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Ernährung

Probieren Sie die Pegan-Diät mit diesen leckeren Rezepten

18 April 2019

In diesem Artikel:

Die Pegan-Diät ist eine Diät, die sowohl Aspekte der Paläo und veganen Ernährung einbezieht. In diesem Leitfaden erfahren Sie alles über diese Diät und wie Sie diese befolgen können. Die leckeren Rezepte zeigen, wie einfach es ist, befriedigende und leckere Mahlzeiten zuzubereiten, während man sich an einen peganischen Lebensstil hält.

Was ist die Pegan-Diät?

Die Pegan-Diät ist eine Essmethode, die sowohl vom Paläo als auch vom veganen Lebensstil inspiriert ist. Eine Paläo-Diät ist eine Art von Ernährung, die empfiehlt, nur Dinge zu konsumieren, die von prähistorischen Menschen konsumiert werden, sodass verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte ausgeschlossen sind. Bei veganen Diäten muss man auf tierische Produkte verzichten. Milch, Käse, Eier, Honig und andere tierische Produkte sind daher verboten.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Peganer überhaupt keine verarbeiteten Lebensmittel, Getreide oder tierischen Produkte essen dürfen. Anstatt einem strengen Plan zu folgen, umfassen die Essgewohnheiten der Peganer ein paar Prinzipien von beiden Diäten. Es wird angenommen, dass viele paläolithische Menschen keine großen Fleischmengen gegessen haben, wie dies bei einer modernen Paläo-Diät der Fall ist. Stattdessen konzentrierten sich die menschlichen Vorfahren möglicherweise darauf, alle Pflanzen zu essen, die leicht zu finden waren.

Bei dieser Art von Ernährung geht es darum, unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel zu priorisieren. Anstatt alle tierischen Produkte strikt zu meiden, sind eine moderate Menge an Fisch und Eiern und eine kleine Menge Fleisch erlaubt. Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, Gemüse und Obst sind alle sehr vorteilhaft während Milchprodukte, die meisten Hülsenfrüchte, Getreide, raffinierte Öle und verarbeitete Lebensmittel nicht konsumiert werden sollten. Die Diät ermutigt die Menschen, Fleisch oder Fisch als Belag oder Aroma zu verwenden, anstatt als Hauptzutat für eine Paläo-Mahlzeit.

Hat die Pegan-Diät Vorteile?

Es gibt mehrere Gründe, warum viele Interesse an der peganischen Ernährung zeigen. Erstens ist sie ideal, um die Einnahme von Kalorien zu reduzieren. Da der Großteil dieser Diät aus kalorienarmem Obst und Gemüse besteht, ist es leicht, satt zu bleiben, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen. Das Weglassen von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker in der Pegan-Diät verhindert den Konsum von zu vielen Kalorien. Die Vollwertkost kann zu mehr Energie, weniger Stress, einem verbesserten Selbstwertgefühl, einer besseren Herzgesundheit und einem geringeren Diabetesrisiko führen.

Diese Diät hat aufgrund des hohen Gemüseanteils und der minimalen Menge an Fleisch andere gesundheitliche Vorteile. Die Reduzierung von rotem Fleisch und gesättigten Fetten kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Reduzierte Fleischmengen und erhöhte Ballaststoffgehalte sind ebenfalls mit einer Verringerung des Darmkrebsrisikos verbunden. Im Allgemeinen kann das Essen von mehr Obst und Gemüse dazu beitragen, Entzündungen abzuwehren und weil sie gesunde Antioxidantien enthalten.

Was kann man mit der Pegan-Diät essen?

Diese Art der Ernährung klingt einschränkend, da zwei sehr unterschiedliche Diäten kombiniert werden, die jeweils ihre eigenen Regeln haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jemand, der auf der Pegan-Diät ist, nur wenige Speisen essen kann. Es steht eine große Auswahl zur Verfügung. Die häufigsten zu dieser Diät gehörenden Nahrungsmittel, rund 75 Prozent der gesamten Ernährung einer Person, sollten aus Obst und Gemüse bestehen. Typischerweise sind die besten Wahlen von Obst und Gemüse die weniger stärkehaltigen Nahrungsmittel wie Brokkoli, Beeren, Kürbis, Zitrusfrüchte, Grünkohl, Pflaumen und Zwiebeln.

Neben Erdnüssen enthalten alle Arten von Samen und Nüsse Kalorien. Die meisten Hülsenfrüchte sind nicht ideal, weil sie zu Paläo-Zeiten nicht leicht essbar waren, aber einige Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen sind von Vorteil. Pflanzliche, nicht raffinierte Öle wie Oliven- oder Avocadoöl sind ebenfalls vorteilhaft. Wenn Sie sich für Fleisch und Fisch entscheiden, wird empfohlen, nur geringe Mengen davon zu essen. Bei der Auswahl von Fleisch und Fisch sollten Peganer grasgefüttertes Bio-Fleisch und quecksilberarmen Fisch bevorzugen.

