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Wie viele Ballaststoffe sollten wir jeden Tag essen?

Von Alysa Bajenaru, RD

In diesem Artikel:


Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Ballaststoffe gut für Sie sind, aber woher kommen die Ballaststoffe und wieviel sollten Sie davon täglich konsumieren? Lesen Sie weiter, um die Fakten über diesen wichtigen Nährstoff zu erfahren.  

Was sind Ballaststoffe?  

Ballaststoffe  sind der unverdauliche Teil von Pflanzen. Wenn Sie Gemüse, Getreide, Bohnen, Nüsse und andere Pflanzen essen, baut Ihr Körper die Proteine, Fette und Kohlenhydrate ab und nimmt sie auf. Die Ballaststoffe hingegen durchlaufen Ihren Organismus relativ intakt. 

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen in den Lebensmitteln, die Sie essen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. 

Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Beispiele für Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, sind Haferflocken, Äpfel, Bohnen, Nüsse und Blaubeeren. 

Die unlöslichen Ballaststoffe durchlaufen den Körper weitgehend intakt und tragen dazu bei, dass Sie "regelmäßig" Stuhlgang haben, indem sie dem Stuhlvolumen hinzugefügt werden und eine Verstopfung verhindern. Zu den Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe gehören Vollkornbrot, brauner Reis, Blumenkohl und Kartoffeln. 

Um den größten Nutzen zu erzielen, sollte Ihre Ernährung eine ausreichende Menge beider Ballaststoffarten enthalten.  

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Ballaststoffe? 

Gewichtskontrolle

Sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, sich satter zu fühlen, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie insgesamt weniger essen. Neuere Studien zeigen eine umgekehrte Beziehung zwischen Ballaststoffaufnahme und Körpergewicht. Grundsätzlich gilt: Je mehr Ballaststoffe Sie konsumieren, desto besser sind Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren und es zu halten. 

Gesundheit des Verdauungstraktes

Der offensichtliche verdauungsfördernde Nutzen einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung besteht darin, dass ein regelmäßiger Stuhlgang gewährleistet und Verstopfung vermieden wird. Regelmäßiger Stuhlgang kann das Risiko von Divertikulose und Divertikulitis verringern. Neue Forschungen weisen auch auf die Rolle der Ballaststoffe bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Bakterienniveaus im Dickdarm hin, indem sie Präbiotika (Nahrung für nützliche Bakterien) liefern und Ihnen helfen, mehr Nährstoffe aufzunehmen. 

Diabetes

Für Menschen mit Diabetes können,  Ballaststoffe dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker im Körper zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.. Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt nachweislich auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. 

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Lösliche Ballaststoffe können helfen, sowohl das „schlechte" LDL als auch das Gesamtcholesterin zu senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch den Blutdruck senken und dazu beitragen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall zu reduzieren. 

Allgemeiner Gesundheitszustand

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden ist, an  irgendeiner Krankheit zu sterben. Das sind großartige Neuigkeiten! Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, ist eine einfache und bewährte Möglichkeit, Ihre Gesundheit sofort zu verbessern. Ist das nicht großartig?  

Was ist die empfohlene tägliche Einnahme von Ballaststoffen?

Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von 25 Gramm  Ballaststoffen täglich, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Leider nimmt der Durchschnittsdeutsche nur zwischen 10 und 15 Gramm pro Tag zu sich. 

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse in The Lancet analysierte über 200 Studien und fand die größte Verringerung des Krankheitsrisikos bei Menschen, die zwischen 25 und 29 Gramm pro Tag zu sich nahmen. Ihre Ergebnisse deuteten auf einen noch besseren Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes sowie Kolorektal- und Brustkrebs hin, als die Einnahme über 29 Gramm/Tag stieg. 

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? 

Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind wichtige Quellen für Ballaststoffe. Einige der besten Quellen sind unten aufgeführt.

  • Ballaststoffreich Getreide
  • Gekochte Bohnen
  • Spalterbsen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Birnen
  • Avocados
  • Äpfel (ungeschält)
  • Chia-Samen
  • Bulgurweizen
  • Gemischtes Gemüse (gekocht aus Gefriergut)
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Blattkohl
  • Süßkartoffeln (mit Schale)
  • Popcorn
  • Mandeln

Welches sind einige einfache Möglichkeiten, meiner Ernährung mehr Ballaststoffe zuzuführen?

