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Top 10 Nahrungsergänzungsmittel 2019 und darüber hinaus

Von Dr. Eric Madrid, MD

In diesem Artikel:


Für das bevorstehende neue Jahr 2020 werden gerade einige aufregende Gesundheitstrends prognostiziert. Durch Nutzung der KI (künstlichen Intelligenz) eines Smartphones oder einer Smartwatch erhält man Zugriff auf biometrische Daten. Dies ermöglicht es einem, smartere Entscheidungen hinsichtlich Ernährung, Lebensstil und Fitness zu treffen. 

Des Weiteren verlassen sich viele von uns nachweislich mehr auf Atem- und Meditationsapps. Diese haben angesichts unseres immerwährenden Bestrebens nach Ruhe und Entspannung immer mehr an Beliebtheit und Nutzen gewonnen. Ebenso hat die Häufigkeit von Suchmaschinenanfragen zu heilenden Klangbädern, virtueller Wellness und Wellnesseinrichtungen exponentiell zugenommen. Vielen wird aktuell bewusst, dass man Gesundheit ganzheitlich angehen muss, um das höchste Maß an Wohlbefinden zu erlangen. Die im Folgenden aufgeführten führenden Nahrungsergänzungsmittel des Jahres 2019 schienen dieses Jahr ebenfalls eine wichtige Rolle in allen Bereichen von Gesundheit und Wellness gespielt zu haben.

Omega-3-Fischöl

Omega-3-Fischöl ist eine Fettsäure, die in erster Linie aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) besteht. Diese wichtigen Nährstoffe kommen außerdem in einer Vielzahl von Nahrungsquellen vor, wie unter anderem in Fisch (Makrele, Kabeljau und Lachs enthalten davon mitunter am meisten), Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen.

Omega-3-Fettsäuren scheinen sich vorteilhaft auf alle Aspekte der Gesundheit auszuwirken und sie werden von jeder Zelle des menschlichen Körpers benötigt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Nutrition Journal zeigte, dass der Großteil aller Menschen auf der ganzen Welt weder genügend Fischöl noch essentielle Fettsäuren über die eigene Ernährung aufnimmt. Eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wird in Zusammenhang mit niedrigeren BDNF-Werten gebracht, einem Gehirnprotein, das zur Bildung neuer Erinnerungen benötigt wird. 

Eine Studie aus dem Jahr 2013 im British Journal of Nutrition zeigte, dass Fischöl helfen könnte, das Wachstum gesunder Darmbakterien zu fördern, während es gleichzeitig auch Entzündungen reduziere. Zudem bestätigte eine Studie aus dem Jahr 2015, bei der Ratten eingesetzt wurden, dass sich Omega-3-Fettsäuren als vorteilhaft für die Verbesserung der allgemeinen Darmgesundheit erweisen.

Eine 2017 in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie demonstrierte, dass eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Fisch) sei, einem im Vergleich zu einer „normalen Ernährung“ helfen könnte, sich gesättigter zu fühlen. Diejenigen, die mehr ungesättigte Fettsäuren konsumierten, hatten niedrigere Ghrelinwerte (ein Hungerhormon) und erhöhte Werte eines sättigenden Peptids. Dabei handelt es sich um ein Darmhormon, das die kurzfristige Nahrungsaufnahme reduziert. 

Viele Ärzte sind auch der Auffassung, dass das Omega-3-Fischöl Vorteile für die Gesundheit des Herzens und die allgemeine Gesundheit der Gefäße mit sich bringt. Dosierungsempfehlung: Omega-3-Fischöl 1.000 bis 4.000 mg täglich

Molkenprotein

Proteine sind von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung und die Funktionsfähigkeit allen Lebens. Sie bestehen aus Aminosäuren, die als die Bausteine aller Proteinmoleküle betrachtet werden. In Entwicklungsländern auf der ganzen Welt ist Proteinmangel ein wachsendes Gesundheitsproblem, welches für 30–40 % der Krankenhausaufnahmen in Entwicklungsländern verantwortlich ist. Dies liegt in erster Linie an einer unzureichenden Proteinzufuhr über die Nahrung.  Zu den proteinreichen Nahrungsmitteln zählen Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Kerne (Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne) sowie Bohnen (Schwarze Bohnen, Kidney-, Pinto- und Sojabohnen). 

