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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Die amerikanische Standarddiät mit ihrem Übermaß an zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Lebensmitteln ist im Allgemeinen nicht gerade die ausgewogenste Ernährungsweise. Die Daten deuten darauf hin, dass Erwachsene und Kinder in den Vereinigten Staaten deutlich weniger Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Milchprodukte konsumieren als empfohlen, und dass die empfohlenen Mengen an gehärteten Fetten und zugesetztem Zucker überschritten werden.1
Zwar hat jeder Mensch einen unterschiedlichen Nährstoffbedarf, der von Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, Aktivität und einer Vielzahl anderer Faktoren abhängt, doch die aktuellen Daten legen nahe, dass trotz dieser Variablen der Nährstoffbedarf unterschiedlich hoch ist. Die meisten Amerikaner nehmen nicht die empfohlene Menge an Nährstoffen zu sich.
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind umfassende Lebensmittelgruppen, von denen jede einzelne einzigartige Nährstoffe enthält. Milchprodukte sind beispielsweise für ihren Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt bekannt, Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen, und Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Vitamin C und andere Antioxidantien.
Ein Nährstoffmangel ist wahrscheinlich, wenn die Portionsempfehlungen dieser Lebensmittel nicht eingehalten und durch weniger nahrhafte Alternativen ersetzt werden. Der Mangel eines einzelnen Nährstoffs mag vielleicht nicht besonders gravierend erscheinen, kann aber den Körper erheblich beeinträchtigen und sogar weitere Nährstoffmängel und Erkrankungen zur Folge haben.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Vitamin B6 (auch als Pyridoxin bezeichnet), Vitamin D und Eisen die am häufigsten von einem Defizit betroffenen Nährstoffe in den Vereinigten Staaten.2 Man beachte, dass diese Statistiken klinische Defizite darstellen – in der amerikanischen Standarddiät gibt es wahrscheinlich noch weitere Nährstoffdefizite. Ballaststoffe">Ballaststoffe">Ballaststoffe">Ballaststoffe">Ballaststoffe und Kalzium werden in der typischen westlichen Ernährungsweise ebenfalls häufig zu wenig konsumiert.
Auch wenn sich diese Nachricht düster anhört, gibt es viele Möglichkeiten, diesem Mangel und der unzureichenden Aufnahme entgegenzuwirken. Lesen Sie weiter, um mehr über diese häufigen Mangelzustände zu erfahren und darüber, wie Sie Ihre Aufnahme dieser wichtigen Nährstoffe verbessern können.
Vitamin B6 oder Pyridoxin ist in vielen Lebensmitteln enthalten – es mag daher überraschen, dass es zu den häufigsten von einem Mangel betroffenen Nährstoffen gehört. Leider enthält die amerikanische Standarddiät zahlreiche verarbeitete Lebensmittel, die entweder von Natur aus nicht viele Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe enthalten oder denen diese bei der Verarbeitung entzogen wurden.
Die folgenden Lebensmittel, von denen viele in der westlichen Ernährungsweise nicht in großen Mengen verzehrt werden, enthalten viel Vitamin B6:
Vitamin B6 erfüllt viele Aufgaben im Körper, darunter die Unterstützung einer normalen Nervenfunktion, der Produktion von Hämoglobin, das den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, und der Bildung von Antikörpern für das Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin B6 führt zu Symptomen, die mit den entscheidenden Aufgaben von Vitamin B6 im Körper zusammenhängen, wie periphere Neuropathie, Hautentzündungen, Verwirrung, Reizbarkeit und depressive Symptome.
Glücklicherweise erfordert die Aufnahme von Vitamin-B6-reichen Lebensmitteln in den Speiseplan nicht viel Vorbereitung oder Arbeit.
Abgepackter Thunfisch und Lachs sind zwei schnelle und einfache Proteinquellen, die Vitamin B6 enthalten. Und da sie bereits vorgegart sind, müssen Sie nur wenig bis gar nichts vorbereiten! Öffnen Sie die Dose und genießen Sie den Inhalt pur, im Salat, mit Vollkornbrot oder ballaststoffreichen Crackern - eine einfache Möglichkeit, nährstoffreichen Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B6 zu genießen.
