an über 350 biochemischen Reaktionen beteiligt. In Zeiten von physischem und psychischem Stress wird dieses Mineral mehr vom Körper verwertet. Dies könnte eine Erklärung für das Auftreten von Spannungskopfschmerzen, Krämpfen sowie Herzrasen in stressigeren Lebensphasen sein. Darüber hinaus wird dieses Makromineral häufig eingenommen, um Muskelkrämpfen entgegenzuwirken, die manchmal bei Menschen auftreten, die eine ketogene Diät einhalten oder einen aktiven Lebensstil haben.
Magnesiumchelat (Magnesiumaspartat, Magnesiumcitrat, Magnesiummalat) ist eine bevorzugte Formulierung bei Krämpfen und Kopfschmerzen. Empfohlen werden 125 bis 500 mg pro Tag. Da bei Keto-Diäten häufig Verstopfung auftritt, kann die Einnahme von Magnesium dazu beitragen, den Stuhlgang regelmäßig zu halten. Diejenigen, die eher unter Verstopfung als unter Krämpfen leiden, sollten eventuell in Betracht ziehen, Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid einzunehmen.
Am 19. Juni 2002 empfahl eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie allen Erwachsenen, ein Multivitaminpräparat einzunehmen. Hochwertige Multivitaminpräparate liefern zusätzliche Nährstoffe, wenn sie als Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährungsweise eingenommen werden. Somit kann sichergestellt werden, dass der Körper bekommt, was er benötigt. Empfohlene Tagesdosis: Wie auf dem Etikett angegeben.
Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche Ernährung. Dabei ist der Verzehr hoher Mengen an gesunden Fetten von entscheidender Bedeutung. Omega-3-Fettsäuren bzw. Fischöle können eine wichtige Rolle bei der Sicherstellung einer ausreichenden Menge an gesunden Fetten spielen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel empfehlen die tägliche Einnahme von 1.000 bis 4.000 mg. Leinsamen sind eine gute Alternative für Veganer.
Mahlzeitenersatz-Shakes oder Pulver aus Erbsenprotein sollten von all denjenigen in Betracht gezogen werden, die sich ketogen ernähren. Erbsenprotein eignet sich insbesondere für Menschen, die keine Milchprodukte essen können oder wollen bzw. die sich vegan ernähren. Eine Portion enthält weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Empfohlene Tagesdosis: Wie auf dem Etikett angegeben.
Vitamin-D-Mangel zählt weltweit zu den häufigsten Vitaminmangelzuständen. Auch diejenigen, die eine ketogene Diät einhalten, sind anfällig. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel soll mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Herzinfarkte, Schlaganfälle sowie viele Krebsarten im Zusammenhang stehen. Die meisten Erwachsenen, die unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, nehmen lebenslang täglich 2.000 bis 5.000 IE ein.
Dies ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das gerne von Sportlern verwendet wird, die regelmäßig trainieren. Molkenprotein wird häufig als Mahlzeitenersatz verzehrt, um entweder ein bestimmtes Gewicht zu halten oder um abzunehmen. Molkenprotein wird aus Kuhmilch gewonnen. Es ist eine beliebte Proteinquelle für den Muskelaufbau. Während einer Keto-Diät können Molkenprotein-Shakes als Mahlzeitenersatz verwendet werden. Empfohlene Tagesdosis: Wie auf dem Etikett angegeben
Quellenangaben:
Von Dr. Eric Madrid, MD