Molkenprotein wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel von denjenigen, die regelmäßig trainieren, sowie von Wettkampfsportlern eingesetzt. Protein kann sättigend sein. Das heißt, es kann helfen, Appetit zu reduzieren, und kann daher vorteilhaft für Menschen sein, die versuchen, abzunehmen. 

Das Protein in Kuhmilch besteht zu 20 % aus Molke und 80 % aus Kasein. Interessanterweise enthält menschliche Milch zu 60 % Molke und 40 % Kasein. Molke ist das flüssige Nebenerzeugnis, das bei der Herstellung von Käse entsteht. 

Molkenprotein ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren sowie essentiellen Aminosäuren. Es enthält zudem funktionelle Peptide, Antioxidantien und Antikörper, die helfen, das Immunsystem zu stärken.

Molke wird häufig als Mahlzeitersatz von Personen verwendet, die versuchen, ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Molke ist auch für diejenigen, die versuchen Muskeln aufzubauen, eine beliebte Proteinquelle. Außerdem hilft sie, den Appetit zu reduzieren. 

Die gesundheitlichen Vorteile von Molkenprotein umfassen:

  • Förderung des Muskelwachstums
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Unterstützung der Leber bei der Beseitigung von Giftstoffen 

Eine Studie aus dem Jahr 2010 im British Journal of Nutrition evaluierte die Wirkung von Molke auf die Cholesterin-, Blutzucker- und Insulinwerte bei übergewichtigen Probanden. Die Studie dauerte 12 Wochen. Letztendlich kam es zu keinen Gewichtsveränderungen. Allerdings sanken bei denjenigen, die Molkenprotein konsumierten, die Triglyceridwerte im Blut, die Cholesterinwerte insgesamt sowie der Spiegel des (schlechten) LDL-Cholesterins. Zudem reduzierte sich ihr Nüchtern-Insulinspiegel, was positiv ist.  Eine Metaanalysestudie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Molkenprotein sowohl lang- als auch kurzfristig den Appetit senken könne.

Einer Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of American College of Nutrition zufolge scheint die Nahrungsergänzung mit Molkenprotein bei übergewichtigen und adipösen Patienten das Körpergewicht und den gesamten Körperfettanteil zu verbessern sowie einige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Zur Bewertung möglicher positiver Wirkungen bei übergewichtigen oder adipösen Patienten wären weitere Studien hinsichtlich der optimalen Dosierung und Dauer der Nahrungsergänzung mit Molkenprotein hilfreich.

Molkenprotein ist eine tolle Bereicherung für einen Obst- und Gemüse-Smoothie. Alternativ kann es auch mit Wasser oder Milch oder sogar mit einer Schüssel Haferbrei vermischt werden. Dosierungsempfehlung: Folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett.

Probiotika

Menschen verfügen in etwa über 50–100 Billionen Darmbakterien. Diese stammen von 1.000 verschiedenen Arten, die kollektiv als Mikrobiom bezeichnet werden. Im Laufe des letzten Jahrzehnts haben Ärzte gelernt, dass die Gesundheit unserer Darmbakterien unseren allgemeinen Gesundheitszustand bestimmt. Probiotische  Nahrungsergänzungsmittel enthalten Mikroorganismen, Bakterien, die jenen ähneln, die man im Darm eines gesunden Menschen findet.

Gesunde Nahrungsmittel fördern das Wachstum der guten Darmbakterien, wohingegen der übermäßige Konsum von Zucker und von verarbeiteten Lebensmitteln das Wachstum der schädlichen Bakterien begünstigt, was zu einer Erkrankung namens Leaky-Gut führt. 

Des Weiteren gibt es sprechende Beweise dafür, dass sich eine Probiotikabehandlung bei folgenden Beschwerden vorteilhaft auswirkt. 

  • Depression und Angstzustände
  • Migräne
  • Fibromyalgie
  • Durch Antibiotika verursachter Durchfall
  • Durch Clostridium difficile verursachter Durchfall
  • Reizdarmsyndrom (RDS)
  • Colitis ulcerosa

Eine Studie aus dem Jahr 2015 der Cochrane Review kam zu dem Schluss, dass Probiotika dabei helfen würden, antibiotikainduzierten Durchfall bei Kindern zu vermeiden. Das Beheben dieses Ungleichgewichts im Darm bzw. die Reparatur des durchlässigen Darms ist entscheidend, um zu helfen, die allgemeine Gesundheit wiederherzustellen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte 44 Patienten, die einen Herzinfarkt erlitten hatten und einen kardiologischen Eingriff hatten. Die Hälfte der Patienten erhielt ein Probiotikum (Lactobacillus rhamnosus), während der anderen Hälfte eine Placebopille verabreicht wurde. Diejenigen, die das Probiotikum erhalten hatten, litten nicht nur weniger an Depression, sondern verzeichneten auch einen Rückgang beim Herz-CRP-Test, einem Bluttest, der das Entzündungsausmaß in den Blutgefäßen misst. 

Probiotika gelten als unbedenklich für Säuglinge, Kinder, Erwachsene und Senioren. Dosierungsempfehlung: 5 Milliarden Einheiten oder mehr. 

Kollagen

Muskeln, Knochen, Haut und Sehnen bestehen in erster Linie aus Kollagen, der im menschlichen Körper am häufigsten vorkommenden Proteinart. Um genau zu sein, besteht Kollagen aus 30–35 Prozent des gesamten Proteins im menschlichen Körper. Kollageneiweiß ist auch als Bindegewebe bekannt und ist für die Stabilisierung unserer Haut und die Erhaltung der Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke verantwortlich. Des Weiteren verleiht Kollagen unserer Haut Elastizität.

Mit zunehmendem Alter verliert unsere Haut ihre Elastizität und wird faltiger. Hierfür gibt es viele Gründe – teilweise ist die verminderte Fähigkeit, Kollagen zu produzieren verantwortlich, während auch Stressfaktoren des Lebens sowie oxidative Schäden eine signifikante Rolle spielen. 

Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen enthalten eine große Bandbreite an Aminosäuren, die für das Haarwachstum sowie für die Gesundheit von Haut, Sehnen und Knochen notwendig sind. Kollagen ist eine gute Wahl für alle, die womöglich sicherstellen wollen, dass sie ausreichend Aminosäuren aufnehmen, diese aber mithilfe gluten- und milchfreier Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen wollen. Gewichtheber nutzen häufig Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, das Muskelwachstum zu maximieren. Manchmal entscheiden sie sich für Molkenproteinpulver

Kollagen kann womöglich in folgenden Fällen hilfreich sein:

  • Arthritis
  • Darmgesundheit
  • Osteoporose
  • Sehnengesundheit
  • Reduktion von Cellulite
  • Falten und Anti-Aging
  • Nagel- & Haarwachstum

Eine Studie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass die Nahrungsergänzung mit Kollagen die Hydrierung und Elastizität der Haut verbessere. 

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 ließ Probanden eine Kombination aus Kollagen (3 gm/Tag) und Astaxanthin (2mg/Tag) einnehmen. In der Vergleichsgruppe wurden Placebos verabreicht. Diejenigen, die die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, zeigten eine Verbesserung hinsichtlich der Elastizität und Schutzbarriere der Haut. 

Online sind Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel diverser Zusammensetzungen für die orale Einnahme erhältlich. Einige sind bovinen Ursprungs (vom Rind), während andere aus dem Meer (von Fischen) stammen. Ich empfehle eine tägliche Einnahme von mindestens 3.000 bis 5.000 mg. Außerdem sollte die zusätzliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 mg Vitamin C in Betracht gezogen werden, um zu helfen, die Kraft und die Produktion des Kollagens zu optimieren.

Kalzium mit Magnesium

Die Optimierung der Gesundheit von Knochen und Muskelmasse ist entscheidend für den Erhalt der allgemeinen Gesundheit. Osteopenie und Osteoporose sind Erkrankungen, die ärztlich diagnostiziert werden, wenn die Knochendichte geringer ist, als für das Alter der Person zu erwarten wäre. Bei vielen werden die Knochen mit zunehmendem Alter dünner. Allerdings gibt es Dinge, die man tun kann, um zu helfen, sicherzustellen, dass die Knochen kräftig bleiben und um das Risiko für Brüche zu senken. Häufig erzielt man dies mithilfe der Ernährung, von Sport und Nahrungsergänzungsmitteln wie Kalzium und Magnesium, sowohl in flüssiger als auch in Pillenform. Erfahren Sie mehr über natürliche Ansätze zum Aufbau starker Knochen.

Kalzium – Um dafür zu sorgen, dass die Knochen stark bleiben, ist es wichtig, sicherzustellen, dass man sich reich an Obst und Gemüse mit hohem Kalziumgehalt ernährt. Dies unterstützt auch die Funktion von Blutgefäßen und Muskeln sowie die Nervenübertragung. Dosierungsempfehlung: Folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett.

Magnesium – Eine ausreichende Zufuhr magnesiumreicher Nahrungsmittel, einschließlich grünen Gemüses, ist entscheidend. Im Zusammenspiel mit Kalzium entfaltet Magnesium eine knochenstärkende Wirkung. Es ist auch großartig zur Vermeidung von Krämpfen im Bein, von Migräne und, in einigen Fällen, auch von Herzrasen. Dosierungsempfehlung: Folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett.

Vitamin C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure oder Ascorbat, ist seit mehr als den letzten 50 Jahren eines der am meisten erforschten Vitamine – die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass seit den 60er-Jahren mehr als 50.000 Studien zu Vitamin C durchgeführt worden sind. Diese Erkenntnisse zeigen, dass es hilft, ein starkes Immunsystem sowie unter anderem auch die Gesundheit von Herz-Kreislauf-System, Gehirn und Haut zu fördern. 

Symptome eines Mangels an Vitamin C umfassen unter andrem die schnelle Bildung von Blutergüssen, Zahnfleischbluten, Erschöpfung, Depression, Gelenk- und Knochenschmerzen oder Muskelschmerzen und Schwellungen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin C

  • Hilft bei der Behandlung von Anämie, indem es die Eisenresorption unterstützt
  • Unterstützt Kollagen und die Haut 
  • Optimiert die Herzgesundheit
  • Unterstützt das Immunsystem
  • Hilft bei der Prävention von Infektionen der oberen Atemwege/Erkältung 
  • Behandelt Sepsis (Blutvergiftung)

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Um zu helfen, die Resorption zu fördern, haben Forscher liposomales Vitamin C mit einer fettlöslichen Beschichtung entwickelt, die der Ascorbinsäure hilft, den Verdauungstrakt leichter zu passieren. Empfohlene Dosierung: Vitamin C Kapseln/Tabletten – 250 mg bis 2.000 mg täglich. Auch erhältlich in Pulverform oder als Vitamingummis.

Multivitaminpräparate

Man sollte nie von einem Multivitaminpräparat erwarten, dass es eine gesunde, ausgewogene Ernährung ersetzen könne. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass weltweit 2 Milliarden Menschen nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind. 

Studien zeigen, dass auch viele Amerikaner über eine unzureichende Zufuhr mehrerer lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe verfügen. In den aktuellen US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015–2020 stellte man fest, dass die fettlöslichen Vitamine A, D und in unzureichender Menge konsumiert werden sowie das wasserlösliche Vitamin C und Cholin 

Des Weiteren war auch der Konsum von Kalzium, Magnesium und Eisen (bei Frauen im gebärfähigen Alter) sowie von Kalium oft unzureichend. Dies allein ist ein angemessener Grund für die Einnahme eines Multivitaminpräparats.

Eine Studie im Journal Thyroid aus dem Jahr 2008 zeigte, dass elf Prozent der Bevölkerung an einem mittleren bis schweren Jodmangel litten. Weitere zehn Prozent hätten einen leichten Mangel. In den meisten Fällen hätte ein Multivitaminpräparat, das 150 mcg Jod enthält, diesem Mangel, von dem jeder Fünfte betroffen ist, vorgebeugt.

Während eine gut ausgewogene Ernährung entscheidend für eine optimale Gesundheit ist, können unsere alltäglichen Stressfaktoren dazu führen, dass unser Körper zusätzliche Stoffwechselansprüche stellt, die durch die Ernährung allein womöglich nicht gedeckt werden können. Chronische Krankheit kann sich auf unseren Nährstoffbedarf auswirken. Gleichzeitig können viele beliebte verschreibungspflichtige Medikamente die Reserven des Körpers an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch erschöpfen. 

Am 19. Juni 2002 empfiehlt eine Studie im Journal der American Medical Association, dass „alle Erwachsenen täglich ein Multivitaminprodukt zu sich nehmen“ sollten. Ein hochwertiges Multivitaminpräparat bietet zusätzliche Sicherstellung, dass der Körper bekommt, was er braucht. 

Empfohlene Dosierung: Folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett    

Biotin (Vitamin B7)

Biotin oder Vitamin B7 wird manchmal auch als „Vitamin H“ bezeichnet – ein Verweis auf „Haar und Haut“. Biotin ist wichtig für Enzyme, die in den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten involviert sind. 