Vorgegartes Hühnerfleisch ist eine weitere einfache Möglichkeit, das Risiko eines Vitamin-B6-Mangels zu verringern, und kann auf die gleiche Weise verzehrt werden wie Thunfisch und Lachs.
Die Lebensmittel, die üblicherweise zur Herstellung von Frühstücksflocken – Mais, Weizen, Reis und Hafer – verwendet werden, sind von Natur aus keine reichhaltigen Vitamin-B6-Quellen, weshalb die Anreicherung von verarbeiteten Lebensmitteln so wichtig ist. Durch die Anreicherung werden verarbeitete Lebensmittel mit Nährstoffen angereichert, um sie nährstoffreicher und ausgewogener zu machen. Der Verzehr von angereichertem Vollkorngetreide ist eine Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen und Vitamin B6 sowie anderen Nährstoffen zu verbessern.
Kichererbsen sind eine weitere hervorragende Quelle für Vitamin B6. Bohnen und Linsen sind vollgepackt mit lebenswichtigen Nährstoffen, werden aber in der westlichen Ernährung zu wenig verzehrt. Sie sind unglaublich vielseitig und können in herzhaften Gerichten, gewürzt und gebacken als knuspriger Snack und sogar beim Backen verwendet werden. Der Verzehr von Kichererbsen erhöht auch die Aufnahme von Ballaststoffen, Eiweiß und Eisen.
Wenn man an Vitamin D denkt, kommt einem wahrscheinlich als erstes die Knochengesundheit in den Sinn. Vitamin D ist zwar für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, erfüllt aber auch viele andere wichtige Aufgaben im Körper. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D das Wachstum von Krebszellen reduzieren, Entzündungen lindern und bei der Abwehr von Infektionen helfen kann.3
Trotz der vielen wichtigen Aufgaben von Vitamin D leiden viele Amerikaner an einem Mangel. Leider ist Vitamin D in vielen Lebensmitteln von Natur aus nicht reichlich vorhanden und wird häufig abgepackten Lebensmitteln wie Milchprodukten, Müsli und sogar Orangensaft zugesetzt.
Glücklicherweise ist der Körper in der Lage, durch die UV-Strahlen der Sonne reichlich Vitamin D zu produzieren. Auch wenn Sie nicht viele Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, kann Ihr Körper bei genug Sonneneinstrahlung selbst Vitamin D bilden.
Neben Lebensmitteln, die mit Vitamin D angereichert sind, gibt es verschiedene andere Nahrungsquellen für diesen wichtigen Nährstoff:
Wenn Ihnen keine dieser Möglichkeiten zusagt, sind Nahrungsergänzungsmittel eine einfache und konzentrierte Möglichkeit, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen. Lebertran ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle und kann pur verzehrt, einem selbstgemachten Salatdressing hinzugefügt oder in einen Smoothie gemischt werden. Vitamin-D-Präparate sind auch in Form von Kapseln, Gummibärchen, Tabletten und Flüssigkeiten erhältlich, die je nach Bedarf ohne jegliche Vorbereitung eingenommen werden können.
Da es sich bei Vitamin D um einen fettlöslichen Nährstoff handelt, der eher zu einer Vergiftung führen kann als wasserlösliche Nährstoffe, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen, um die richtige Dosis für Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zu ermitteln.
Eisen ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Blutes spielt, und ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das in den roten Blutkörperchen Sauerstoff transportiert. Eine unzureichende Eisenzufuhr kann im Laufe der Zeit zu einer schwerwiegenden Erkrankung, der Blutarmu (Anämie), führen. Blutarmut kann durch eine zu geringe Eisenzufuhr, durch Blutverlust oder durch die Unfähigkeit, Eisen richtig zu absorbieren, entstehen. Eisen ist in verschiedenen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
Viele Menschen setzen Eisen automatisch mit rotem Fleisch gleich. Rotes Fleisch ist zwar eine ausgezeichnete Quelle, aber auch viele andere Lebensmittel enthalten Eisen.