  • Wenn Sie sich die Nährwertkennzeichnung ansehen, stellen Sie sicher, dass der %DV-Wert der Ballaststoffe über 5 % liegt. (Unter 5 % gilt als ballaststoffarm, ab 20 % als ballaststoffreich).
  • Suchen Sie auf der Zutatenliste nach Vollkorn, und denken Sie daran: Je näher eine Zutat an der Spitze der Liste steht, desto mehr von dieser Zutat ist im Lebensmittel enthalten.
  • Stellen Sie alle raffinierten Getreideprodukte, die Sie häufig essen, auf eine Vollkornversion um (z. B. Nudeln, Getreide und Brot).
  • Wählen Sie Früchte, Gemüse und Nüsse als Snacks anstelle von hochgradig verarbeiteten Imbissen.
  • Fügen Sie BohnenLinsen, oder Erbsen so oft es geht hinzu — in Suppen, auf Salaten, oder als Beilage.
  • Fügen Sie Chia-Samen oder Leinsamen Ihrem Lieblings-Smoothie-Rezept hinzu.
  • Streben Sie an, dass nur 1/3 Ihrer Mahlzeit aus Fleisch besteht, während sich die anderen 2/3 aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zusammensetzen sollten.
  • Intgrieren Sie ein ballaststoffhaltiges Nahrungsergänzugsmittel in Ihre tägliche Ernährungsroutine. 

Ist es möglich, zu viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen?

Die meisten Deutschen nehmen zwar zu wenig Ballaststoffe zu sich, doch es ist auch möglich, zuviel zu korrigieren, vor allem, wenn man versucht, die Aufnahme zu schnell zu erhöhen.

Achten Sie darauf, dass Sie langsam vorgehen und über viele Tage hinweg Ihr Ziel erreichen, um Bauchschmerzen und schmerzhafte Blähungen zu vermeiden. Sie wollen auch sicherstellen, dass Sie viel Wasser trinken, damit die Ballaststoffe ihre Aufgabe erfüllen können. 

Wenn Sie an irgendeiner Art von entzündlicher Darmerkrankung oder Reizdarmsyndrom leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ballaststoffzufuhr ändern oder Ballaststoffpräparate einnehmen, da dies Ihren Zustand verschlimmern könnte. 

Ballaststoffe und allgemeine Gesundheit

Die übergreifende Botschaft ist hier, dass diätetische Ballaststoffe sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, und die meisten Menschen bekommen einfach nicht genug davon, um die Vorteile nutzen zu können. Schauen Sie sich an, was Sie an den meisten Tagen essen, und wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, setzen Sie sich ein Ziel und arbeiten Sie daran, mehr in Ihre Ernährung zu integrieren, wobei Sie die Menge allmählich und sicher auf mindestens 25 Gramm pro Tag erhöhen sollten. 

Hier ist ein interessantes Rezept für den Anfang. 

Ballaststoffreiches Overnight Oats- Rezept

Overnight-Oats brauchen zwei Minuten, um sie abends einzuweichen und zwei Minuten, um sie morgens aufzuwärmen (Sie können sie sogar kalt essen, wenn Sie wollen). Sie erhalten die ganze zähe Konsistenz von Haferflocken, ohne dass Sie sich darum kümmern müssen. Perfekt! Man kann sie aufpeppen, wie man will, aber das ist das Rezept, das ich in letzter Zeit verwendet habe.

Zutaten:

  • 1/2 Tasse Haferflocken  
  • 1/2 Tasse + 1/4 Tasse Mandelmilch
  • 2 EL Chia-Samen
  • 1 EL Zimt
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1/2 Banane in Scheiben geschnitten
  • Ballaststoffreiche Cerealien zum Bestreuen (optional*)

Anleitung:

  1. Mischen Sie Hafer, 1/2 Tasse Milch, Chiasamen, Zimt und Ahornsirup in einer Schüssel.**
  2. Abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Morgens 2 Minuten auf hoher Stufe in der Mikrowelle erhitzen (kann auch kalt gegessen werden).
  4. Nach dem Erhitzen eine in Scheiben geschnittene Banane und 1/4 Milch dazugeben.
  5. Essen und genießen!

*Für zusätzliche Ballaststoffe und Knusprigkeit kurz vor dem Essen mit einem ballaststoffreichen Müsli bestreuen.

**Für zusätzlichen Geschmack, bereiten Sie Ihre über Nacht eingeweichten Haferflocken in einem fast leeren Mandelbutter- oder Erdnussbutterglas zu. Achten Sie nur darauf, sie in einem separaten Behälter aufzuwärmen, wenn Sie sie nicht kalt essen wollen. 

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