Biotin ist ein B-Vitamin, auch bekannt als Vitamin B7. Dieses Vitamin, das in Nahrungsmitteln wie Eiern, Fleisch, Nüssen und Kernen vorkommt, hilft dem Körper dabei, Energie aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu gewinnen. Biotin wird häufig bei allen Arten von Haarausfall empfohlen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Biotin in Kombination mit anderen Nährstoffen (wie Zink, Vitamin C, E und Magnesium) sich vorteilhaft auswirken kann, wenn man konkret an Telogeneffluvium leidet, einer umkehrbaren Erkrankung, bei der einem nach einem stressreichen Ereignis die Haare ausfallen. 

Biotin wird häufig von Personen eingenommen, die auf der Suche nach einem natürlichen Ansatz zur Umkehr des Haarausfalls sind.

Zu den Risikofaktoren für einen Mangel an Vitamin B7 zählen starker Alkoholkonsum, Verdauungsprobleme oder die Einnahme bestimmter Medikamente (Anfallmedikamente, Antibiotika).

Symptome eines Vitamin-B7-Mangels

  • Haarverlust
  • Dünne oder brüchige Nägel
  • Depression

Lebensmittelquellen von Vitamin B7

Eine Studie im International Journal of Trichology aus dem Jahr 2016 zeigte, dass 38 % aller Frauen mit Haarausfall an einem Mangel an Biotin litten. Dosierungsempfehlung: Folgen Sie den Anweisungen auf dem Etikett. 

Krill-Öl

Ein Krill ist ein kleines, rotes, hummerartiges Lebewesen, das im Atlantik vorkommt. Krill-Öl ist eine essentielle Fettsäure, die aus dem Krustentier extrahiert wird. Es enthält dieselben Omega-3-Fettsäuren wie Omega-3-Fischöl und wird aus diesem Grund von vielen als Alternative gewählt. 

Krill-Öl ist eine Omega-3-Fettsäure mit zahlreichen Vorteilen für die Gesundheit. Zudem ist es ein natürlicher Entzündungshemmer, der helfen kann, das Risiko für Herzkrankheit und Atherosklerose zu reduzieren. Außerdem minimiert es die mit rheumatoider und Osteoarthritis einhergehenden Schmerzen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Krill-Öl das Wachstum von Darmkrebszellen unterdrücken könne. 

Krill-Öl kann:

  • CRP-Wert (C-reaktives Protein) senken
  • Das Cholesterinprofil optimieren
  • Die Darmgesundheit fördern
  • Das Gedächtnis verbessern
  • Entzündung bei rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis reduzieren

Empfohlene Dosierung: Die übliche Dosierung von Krill-Öl beträgt 500 mg bis 2.000 mg täglich. Einige Hersteller kombinieren Krill-Öl mit Astaxanthin, welches durch seine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung zusätzliche Vorteile bietet. 

Co-Enzym Q10

Coenzym Q10 (CoQ10), auch bekannt als Ubichinon, ist ein natürlich vorkommendes Antioxidans, das lebensnotwendig ist. Zellen benötigen das Coenzym Q10 zur Erzeugung von Energie. Dies geschieht in erster Linie in einem Teil der Zelle, den Ärzte als Mitochondrien bezeichnen. Sie sind die Kraftwerke der Zelle, die im Körper Energie produzieren. Wenn das Kraftwerk nicht genügend Energie produziert, ist Müdigkeit die Konsequenz. 

Da das Herz das aktivste unter allen Organen ist, produziert und benötigt es die größte Menge an CoQ10, um seinen Stoffwechselansprüchen gerecht zu werden. Wer jedoch an einer Herzkrankheit leidet, benötigt größere Mengen an CoQ10, um zu helfen, die Funktion zu optimieren. 

Wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, wandelt der Körper 90 Prozent des CoQ10 in Ubichinon um, die aktive Form des Nahrungsergänzungsmittels. Coenzym Q10 wird bei folgenden Beschwerden eingenommen:

  • Migräne
  • Bluthochdruck
  • Stauungsinsuffizienz
  • Chronisches Erschöpfungssyndrom/Myalgische Encephalomyelitis
  • Fibromyalgie
  • Beugt dem Voranschreiten von Makuladegeneration vor
  • Tinnitus (Klingeln in den Ohren)
  • Gesichtsfalten (CoQ10 für die äußere Anwendung)

Empfohlene Dosierung: 100 bis 300 mg oral eingenommen oder gemäß Anweisung äußerlich angewendet.

Quellen:

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