Bohnen sind eine gute Eisenquelle für alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Sie sind auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen, wie Ballaststoffen. Nudeln auf Bohnen- und Linsenbasis sind eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu erhöhen, falls Sie kein Fan von Bohnen in ihrer natürlichen Form sind.
Neben rotem Fleisch und Bohnen enthalten auch viele andere Lebensmittel Eisen, darunter:
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Eisen mit der Nahrung aufnehmen, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Sie können die Aufnahme von Eisen durch Ihren Körper verbessern, indem Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln verzehren. Geben Sie zum Beispiel Tomatensoße über Ihre Linsennudeln, beträufeln Sie Ihren gekochten Spinat mit Zitronensaft oder geben Sie Beeren zu Ihrem Müsli.
Die gute Nachricht ist, dass so viele Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind. Von Obst und Gemüse bis hin zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gibt es viele Möglichkeiten, die empfohlenen 25 bis 38 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen.
Die schlechte Nachricht ist, dass viele verarbeitete Lebensmittel, die in der amerikanischen Standarddiät so beliebt sind, keine gute Quelle für diesen Nährstoff sind, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass die meisten Amerikaner einen Mangel an Ballaststoffen haben.
Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl steigern, die Gesundheit der Verdauung fördern und sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.4,5 Bei einer unzureichenden Ballaststoffzufuhr lässt sich eine Veränderung des Stuhlgangs feststellen, und man leidet häufiger an Verstopfung.
Viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch hervorragende Quellen für andere Nährstoffe. Einige der besten Quellen für Ballaststoffe sind:
Wenn Sie nicht regelmäßig ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie erwägen, ein Ballaststoffpräparat in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Sie können ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zu Ihrem Lieblings-Smoothie, Ihren Haferflocken, Ihrem Joghurt oder einem Glas Wasser geben oder Fruchtgummis oder Kapseln einnehmen, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Ein weiterer Nährstoff, der mit der Knochengesundheit in Verbindung gebracht wird, ist Kalzium, ein Mineral, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, die auch Vitamin D enthalten. Und wie Vitamin D dient Kalzium nicht nur der Knochengesundheit.
Kalzium ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Blutgerinnung und die Nervenfunktion. Ein lang anhaltender Kalziummangel kann zu Funktionsstörungen in einem dieser Bereiche führen, die Knochenstärke verringern und das Osteoporoserisiko erhöhen.6
Vitamin D und Kalzium arbeiten Hand in Hand. Vitamin D muss vorhanden sein, damit Kalzium richtig absorbiert werden kann, weshalb man diese beiden Nährstoffe oft zusammen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln findet.
Kalzium ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:
Sie können Ihre Kalziumzufuhr auch mit einem Kalziumpräparat erhöhen. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie in vielen Kalziumpräparaten Vitamin D und Magnesium finden. Da diese Nährstoffe für eine optimale Aufnahme voneinander abhängen, werden sie häufig in Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert.
Die amerikanische Standarddiät lässt bei der Deckung unseres Nährstoffbedarfs viel zu wünschen übrig. Bei Vitamin B6, Vitamin D und Eisen ist am häufigsten ein Nährstoffmangel zu verzeichnen, und oft stehen bei der westlichen Ernährungsweise zu wenig Ballaststoffe und Kalzium auf dem Speiseplan.
Zum Glück ist es einfach, den Bedarf zu decken und einen Mangel zu vermeiden, indem man Lebensmittel verwendet, die reich an diesen Nährstoffen sind, und Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, um eventuelle Lücken zu schließen. Konsultieren Sie immer Ihren Ernährungsberater oder Arzt, wenn Sie Ihren Nahrungsergänzungsplan umstellen.
Quellenangaben:
