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13 Wege Gesünder zu Werden

von Eric Madrid MD

Es gibt Dinge, die wir jeden Tag tun können, um unsere Gesundheit zu verbessern und eine „krankheitsresistente“ Version von uns selbst zu schaffen. Während eine Person eine genetische Prädisposition für eine Krankheit haben kann, zeigt die Forschung uns, dass ein gesunder Lebensstil, Ernährung und optimistische Gedanken die krankheitsverursachenden Gene abschalten kann. Das Gegenteil ist auch wahr. Unsere Gene sind nicht unser Schicksal.

In vielen Fällen waren meine Patienten, während sie unter meiner sorgfältigen Aufsicht standen, in der Lage Blutdruck, Diabetes und Schmerzmittel zu reduzieren oder zu beseitigen, sobald sie begannen, sich auf Wellness zu konzentrieren. Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist, also ändern Sie niemals, oder setzen gar verschreibungspflichtige Medikamente ab, ohne vorherige Beratung mit Ihrem persönlichen Arzt.

Lesen Sie diese Liste sorgfältig durch und teilen Sie die Informationen mit Freunden und Familie, so dass sie auch davon profitieren können.

1. Essen Sie öfter frische Früchte, Gemüse, Bohnen und Nüsse.

Michael Pollan, Autor von Food Rules empfiehlt: „Essen Sie Lebensmittel, die sterben". Während frisches Obst und Gemüse ein wenig teurer sein kann, werden Sie auf lange Sicht Geld sparen, da Sie Ihr Risiko an Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken, senken. 

Essen Sie täglich mindestens eine Karotte, eine Banane, einen Apfel / Orange und eine Handvoll Trauben oder Kirschen. Essen Sie außerdem täglich Bohnen – wählen Sie zwischen Pintobohnen, schwarzen Kichererbsen-Bohnen oder Kidneybohnen aus. Konsumieren Sie Grünes in Form eines Salats, aber seien Sie sparsam mit dem Salatdressing (Öl & Essig sind am besten!). Diese Lebensmittel werden auch den hohen Blutdruck senken. Für einige kann das Kauen von Rohkost eine Herausforderung sein. Wenn das für Sie ein Problem ist, ziehen Sie ein grünes Pulvergetränk in Erwägung.

Konsumieren Sie täglich eine Handvoll Nüsse. Nüsse wie Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse helfen, den Appetit zu kontrollieren und das Gehirn und Herz zu schützen. Eine große Studie von 2016 kam zu dem Entschluss, dass eine größere Zufuhr von Nüssen das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Tod durch Lungeninfektionen, Diabetes und viele andere Infektionen senken kann.

Machen Sie sich darüber hinaus vertraut mit der Liste der „Sauberen 15 und dem Dreckigen Dutzend“, die von EWG, der Environmental Working Group (Umwelt-Arbeitsgruppe) zur Verfügung gestellt wurde. Diese Non-Profit-Gruppe identifizierte die folgenden Punkte auf ihrer „Dreckigen Dutzend“ Liste der Obst und Gemüse Erzeugnisse, die ein hohes Maß an Pestizidrückstand haben. Wenn möglich, sollten diese Lebensmittel als Bio gekauft werden.

  • Erdbeeren
  • Spinat
  • Nektarinen
  • Äpfel
  • Pfirsiche
  • Sellerie
  • Trauben
  • Birnen
  • Kirschen
  • Tomaten
  • Süße Paprika
  • Kartoffeln

Die Gruppe identifizierte auch die „Sauberen 15“ Nahrungsmittel, die den geringsten Pestizidrückstand enthielten. Das bedeutet, dass Sie die nicht-organische Form kaufen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie einer hohen Pestizidbelastung ausgesetzt werden.

  • Zuckermais
  • Avocados
  • Ananas
  • Kohl
  • Zwiebeln
  • Gefrorene Zuckererbsen
  • Papayas
  • Spargel
  • Mangos
  • Auberginen
  • Honigmelonen
  • Kiwis
  • Cantaloupe-Melonen
  • Blumenkohl
  • Pampelmusen

2. Lesen Sie die Etiketten

Die gesündesten Lebensmittel sind im ersten Tipp aufgelistet. Wenn Sie allerdings Lebensmittel kaufen, die verpackt oder in Dosen sind, müssen Sie das Etikett lesen. Gehen Sie nicht davon aus, wenn „gesund", „ganz natürlich“ oder „fettfrei“ draufsteht, dass es gut für Sie ist. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Chemikalien enthalten, die schwer auszusprechen sind.

