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Gesundes Arbeits-Mittagessen: Mix n' Match Mittagsschüssel


Von Emily Weeks, RD

Die Zubereitung von Mahlzeiten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um sich täglich gesünder zu ernähren. Unsere Wochen können sehr ausgelastet und hektisch sein – was bedeutet, dass das Essen keine Priorität hat. Wenn Sie sich nicht die Zeit genommen haben, Ihr Mittagessen für den Tag einzupacken, kann es leicht sein, sich etwas zu essen zu holen oder das Mittagessen ganz auszulassen. Das Einpacken eines Mittagessens muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein! Dieses Video zeigt Ihnen, wie Sie das Essen holen auslassen und sechs Kombinationsmahlzeiten zubereiten können, die perfekt dazu geeignet sind, sie zur Schule oder zur Arbeit mitzunehmen. 

Lust auf Pasta, Salat oder Suppe? Jetzt können Sie jeden Tag entscheiden, was Sie zu Mittag essen möchten! Zubereitung zweier Proteine – Tofu und Garnelen mit Teriyaki-Soße. Garnelen und Tofu sind zwei köstliche Proteine, die Ihnen helfen können, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben. Kombinieren Sie diese Proteine mit geröstetem Gemüse wie Paprika, Karotten, Zucchini und roten Zwiebeln. Teriyakisoße hat einen süßen und herzhaften Geschmack, der eine ausgezeichnete Marinade für die Garnelen und den Tofu ergibt. 

Für die Tage, wo Sie Lust auf Pasta haben, können Sie die Proteine und das Gemüse mit Soba-Nudeln paaren – die aus Buchweizenmehl hergestellt werden und acht Gramm Protein pro Portion enthalten! Für ein leichteres Mittagessen können Sie Ihre Proteinauswahl mit Gemüse und Grüngemüse, wie z.B. Römersalat, zu einem knackigen Salat kombinieren. Wenn es draußen etwas kühler ist, kombinieren Sie Eiweiß, Gemüse und Nudeln mit pikanter Misobrühe zu einer Suppe! Miso ist eine fermentierte Sojabohnenpaste, die eine hervorragende Basis für Suppen bildet. 

Sie können alle Zutaten für diese sechs Schüsseln in weniger als 45 Minuten zubereiten. Im Kühlschrank lagern und die ganze Woche aufbewahren! 

Mix n' Match Teriyaki Mittagsschüsseln

Ergibt 6 Mittagessen

Zutaten: 

Anleitung:

  1. Backofen auf 200 Grad C vorheizen. 
  2. Tofu in die Presse geben, Flüssigkeit 15 Minuten abtropfen lassen. Wenn Sie keine Tofu-Presse haben, legen Sie den Tofublock auf eine Platte und legen Sie eine weitere Platte oben drauf. Zum Schluss ein schweres Buch oben drauflegen. 
  3. Nach dem Abtropfen den Tofu in Würfel schneiden. Auf ein Backblech legen und 30 Minuten backen. Legen Sie für eine zusätzliche Antihaftbeschichtung Backpapier unter die Tofuwürfel. 
  4. Mischen Sie die Garnelen mit einer halben Tasse der Teriyakisoße. Auf ein Backblech mit Drahtgestell legen und für 5-7 Minuten backen, bis die Garnele rosa ist. 
  5. Mischen Sie das Gemüse mit Olivenöl und legen Sie eine Schicht auf einem großen Backblech aus. 15 Minuten lang braten, bis das Gemüse weich ist. 
  6. Den Römersalat waschen und trocknen. In kleine Stücke schneiden und beiseite stellen. 
  7. Die Sobanudeln nach Packungsanweisung kochen. Mit kaltem Wasser abspülen und beiseite stellen. 
  8. 1 EL Misopaste in jedes Einmachglas geben. 2 Tassen kochendes Wasser dazugeben. Gut verquirlen. Abkühlen lassen und Deckel aufschrauben. 
  9. Stellen Sie die folgenden Kombinationen gleichmäßig in Glasschalen zusammen: 
    • Soba-Nudeln + Gemüse + Tofu
    • Soba-Nudeln + Gemüse + Garnelen
    • Salat + Gemüse + Tofu
    • Salat + Gemüse + Garnelen
    • Soba-Nudeln + Gemüse + Tofu (mit einem Glas Miso-Brühe servieren)
    • Soba-Nudeln + Gemüse + Garnelen (mit einem Glas Miso-Brühe servieren)
  10. Bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Die Nudelschalen vor dem Essen erwärmen. Die Salatschüsseln kalt essen. Vor dem Essen sowohl die Misobrühe als auch den Inhalt für die Suppe erhitzen.
  11. Nach Belieben mit zusätzlicher Teriyaki-Soße abschmecken. Für zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack mit Sesam und Kokosnuss-Aminos garnieren! 

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