Hier sind ein paar leckere Rezepte, die den Anforderungen der Pegan-Diät entsprechen.

Pegan marokkanischer Lammeintopf

Eintöpfe sind häufig eine ausgezeichnete Wahl der Pegan-Diät, da verschiedene Gemüsen und eine kleine Portion Fleisch verwendet werden können, um das Ganze zu würzen. Dieser leckere Eintopf wird von klassischen marokkanischen Gewürzen inspiriert und ist sehr schmackhaft. Das Endergebnis ist eine reichhaltige, herzhafte Mahlzeit, die perfekt für kühle Nächte ist.

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Kreuzkümmel, Zimt, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Kurkuma, Salz, Pfeffer und 1 Esslöffel Olivenöl zu einer Paste vermischen. Mit dem Lammfleisch mischen und mindestens drei Stunden im Kühlschrank ruhenlassen.
  2. Das restliche Öl in einem großen Kochtopf erhitzen und die Zwiebel braten, bis sie durchsichtig und hellbraun ist.
  3. Das marinierte Lamm hinzufügen. Brechen Sie es mit einem Löffel oder Spatel in kleine Stücke, wenn das Fleisch braun wird.
  4. Nach etwa fünf Minuten die Tomaten, Karotten, Aprikosen, Linsen, Brühe und Honig hinzufügen.
  5. Bei schwacher Hitze mindestens 45 Minuten sieden lassen. Der Eintopf ist zum Verzehr bereit, wenn die Linsen weich sind.
  6. Die fertige Speise in Schüsseln geben und es sich schmecken lassen. Dies ist ein hervorragendes Hauptgericht mit einer Beilage aus Salat oder Gemüse.

Pegan Chiasamen Joghurt-Parfait

Dies ist eines der leckersten Frühstücksrezepte. Anstelle von traditionellem Joghurt und Hafer werden in diesem Rezept Chiasamenpudding mit geschnittenen Früchten und knusprigen Nüssen verwendet. Man kann eine herzhafte Herbstversion mit Äpfeln und Pekannüssen ausprobieren oder eine sommerliche Variante mit Erdbeeren und Kokosnuss genießen. Es ist so lecker und optisch ansprechend, dass es auch als schönes Dessert zum Abschluss eines peganischen Abendessens dienen kann.

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Mischen Sie Mandelmilch, Chiasamen, Vanille und Ahornsirup in einer großen Schüssel. Rühren Sie alles gut durch, bis die Mischung leicht dick wird und alle Klumpen von Chiasamen zerkleinert worden sind.
  2. Kühlen Sie es vier bis zwölf Stunden lang.
  3. Geben Sie die Hälfte des Chiasamenpuddings in eine kleine Schüssel oder ein Glas und bestreichen Sie sie mit Hälfte der Früchte und Nüsse und wiederholen es.
  4. Bestreuen Sie es nach Bedarf mit Kokosraspeln und lassen Sie es sich zum Frühstück, als Snack oder Dessert schmecken.

Pegan gegrillte Hühnchen-Burrito-Schüssel

Dieses Rezept im südwestlichen Stil ist mit köstlichen Aromen und Konsistenzen gefüllt. Eine Version von Ranch-Dressing aus Olivenöl und anderen gesunden Zutaten befriedigt den Heißhunger, ohne Milchprodukte zu enthalten. Da das Fleisch nicht gebacken, sondern gegrillt wird, hat es einen leckeren, rauchigen Geschmack, der dem Salat mehr Geschmack verleiht.

Zutaten:

  • 2 EL Olivenöl Mayonnaise
  • 2 TL Limettensaft
  • 1 EL Wasser
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer
  • ¼ TL Knoblauchpulver
  • 170 g rohe Hühnerbrust ohne Knochen
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprika
  • Salz zum Abschmecken
  • 3 Tassen geschnittenen Kopfsalat
  • 1 gewürfelte Tomate
  • ½ Tasse gewürfelte rote Zwiebeln
  • 1 geschälte und gewürfelte Avocado
  • ¼ Tasse gehackter Koriander
  • ¼ Tasse frische Maiskörner

Zubereitung:

  1. Mayonnaise, Limettensaft, Wasser, Pfeffer und Knoblauchpulver zu einem Salatdressing vermischen und beiseite stellen.
  2. Den Grill vorheizen, während Sie das Hähnchen mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Das Hähnchen auf jeder Seite ungefähr 10 Minuten grillen, bis die Mitte 74 Grad Celsius erreicht.
  3. Den Salat in eine große Schüssel geben und mit Tomaten, Zwiebeln, Avocado, Koriander, Mais und geschnittenem Hühnchen belegen.
  4. Mit dem Dressing beträufeln und als komplette Mahlzeit oder als Beilage genießen.

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