Achten Sie auf die Portionsgröße. Einige Lebensmittel können 100 Kalorien pro Portion enthalten, aber Sie essen davon 4 Portionen oder 400 Kalorien.

3. Vermeiden Sie weiße Pulver

Vermeiden Sie den regelmäßigen Verzehr von Weißbrot, weißem Zucker oder Lebensmittel, die Weißmehl enthalten. Sie wurden alle verarbeitet, gebleicht und mit minimalem Nährstoffen „angereichert“. Wenn Sie wirklich Brot essen wollen, essen Sie gemahlenes Weizenvollkornbrot. 

Vermeiden Sie ebenso weiße Nudeln. Sie sollten braune Vollkornnudeln oder Gemüsenudeln essen, die einen niedrigeren glykämischen Index haben und verhindern, dass Ihr Blutzucker in die Höhe getrieben wird. Wenn die Blutzuckerspitze erreicht ist, setzt Ihr Körper überschüssiges Insulin frei, das der Gewichtszunahme beiträgt.

Wenn Sie Diabetes haben, sollten Brot und Nudeln nicht sehr oft verspeist werden, wenn überhaupt. Wenn Sie diese Lebensmittel vermeiden, werden Sie Ihren Blutzuckerspiegel deutlich senken. Es ist jedoch Vorsicht geboten, wenn Sie Insulin beanspruchen oder diabetische Medikamente einnehmen, können Ihre Zuckerwerte sinken.

4. Keine Beine und ein Bein ist am besten

In Food Rules, sagt Michael Pollan: „Essen Sie mehr Lebensmittel mit einem Bein, wie Pflanzen und Gemüse, als Essen mit zwei Beinen (Huhn / Truthahn) und als Essen mit vier Beinen (Kühe, Schweine).“ Laut einiger Studien, kann rotes Fleisch das Risiko von Magen- und Darmkrebs erhöhen. Wenn Sie allerdings ein gutes Steak oder Burger genießen und es ist mit hormonfreiem, grasgefütterten Rindfleisch hergestellt, dann ist es eine bessere Alternative und minimiert wahrscheinlich potenzielle Krebsrisiken. Steigern Sie den Verzehr von Geflügel oder Truthahn.

Essen Sie ein- oder zweimal pro Woche Fisch (keine Beine), da Studien eine 52%ige Reduktion der tödlichen Herzrhythmusstörungen (unregelmäßige Herzschläge) erwies, in denen, die es tun. Ersatzweise ist Omega-3 Fischöl eine gute Ergänzung..

5. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke

zwischen 7-10 Teelöffel (32-50 Gramm) Zucker und etwa 100-150 Kalorien. Ein 946 ml Softdrink hat bis zu 400 Kalorien und 18-30 (90-150 Gramm) Teelöffel Zucker.  

Kalorienfreie Sodas (z. B. Diät-Cola, Coca Cola Light, Pepsi Light), die Aspartam (NutraSweet) enthalten, regen Ihren Appetit an und führen letztendlich zu einer Gewichtszunahme. Einige Studien zeigen, dass dies das Risiko der Gewichtszunahme, hohem Blutdruck und Herzerkrankungen erhöht.

Seien Sie vorsichtig mit Energie-Drinks (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), da die enthaltenen Koffeingehalte gefährlich sein können, vor allem für Kinder.

Lösung: Trinken Sie gefiltertes Wasser, natürlich aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser, Kräutertee, ungesüßten Eistee und Kombucha Tee (Kombucha wurde nach einem koreanischen Arzt namens Kombu um 415 n. Chr. benannt, der einen kranken japanischen Kaiser mit einem fermentierten Tee oder Cha behandelt hat).

6. VERMEIDEN Sie Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) und Transfette

HFCS enthält eine Menge Kalorien und wird dazu verwendet, Tausende von Lebensmitteln, einschließlich Limonaden und Brot zu versüßen.

Vermeiden Sie ebenfalls alles, was Transfette enthält (auf dem Etikett steht: hydrierte Öle oder teilweise hydrierte Öle). Transfette schädigen Ihre Arterien, was zu verstopften Arterien und Herzinfarkten führt.

Wenn Sie ein Essen süßen müssen, verwenden Sie rohen Rohrzucker oder . Vermeiden Sie andere künstliche Süßstoffe.

7. Kochen Sie Ihr eigenes Essen

 Vermeiden Sie Fast-Food-Restaurants. Je öfter Sie Ihr Essen zu Hause kochen, desto gesünder wird Ihr Essen und letztlich auch Sie sein. 

Kokosöl ist ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen und ist gesünder als Rapsöl. Leichtes Sesamöl ist auch bei hohen Temperaturen akzeptabel und hat verschiedene gesundheitliche Vorteile. 

Reines und natives Olivenöl ist eine gute Alternative, aber kochen Sie damit nur auf niedrigen und mittleren Temperaturen.

Vermeiden Sie die Verwendung von Pflanzenöl oder Schmalz beim Kochen, da sie schlecht für Ihre Gesundheit sind.

8. Begrenzung oder Vermeidung von Milchprodukten

Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Prostata- und Brustkrebs für diejenigen, die höchste Mengen an Milchprodukten verbrauchen. Wenn Sie unbedingt Kuhmilch trinken MÜSSEN, dann trinken Sie ausschließlich Bio. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, trinken Sie laktosefreie Milch.

Kuhmilch wird für Babykühe gemacht und hilft ihnen, zu großen Kühen heranzuwachsen. Blähungen, chronische Diarrhöe, Asthma, saisonale Allergien und postnasale Tropfnase können sich mit regelmäßigem (> 2-mal / Woche) Verbrauch verschlechtern. Eliminieren Sie es von Ihrer Ernährung für mindestens 2 Wochen, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome, falls vorhanden, verbessern.

Alternativen? Mandelmilch, Cashewmilch, Reismilch oder Sojamilch.

9. Trinken Sie mehr Grüntee.

Allerdings ist es auch ok, 1-6 Tassen Kaffee pro Tag zu trinken, wenn es toleriert wird. Grüner Tee hilft Fett zu verbrennen, den Blutdruck zu senken und Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfälle vorzubeugen. Trinken Sie 1-3 Tassen / Tag.

Wenn Sie Kaffee trinken, vermeiden Sie Zucker und Sahne. Schwarzer Kaffee hat NULL Kalorien. Kaffee scheint viele gesundheitliche Vorteile zu haben, einschließlich der Reduzierung von Diabetes-, Krebs- und Alzheimer-Risiken.

10. Alkohol

Männer sollten sich auf 2 alkoholische Getränke / Tag beschränken; Frauen sollten sich auf 1 alkoholisches Getränk / Tag beschränken.

Mehr als das zu trinken erhöht Ihr Risiko für Lebererkrankungen, Diabetes und Brustkrebs bei Frauen. Wenn Sie gar keinen Alkohol trinken, fangen Sie gar nicht erst damit an. Für diejenigen, die regelmäßig trinken, sollten und genommen werden, um zu helfen, die Leber vor Schäden zu schützen.

11. Schlafen Sie mindestens 6 Stunden pro Nacht, vorzugsweise 7.

Diejenigen, die weniger als 6 bis 7 Stunden im Durchschnitt schlafen, essen über 200 zusätzliche Kalorien pro Tag und erhöhen somit das Risiko von Übergewicht und / oder Fettleibigkeit.

Schlafen Sie nicht gut? Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Schlafapnoe-Bewertung.

Melatonin sollte auch genommen werden, wenn Sie Schwierigkeiten haben zu schlafen, beginnend mit mindestens 3 mg, was nach Bedarf auf 20 mg pro Nacht erhöht werden kann. Es kann bis zu 2 Wochen dauern, bevor sich die erste Wirkung zeigt. Bei manchen Personen wirkt es schneller.

12. Steigern Sie die körperliche Aktivität und tanken Sie viel Sonnenschein

Verschaffen Sie sich 150 Minuten / Woche moderate Bewegung, einige davon sollten draußen an der frischen Luft sein.

Versuchen Sie, 15 bis 30 Minuten jeden Tag draußen zu verbringen, mit den Armen, Beinen und Gesicht der Sonne ausgesetzt. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Körper Vitamin D erzeugt. Lesen Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D.

Verwenden Sie während der Übung ein Trackingdevice wie ein FitBit Tracker, Apple Watch Tracker, MyFitnessPal App und andere. Regelmäßige Bewegung hilft, das Glücksgefühl zu steigern und verbessert die Gesundheit von Herz und Gehirn. Bewegung hilft auch Demenz vorzubeugen und schafft neue Nervenverbindungen im Gehirn.

13. Verzeihen Sie denen, die Ihnen unrecht getan haben, versöhnen Sie sich und ziehen Sie weiter.

Wut und Hass erhöhen Ihr Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall, Infektionen, Nacken / Rückenschmerzen, Unzufriedenheit und letztendlich vorzeitigen Tod. An der Wut festzuhalten wirkt sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit aus.

Wussten Sie schon, dass...

– mindestens ein gesunder Mittagssnack das Risiko von Fettleibigkeit um 39 % verringert?

– wenn Sie mehr als 3 Stunden nach dem Aufwachen mit dem Essen warten, sich das Risiko von Fettleibigkeit um 43 % erhöht?

– wenn Sie kein gesundes Frühstück essen, sich das Risiko von Fettleibigkeit um 450 % erhöht?

– wenn Sie woanders als zu Hause zu frühstücken, wie z. B. in einem Fast-Food-Restaurant, sich das Risiko von Fettleibigkeit um 137 % erhöht?

– mehr als ein 1/3 Ihrer Mahlzeiten in Restaurants zu essen, sich Ihr Risiko von Fettleibigkeit um 69 % erhöht?

Empfohlene Ergänzungen

Hinweise: Ergänzungen sollten niemals eine gesunde, ausgewogene Ernährung ersetzen.

Allgemeine Ergänzungen, die von den meisten Personen genommen werden sollten.

  • Multivitamine – Nehmen Sie 1 Tablette täglich oder wie auf dem Etikett angegeben.
  • Probiotische Ergänzung – 10 Milliarden Einheiten mindestens einmal oder zweimal pro Tag nehmen. Die Reparatur eines undichten Darms ist auch für die allgemeine Gesundheit wichtig.
  • Fischöl (Omega-3) – 1.000-2.000 mg einmal oder zweimal pro Tag. Vorteile: Reduziert Triglyceride bis zu 50 Prozent, schützt Ihre Herzarterien und Gehirn. Senkt Herz-CRP. Hilft, Gelenkschmerzen zu reduzieren (natürlich entzündungshemmend).
  • Vitamin D – 2.000-5.000 IE von Vitamin D3 täglich. Vorteile: Studien zeigen weniger Darmkrebs, Brustkrebs, Eierstockkrebs, Lungenkrebs, Herzinfarkte, Osteoporose, Multiple Sklerose, Diabetes, chronische Schmerzen und mehr, wenn der Vitamin-D-Blutspiegel 50 ng / ml oder mehr beträgt.
  • Magnesiumchelat – 125 mg bis zu 500 mg täglich. Hilft gegen Krämpfe, Muskelkrämpfe, Herzklopfen und Migräneprävention.

Andere Ergänzungen für spezifische Beschwerden

  • Melatonin - – 3-20 mg jede Nacht für schlafbezogene Probleme. Hinweis: Es kann bis zu 2-3 Wochen dauern, bis die Wirkung einsetzt.
  • N-Acetyl Cystein (NAC) – 600 mg einmal täglich oder zweimal täglich für Fettleber, diejenigen, die täglich Acetaminophen / Paracetamol (Tylenol) nehmen oder Alkohol routinemäßig konsumieren, hilft NAC dem Körper zu entgiften, indem es die Leber dabei fördert, die Chemikalien aus dem Körper zu spülen.
  • Turmeric (Kurkuma) – 500 mg bis zu dreimal pro Tag (entzündungshemmend, Gelenkschmerzen und optimale Gehirngesundheit).

Referenzen:

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3.
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14. 
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

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